Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il peut être difficile de trouver une routine d’entraînement efficace qui s’intègre dans votre emploi du temps chargé. Heureusement, un entraînement de poids corporel de 20 minutes peut être une excellente solution. En combinant des exercices de haute intensité qui ciblent plusieurs groupes musculaires, vous pouvez maximiser votre dépense calorique et atteindre efficacement vos objectifs de perte de poids. Dans cet article, nous vous guiderons à travers un entraînement dynamique de poids corporel de 20 minutes comprenant cinq exercices puissants qui vous aideront à accélérer votre parcours de perte de poids. Préparez-vous à vous mettre au défi et à découvrir les avantages de cette routine rapide et efficace !
1. Jumping Jacks :
Commençons cette séance d’entraînement avec un exercice classique qui accélère votre rythme cardiaque et engage tout votre corps. Les sauts avec écart sont un moyen fantastique de s’échauffer tout en activant les muscles des jambes, le tronc et les épaules. Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les bras à vos côtés. Écartez vos pieds tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Ensuite, revenez rapidement à la position de départ en sautant les pieds l’un contre l’autre et en baissant les bras. Répétez ce mouvement pendant 1 minute pour élever votre fréquence cardiaque et préparer votre corps pour les exercices restants.
2. Burpee :
Il est maintenant temps d’augmenter l’intensité avec l’un des exercices les plus efficaces pour tout le corps : les burpees. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez-vous en position accroupie, en plaçant vos mains sur le sol devant vous. Remettez vos pieds en position de pompes, puis revenez rapidement en position accroupie. À partir de là, sautez de manière explosive dans les airs, en tendant les bras au-dessus de votre tête. Répétez cette séquence pendant 1 minute, en sentant la brûlure dans vos jambes, votre tronc, votre poitrine et vos bras. Les burpees offrent une combinaison fantastique de cardio et de musculation, ce qui les rend idéaux pour perdre du poids.
3. Alpinistes :
Ensuite, concentrons-nous sur l’engagement du tronc et sur le travail des muscles abdominaux. Les alpinistes sont un excellent exercice pour développer la force et l’endurance tout en ciblant toute la région centrale. Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite. Alternez en conduisant vos genoux vers votre poitrine, un à la fois, comme si vous couriez sur place. Effectuez cet exercice pendant 1 minute, en maintenant un rythme régulier et en gardant votre cœur tendu tout au long. Les alpinistes fournissent un fantastique coup de pouce cardio tout en sculptant vos abdominaux.
4. Sauts accroupis :
Pour continuer à cibler le bas du corps et ajouter un élément explosif à notre entraînement, incorporons des sauts de squat. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Abaissez-vous en position accroupie, en gardant votre poids sur vos talons et votre poitrine soulevée. À partir du squat, explosez vers le haut, en sautant aussi haut que possible tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement et abaissez-vous immédiatement en position accroupie pour commencer la prochaine répétition. Répétez cet exercice pendant 1 minute, en sentant la brûlure dans vos fessiers, vos quadriceps et vos mollets. Les sauts de squat sont un excellent moyen de brûler des calories tout en tonifiant le bas du corps.
5. Variantes de planche :
Pour conclure notre entraînement de poids corporel de 20 minutes, concentrons-nous sur le renforcement de la stabilité et de la force du tronc grâce à diverses variations de planches. Les planches sont fantastiques pour engager tout votre tronc, y compris vos abdominaux, vos obliques et vos muscles du bas du dos. Commencez dans une position de planche traditionnelle sur les avant-bras, en vous assurant que vos coudes sont directement sous vos épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes, en maintenant une ligne droite de la tête aux talons. Ensuite, passez à une planche latérale sur votre avant-bras droit, en empilant vos pieds et en levant votre bras gauche vers le plafond. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez de côté. Terminez l’entraînement en revenant également
