Optimiser le Fractionné pour les Sprinteurs du 60 m aux 400 m : Programme de 3 Mois avec 1 Séance par Semaine

Le fractionné est un outil essentiel pour les sprinteurs, car il permet d’améliorer la vitesse maximale, l’endurance à haute intensité et la capacité de récupération. Que vous soyez spécialisé dans le 60 mètres ou le 400 mètres, un programme de fractionné bien structuré peut faire la différence entre une performance moyenne et un record personnel. Ce programme de 3 mois, conçu avec une séance par semaine, est adapté aussi bien aux hommes qu’aux femmes, avec des ajustements spécifiques pour chaque groupe.

Principes Généraux du Programme :

Intensité : Les séances de fractionné doivent être courues à des intensités proches de la compétition, soit entre 80 % et 100 % de l’effort maximal selon la distance.
Récupération : La récupération entre les répétitions est cruciale pour maintenir une haute qualité de travail. Elle est généralement active (marche ou jogging léger).
Progressivité : Le programme augmente progressivement l’intensité et le volume de travail pour éviter les blessures et améliorer la condition physique de manière optimale.
Spécificité : Les séances sont adaptées aux spécificités des distances ciblées, avec des variations de durée et d’intensité.

Programme pour les Hommes

Mois 1 : Adaptation

Semaine 1 :
- Échauffement : 15 minutes de jogging léger + étirements dynamiques.
- Séance : 6 x 150 m à 80 % de l’effort maximal, récupération de 2 minutes.
- Récupération : 10 minutes de footing léger + étirements.
Semaine 2 :
- Séance : 4 x 200 m à 85 % de l’effort maximal, récupération de 2 minutes 30.
Semaine 3 :
- Séance : 8 x 100 m à 90 % de l’effort maximal, récupération de 90 secondes.
Semaine 4 :
- Séance : 3 x 300 m à 85 % de l’effort maximal, récupération de 3 minutes.

Mois 2 : Renforcement

Semaine 1 :
- Séance : 5 x 150 m à 90 % de l’effort maximal, récupération de 2 minutes.
Semaine 2 :
- Séance : 3 x 250 m à 85 % de l’effort maximal, récupération de 3 minutes 30.
Semaine 3 :
- Séance : 6 x 200 m à 90 % de l’effort maximal, récupération de 2 minutes 30.
Semaine 4 :
- Séance : 4 x 300 m à 85 % de l’effort maximal, récupération de 3 minutes 30.

Mois 3 : Optimisation

Semaine 1 :
- Séance : 4 x 100 m à 95 % de l’effort maximal, récupération de 2 minutes.
Semaine 2 :
- Séance : 3 x 350 m à 90 % de l’effort maximal, récupération de 4 minutes.
Semaine 3 :
- Séance : 5 x 200 m à 95 % de l’effort maximal, récupération de 2 minutes 30.
Semaine 4 :
- Séance : 3 x 400 m à 90 % de l’effort maximal, récupération de 4 minutes.

Programme pour les Femmes

Mois 1 : Adaptation

Semaine 1 :
- Échauffement : 15 minutes de jogging léger + étirements dynamiques.
- Séance : 6 x 120 m à 80 % de l’effort maximal, récupération de 2 minutes.
- Récupération : 10 minutes de footing léger + étirements.
Semaine 2 :
- Séance : 4 x 150 m à 85 % de l’effort maximal, récupération de 2 minutes 30.
Semaine 3 :
- Séance : 8 x 80 m à 90 % de l’effort maximal, récupération de 90 secondes.
Semaine 4 :
- Séance : 3 x 250 m à 85 % de l’effort maximal, récupération de 3 minutes.

Mois 2 : Renforcement

Semaine 1 :
- Séance : 5 x 120 m à 90 % de l’effort maximal, récupération de 2 minutes.
Semaine 2 :
- Séance : 3 x 200 m à 85 % de l’effort maximal, récupération de 3 minutes 30.
Semaine 3 :
- Séance : 6 x 150 m à 90 % de l’effort maximal, récupération de 2 minutes 30.
Semaine 4 :
- Séance : 4 x 250 m à 85 % de l’effort maximal, récupération de 3 minutes 30.

Mois 3 : Optimisation

Semaine 1 :
- Séance : 4 x 80 m à 95 % de l’effort maximal, récupération de 2 minutes.
Semaine 2 :
- Séance : 3 x 300 m à 90 % de l’effort maximal, récupération de 4 minutes.
Semaine 3 :
- Séance : 5 x 150 m à 95 % de l’effort maximal, récupération de 2 minutes 30.
Semaine 4 :
- Séance : 3 x 350 m à 90 % de l’effort maximal, récupération de 4 minutes.

Conclusion

Ce programme de fractionné sur 3 mois, à raison d’une séance par semaine, est conçu pour optimiser la performance des sprinteurs sur des distances allant de 60 à 400 mètres. Il offre un équilibre entre intensité et récupération, favorisant une progression continue tout en minimisant le risque de blessure. Les ajustements spécifiques pour les hommes et les femmes garantissent que chaque athlète puisse tirer le meilleur parti de son entraînement, en fonction de ses besoins individuels et de sa capacité physique.