Programme d’entraînement de 6 semaines pour le 80m (Enfants 9-13 ans)
Ce programme est conçu pour améliorer la vitesse, la coordination et la technique de sprint sur 80m pour les enfants de 9 à 13 ans. Il inclut des exercices ludiques pour développer l’accélération et la vitesse tout en préservant le plaisir de l’entraînement.
Semaine 1-2 : Initiation au sprint et coordination
- Séance 1 : Technique et jeux de vitesse
- Échauffement ludique (10-15 min) : petits jeux de course, slalom
- Travail de posture et fréquence : montées de genoux, talons-fesses (3x20m)
- Départs en réaction (assis, couché, accroupi) : 4x15m
- Sprint progressif : 3x30m (accélération progressive)
- Renforcement ludique : mini-parcours de motricité, gainage dynamique (2x30s)
- Étirements en binôme
- Séance 2 : Accélération et relâchement
- Échauffement (10 min) : courses relais, éducatifs de sprint
- Départs explosifs : 3x20m
- Sprint avec obstacles bas (haies, plots) : 3x30m
- Sprint complet : 2x50m
- Jeux de vitesse : poursuites en binôme, réaction au signal
- Étirements et récupération
Semaine 3-4 : Amélioration de la technique et de la vitesse
- Séance 1 : Travail spécifique du départ et coordination
- Échauffement ludique (15 min)
- Départs en groupe (réaction au coup de sifflet) : 5x20m
- Sprint avec résistance légère (corde tenue par un partenaire) : 3x20m
- Sprint max : 2x60m
- Renforcement léger : jeux de bondissements, mini-circuits d’agilité
- Étirements et relaxation
- Séance 2 : Développement de la vitesse et de l’endurance de sprint
- Échauffement (10 min)
- Travail d’amplitude et fréquence : foulées bondissantes, éducatifs (3x20m)
- Sprints courts : 3x40m
- Sprint complet : 2x70m
- Jeux de réactivité : départs au signal, réaction rapide
- Étirements et récupération
Semaine 5-6 : Préparation à une simulation de course
- Séance 1 : Intensification du sprint
- Échauffement rapide (10 min)
- Départs explosifs : 4x20m
- Sprint en légère descente : 3x30m
- Simulation de course : 2x80m
- Relâchement et fluidité du sprint
- Étirements et relaxation
- Séance 2 : Préparation finale et challenge
- Échauffement ludique (10 min)
- Départs rapides : 3x20m
- Sprint test : 1x80m
- Relais par équipes pour dynamiser la fin de séance
- Récupération active : petits jeux, étirements
Conseils supplémentaires :
- Toujours privilégier le plaisir et l’amusement.
- Adapter les exercices selon le niveau et l’envie des enfants.
- Encourager et valoriser chaque progrès pour renforcer la motivation.
- Intégrer des jeux pour travailler la réactivité et la coordination.
- Assurer une bonne hydratation et des pauses adaptées.
