Voici un programme d’entraînement de 6 semaines pour améliorer vos performances sur 400 mètres, avec 5 séances par semaine. Ce programme inclut des séances de vitesse, d’endurance, de renforcement musculaire et de récupération active. Assurez-vous de vous échauffer correctement avant chaque séance et de vous étirer après.
Semaine 1
Lundi : Entraînement de Vitesse
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger
- 6 x 200m à vitesse de course 400m, récupération 2-3 minutes entre chaque répétition
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements
Mardi : Entraînement de Renforcement Musculaire
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger
- Exercice de musculation : squats, fentes, pompes, gainage (3 séries de chaque, 12-15 répétitions)
- Retour au calme : étirements
Mercredi : Entraînement de Longue Distance
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger
- Course de 5-6 km à un rythme modéré
- Retour au calme : étirements
Jeudi : Repos ou Récupération Active
- Marche, natation ou vélo léger pendant 30-45 minutes
Vendredi : Entraînement en Côtes
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger
- 8 x 100m en montée (course en côte), récupération en redescendant
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements
Samedi : Entraînement de Vitesse
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger
- 4 x 300m à vitesse de course 400m, récupération 3-4 minutes entre chaque répétition
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements
Dimanche : Repos
Semaine 2 à 6
Continuez à suivre une structure similaire, mais avec des augmentations progressives dans l’intensité et le volume des séances pour stimuler des adaptations et améliorer vos performances.
Semaine 2
Lundi : Entraînement de Vitesse
- 8 x 200m à vitesse de course 400m, récupération 2-3 minutes entre chaque répétition
Mardi : Entraînement de Renforcement Musculaire
- Même structure, ajoutez des poids ou des répétitions si possible
Mercredi : Entraînement de Longue Distance
- Course de 6-7 km à un rythme modéré
Jeudi : Repos ou Récupération Active
Vendredi : Entraînement en Côtes
- 10 x 100m en montée, récupération en redescendant
Samedi : Entraînement de Vitesse
- 5 x 300m à vitesse de course 400m, récupération 3-4 minutes entre chaque répétition
Dimanche : Repos
Semaine 3
Lundi : Entraînement de Vitesse
- 10 x 200m à vitesse de course 400m, récupération 2-3 minutes entre chaque répétition
Mardi : Entraînement de Renforcement Musculaire
Mercredi : Entraînement de Longue Distance
- Course de 7-8 km à un rythme modéré
Jeudi : Repos ou Récupération Active
Vendredi : Entraînement en Côtes
- 12 x 100m en montée, récupération en redescendant
Samedi : Entraînement de Vitesse
- 6 x 300m à vitesse de course 400m, récupération 3-4 minutes entre chaque répétition
Dimanche : Repos
Semaine 4
Lundi : Entraînement de Vitesse
- 12 x 200m à vitesse de course 400m, récupération 2-3 minutes entre chaque répétition
Mardi : Entraînement de Renforcement Musculaire
Mercredi : Entraînement de Longue Distance
- Course de 8-9 km à un rythme modéré
Jeudi : Repos ou Récupération Active
Vendredi : Entraînement en Côtes
- 14 x 100m en montée, récupération en redescendant
Samedi : Entraînement de Vitesse
- 7 x 300m à vitesse de course 400m, récupération 3-4 minutes entre chaque répétition
Dimanche : Repos
Semaine 5
Lundi : Entraînement de Vitesse
- 14 x 200m à vitesse de course 400m, récupération 2-3 minutes entre chaque répétition
Mardi : Entraînement de Renforcement Musculaire
Mercredi : Entraînement de Longue Distance
- Course de 9-10 km à un rythme modéré
Jeudi : Repos ou Récupération Active
Vendredi : Entraînement en Côtes
- 16 x 100m en montée, récupération en redescendant
Samedi : Entraînement de Vitesse
- 8 x 300m à vitesse de course 400m, récupération 3-4 minutes entre chaque répétition
Dimanche : Repos
Semaine 6
Lundi : Entraînement de Vitesse
- 16 x 200m à vitesse de course 400m, récupération 2-3 minutes entre chaque répétition
Mardi : Entraînement de Renforcement Musculaire
Mercredi : Entraînement de Longue Distance
- Course de 10-11 km à un rythme modéré
Jeudi : Repos ou Récupération Active
Vendredi : Entraînement en Côtes
- 18 x 100m en montée, récupération en redescendant
Samedi : Entraînement de Vitesse
- 10 x 300m à vitesse de course 400m, récupération 3-4 minutes entre chaque répétition
Dimanche : Repos
Conseils supplémentaires
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur inhabituelle ou une fatigue excessive, prenez un jour de repos supplémentaire.
- Hydratation et Nutrition : Assurez-vous de bien vous hydrater et de manger des repas équilibrés pour soutenir vos entraînements.
- Repos : Le sommeil est crucial pour la récupération et la performance. Essayez de dormir 7-9 heures par nuit.
N’hésitez pas à ajuster ce programme en fonction de vos capacités et de vos progrès. Bonne chanc
