Voici un plan d’entraînement de 9 semaines pour une course de 3000 mètres, avec 5 séances par semaine. Ce programme est conçu pour améliorer votre vitesse, votre endurance et votre technique.
Semaine 1 à 3 : Construction de la base
Objectif : Développer l’endurance et préparer le corps aux efforts plus intenses.
Jour
Séance
Lundi
Endurance : 45 minutes à un rythme confortable
Mardi
Fractionné : 6 x 400m à allure rapide (récupération 90s)
Mercredi
Endurance : 30 minutes de course lente + renforcement musculaire
Jeudi
Repos ou cross-training (natation, vélo)
Vendredi
Fractionné : 3 x 800m à allure rapide (récupération 2 min)
Samedi
Endurance : 60 minutes à un rythme confortable
Dimanche
Repos
Semaine 4 à 6 : Intensification
Objectif : Augmenter l’intensité des séances et la durée des fractions rapides.
Jour
Séance
Lundi
Endurance : 50 minutes à un rythme confortable
Mardi
Fractionné : 8 x 400m à allure rapide (récupération 90s)
Mercredi
Endurance : 35 minutes de course lente + renforcement musculaire
Jeudi
Repos ou cross-training (natation, vélo)
Vendredi
Fractionné : 4 x 800m à allure rapide (récupération 2 min)
Samedi
Endurance : 70 minutes à un rythme confortable
Dimanche
Repos
Semaine 7 à 9 : Préparation spécifique
Objectif : Simuler la course et optimiser les performances.
Jour
Séance
Lundi
Endurance : 55 minutes à un rythme confortable
Mardi
Fractionné : 10 x 400m à allure rapide (récupération 90s)
Mercredi
Endurance : 40 minutes de course lente + renforcement musculaire
Jeudi
Repos ou cross-training (natation, vélo)
Vendredi
Fractionné : 5 x 800m à allure rapide (récupération 2 min)
Samedi
Endurance : 80 minutes à un rythme confortable
Dimanche
Repos
Semaine 9 : Préparation finale et repos
Objectif : Alléger l’entraînement pour être frais le jour de la course.
Jour
Séance
Lundi
Endurance : 30 minutes à un rythme confortable
Mardi
Fractionné : 4 x 400m à allure rapide (récupération 90s)
Mercredi
Endurance : 20 minutes de course lente
Jeudi
Repos ou cross-training (natation, vélo léger)
Vendredi
Fractionné : 2 x 800m à allure rapide (récupération 2 min)
Samedi
Endurance : 20 minutes à un rythme confortable
Dimanche
Repos
Conseils supplémentaires
Échauffement et récupération : Toujours s’échauffer avant les séances intenses et inclure une récupération active après.
Hydratation et nutrition : Assurez-vous de bien vous hydrater et d’avoir une alimentation équilibrée, riche en glucides, protéines et graisses saines.
Écoute de votre corps : Si vous ressentez des douleurs ou de la fatigue excessive, n’hésitez pas à ajuster le programme ou à prendre un jour de repos supplémentaire.
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