Programme complet – 30 jours de repas équilibrés + marche

9 novembre 20259 novembre 2025 admin

Programme complet – 30 jours de repas équilibrés + marche

Semaine 1

💧 Conseils :

Bois 1,5 L d’eau/jour – marche mardi et vendredi (45 min)

Jour 1 – Lundi

Matin : Thé vert, 2 tranches de pain complet, 1 œuf dur, 1 kiwi
Midi : Poulet grillé, riz complet, brocolis vapeur, yaourt nature
Soir : Soupe de légumes, pain complet, fruit

Jour 2 – Mardi 🚶

Matin : Flocons d’avoine + lait + fruits rouges
Midi : Poisson au four, quinoa, légumes vapeur
Soir : Omelette épinards/tomates, salade verte, tisane

Jour 3 – Mercredi

Matin : Pain complet + fromage frais, 1 orange
Midi : Dinde émincée, haricots verts, purée de patate douce, compote
Soir : Soupe de potiron, jambon maigre, yaourt

Jour 4 – Jeudi

Matin : Yaourt grec + avoine + banane
Midi : Steak haché maigre, lentilles, carottes, fruit
Soir : Poisson vapeur, légumes sautés, tisane

Jour 5 – Vendredi 🚶

Matin : Pain complet + beurre de cacahuète, fruit
Midi : Poulet au curry, riz, brocolis, yaourt
Soir : Salade (thon, œuf, tomate, maïs, salade verte), fruit

Jour 6 – Samedi

Matin : Smoothie (lait, banane, avoine, chia), café
Midi : Dinde grillée, pâtes complètes, légumes grillés, fruit
Soir : Velouté de carottes, pain complet, fromage blanc

Jour 7 – Dimanche 🍽️

Matin : Pain complet, confiture, jus d’orange
Midi : Pizza maison + salade + dessert
Soir : Soupe + fruit + tisane

Semaine 2

💧 Conseils :

Bois 1,5 L/jour – marche mardi et vendredi (45 min)

Jour 8 – Lundi

Matin : Thé, yaourt + muesli, fruit
Midi : Poulet grillé, pâtes complètes, légumes vapeur, fruit
Soir : Soupe + pain complet + fromage blanc

Jour 9 – Mardi 🚶

Matin : Smoothie banane-lait + avoine
Midi : Poisson au four, riz basmati, courgettes grillées, yaourt
Soir : Omelette champignons, salade, tisane

Jour 10 – Mercredi

Matin : Pain complet + fromage frais, kiwi
Midi : Bœuf mijoté, carottes, pommes de terre vapeur, fruit
Soir : Soupe de courgettes, jambon maigre, yaourt

Jour 11 – Jeudi

Matin : Yaourt grec + avoine + myrtilles
Midi : Poulet curry-coco, quinoa, brocolis, fruit
Soir : Poisson vapeur, légumes sautés, tisane

Jour 12 – Vendredi 🚶

Matin : Pain complet + miel, fruit
Midi : Dinde citronnée, lentilles, légumes, yaourt
Soir : Velouté de poireaux, pain complet, fruit

Jour 13 – Samedi

Matin : Smoothie lait d’amande + banane + chia
Midi : Steak de bœuf, riz, légumes grillés, compote
Soir : Œufs brouillés + salade, fruit

Jour 14 – Dimanche 🍽️

Matin : Pain complet + confiture + jus
Midi : Poulet rôti, gratin de légumes, dessert
Soir : Soupe + fruit + tisane

Semaine 3 – Intensité + 3 jours de marche

Conseils :

Marche lundi, mercredi, vendredi (45–60 min)

Jour 15 – Lundi 🚶

Matin : Thé, pain complet, œuf, orange
Midi : Poisson au four, riz, légumes vapeur, yaourt
Soir : Velouté carottes, jambon, fruit

Jour 16 – Mardi

Matin : Muesli + lait + banane
Midi : Poulet grillé, quinoa, poivrons, compote
Soir : Omelette + salade, tisane

Jour 17 – Mercredi 🚶

Matin : Pain complet + fromage frais, fruit
Midi : Dinde au four, purée patate douce, fruit
Soir : Soupe + yaourt

Jour 18 – Jeudi

Matin : Yaourt grec + avoine + myrtilles
Midi : Bœuf sauté, riz complet, haricots verts, fruit
Soir : Poisson grillé, légumes vapeur, tisane

Jour 19 – Vendredi 🚶

Matin : Pain complet + beurre de cacahuète, café
Midi : Poulet au curry, légumes, yaourt
Soir : Velouté, pain complet, fruit

Jour 20 – Samedi

Matin : Smoothie banane + lait + graines de lin
Midi : Dinde grillée, quinoa, légumes, compote
Soir : Œufs brouillés + salade, tisane

Jour 21 – Dimanche 🍽️

Matin : Pain complet + confiture + jus
Midi : Lasagnes maison + salade + dessert
Soir : Soupe + fruit + tisane

Semaine 4 – Consolidation

💧 Conseils :

Marche mardi et vendredi (45 min)

Jour 22 – Lundi

Matin : Thé, pain complet, œuf, kiwi
Midi : Poisson + riz + légumes, yaourt
Soir : Soupe + pain + fruit

Jour 23 – Mardi 🚶

Matin : Yaourt grec + avoine + banane
Midi : Poulet au citron, pâtes complètes, haricots verts, fruit
Soir : Omelette + salade, tisane

Jour 24 – Mercredi

Matin : Pain complet + fromage blanc + fruit
Midi : Dinde grillée, lentilles, légumes, compote
Soir : Soupe de potiron, pain complet, yaourt

Jour 25 – Jeudi

Matin : Avoine + lait + fruits rouges
Midi : Bœuf grillé, quinoa, légumes, fruit
Soir : Poisson vapeur, légumes sautés, tisane

Jour 26 – Vendredi 🚶

Matin : Pain complet + confiture + café
Midi : Poulet au curry, riz, brocolis, yaourt
Soir : Salade composée, fruit

Jour 27 – Samedi

Matin : Smoothie lait + banane + avoine
Midi : Dinde grillée, légumes grillés, fruit
Soir : Soupe + pain complet + tisane

Jour 28 – Dimanche 🍽️

Matin : Pain complet + confiture + jus
Midi : Barbecue maison (poulet, légumes, salade de pâtes, dessert léger)
Soir : Soupe + fruit

Jour 29 – Lundi

Matin : Thé vert, yaourt, avoine, fruit
Midi : Poisson au four, riz complet, courgettes, fruit
Soir : Velouté + pain complet

Jour 30 – Mardi 🚶 (🎉 Dernier jour)

Matin : Pain complet + confiture + café, fruit
Midi : Poulet grillé, quinoa, légumes vapeur, yaourt
Soir : Soupe légère + tisane + fruit

Bilan du mois

Perte estimée : 2 à 4 kg
Plus d’énergie et moins de fatigue
Moins de grignotages
Meilleur sommeil et digestion
Habitudes alimentaires stables