Objectif Fessiers : Tonification et Puissance en 21 Jour
Objectifs du programme
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Tonifier et renforcer les fessiers (grand, moyen et petit fessier).
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Améliorer la puissance et la stabilité des hanches (utile pour la course, la marche, le saut).
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Sculpter le bas du corps (fessiers ronds, cuisses fermes).
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Corriger les déséquilibres posturaux dus à la position assise prolongée.
Muscles sollicités
| Exercice | Muscles principaux | Muscles secondaires |
|---|---|---|
| f.1 – Step-up (montée sur banc avec barre) | Grand fessier, quadriceps | Ischios, mollets |
| f.2 – Fente avant (avec barre) | Fessiers, quadriceps | Ischios, tronc stabilisateur |
| f.3 – Extension de hanche sur table | Grand fessier | Ischios, bas du dos |
| f.4 – Extension arrière debout | Moyen et grand fessier | Ischios |
| f.5 – Relevé de bassin sur table | Grand fessier, ischios | Lombaires |
Programme de musculation sur 3 semaines
Fréquence : 3 séances par semaine (lundi – mercredi – vendredi)
Durée : 45 à 60 min / séance
Matériel : barre, banc/step, élastiques ou poulie, poids au choix
Semaine 1 – Apprentissage et activation
Objectif : apprendre les bons gestes, ressentir le travail des fessiers.
Échauffement (10 min)
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5 min de marche rapide ou de montée de genoux
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2×20 ponts fessiers au sol
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2×15 squats légers sans charge
Entraînement :
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| f.1 Step-up sur banc | 3 | 12 / jambe | 45 sec |
| f.2 Fente avant | 3 | 10 / jambe | 1 min |
| f.3 Extension de hanche | 3 | 15 | 45 sec |
| f.4 Extension arrière debout | 3 | 15 / jambe | 45 sec |
| f.5 Relevé de bassin | 3 | 15 | 1 min |
Étirements : fessiers, quadriceps, ischios.
🔹 Semaine 2 – Renforcement
Objectif : augmenter la charge et l’intensité.
Échauffement : idem semaine 1.
Entraînement :
| Exercice | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| f.1 Step-up | 4 | 10 / jambe | charge modérée | 1 min |
| f.2 Fente avant | 4 | 10 / jambe | charge moyenne | 1 min |
| f.3 Extension hanche sur table | 4 | 12 | poids cheville possible | 45 sec |
| f.4 Extension arrière | 3 | 15 / jambe | élastique | 45 sec |
| f.5 Relevé bassin | 4 | 15 | charge légère sur bassin | 1 min |
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10 min de gainage fessier/abdos.
🔹 Semaine 3 – Intensité et tonification
Objectif : brûler, raffermir, solliciter les fibres profondes.
Échauffement :
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5 min de corde à sauter ou montée d’escaliers
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3×20 squats poids du corps
Entraînement :
| Exercice | Séries | Répétitions | Variante | Repos |
|---|---|---|---|---|
| f.1 Step-up | 4 | 12 / jambe | montée explosive | 45 sec |
| f.2 Fente avant | 4 | 12 / jambe | alternée, dynamique | 45 sec |
| f.3 Extension hanche | 4 | 15 | maintien 2 sec en haut | 30 sec |
| f.4 Extension arrière | 4 | 20 | rapide et contrôlé | 30 sec |
| f.5 Relevé bassin | 4 | 20 | une jambe (alternée) | 45 sec |
Finir par :
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2×1 min de gainage fessier (planche + contraction volontaire des fessiers)
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Étirements profonds.
Conseils pratiques
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Contraction volontaire : à chaque répétition, serre les fessiers en haut du mouvement.
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Progression : augmente légèrement la charge chaque semaine.
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Récupération : 48h minimum entre les séances.
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Alimentation : privilégie protéines maigres, bons glucides (avoine, patates douces) et graisses saines (avocats, noix, huile d’olive).
