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Programme de Vitesse – Enfants 8 à 12 ans (4 semaines)

🎯 Objectifs généraux :

• Améliorer la technique de sprint (posture, fréquence, amplitude)

• Développer la coordination et la motricité

• Travailler la réactivité et la vitesse de démarrage

• Renforcer les jambes et le gainage sans charge

• Maintenir une dimension ludique et motivante

🗓️ Organisation hebdomadaire :

➡️ 2 séances par semaine (45 à 60 min chacune)
➡️ 1 jour de repos minimum entre les séances

Semaine 1 – Découverte et technique de base

🧩 Séance 1 : Coordination & technique de course

1. Échauffement ludique (10 min)

   • 3 tours d’un mini-parcours (slalom, cerceaux, sauts, accélération)

   • Étirements dynamiques : montées de genoux, talons-fesses, sauts sur place

2. Technique de sprint (15 min)

   • Montées de genoux → 3×20 m

   • Talons-fesses → 3×20 m

   • Courses à fréquence rapide (pieds rapides) → 3×20 m

3. Jeu de vitesse (15 min)

   • “Attrape-le” : un enfant démarre, l’autre part 2 sec après → 6 sprints de 30 m

4. Retour au calme (5 min)

   • Étirements doux + respiration

🧩 Séance 2 : Vitesse + départs

1. Échauffement (10 min)

   • Course légère + exercices dynamiques

2. Départs arrêtés (15 min)

   • Position départ accroupie / debout / en marche → 3×5 départs chacun

3. Sprint 40–60 m (20 min)

   • 5 × 40 m à 80 %

   • 3 × 60 m à 90 %

   • Récupération complète entre les sprints

4. Jeu relais (10 min)

   • Relais 4×40 m, apprentissage du passage de témoin

Semaine 2 – Vitesse et gainage

🧩 Séance 1 : Vitesse + coordination

1. Échauffement ludique (10 min)

2. Drills techniques (15 min)

   • Skipping + foulées bondissantes

3. Sprint 60 m (20 min)

   • 6 × 60 m à 85–90 %

4. Renforcement gainage (10 min)

   • Planche 3×20 s

   • Fentes dynamiques 3×10

   • Squats 3×10

🧩 Séance 2 : Démarrages & relâchement

1. Échauffement (10 min)

2. Jeu de réaction (10 min)

   • Départs sur signal (main levée, sifflet, couleur…)

3. Sprints 80 m (15 min)

   • 5 × 80 m à 90 %

4. Jeu relais (15 min)

   • 4×60 m, travail du passage de témoin fluide

Semaine 3 – Endurance-vitesse & relâchement

🧩 Séance 1 : Sprint long

1. Échauffement (10 min)

2. Séries 80–100 m (25 min)

   • 4 × 80 m à 85 %

   • 3 × 100 m à 90 %

   • Repos complet (1 min à 1 min 30)

3. Exercice d’amplitude (10 min)

   • Foulées bondissantes sur 20 m × 4

   • Relâchement entre les séries

🧩 Séance 2 : Force + vitesse courte

1. Jeu échauffement (10 min)

   • “Les déménageurs” (port de plots ou ballons)

2. Renforcement (15 min)

   • Montées de genoux avec charge légère (sac ou ballon)

   • Squats + sauts verticaux

3. Sprints courts (20 m) (15 min)

   • 8 × 20 m départ arrêté

   • 6 × 30 m départ lancé

Semaine 4 – Tests & consolidation

🧩 Séance 1 : Test de vitesse

1. Échauffement complet (10 min)

2. Test 60 m / 80 m / 100 m

   • 1 tentative par distance (selon le niveau)

   • Chronométrage manuel

3. Analyse technique (15 min)

   • Posture, bras, départ, relâchement

4. Jeu final (15 min)

   • Relais par équipe

🧩 Séance 2 : Fun & relâchement

1. Parcours multi-ateliers (30 min)

   • Sauts, slalom, sprint court, relais

2. Jeu collectif rapide (10 min)

   • “Chaises de vitesse” ou “attrape-sprint”

3. Étirements & récompenses (10 min)

   • Diplôme symbolique de “jeune sprinteur/se” 🏅

⚙️ Matériel conseillé :

• Cônes ou plots

• Cerceaux

• Témoin de relais

• Sifflet ou signaux visuels

• Chronomètre

• Corde à sauter

• Tapis pour gainage

📈 Évolution attendue :

• Amélioration de 5–10 % du temps sur 60 m ou 80 m

• Meilleure coordination bras-jambes

• Départs plus explosifs et plus réguliers

• Plaisir de la course et confiance accrue