Programme Alimentaire Sportif – La Semaine Équilibrée pour de Meilleures Performances

par

Vos amis vont adorer ce contenu autant que vous, prêts à le partager?

Programme d’alimentation équilibrée pour sportifs

(Enfants, ados ou adultes — adaptable pour tous les sports)

🔥 Objectifs

  • Donner de l’énergie pour l’entraînement

  • Favoriser la récupération musculaire

  • Éviter les coups de fatigue

  • Garder un poids sain et de bonnes performances

1. Répartition des repas sur une journée sportive

Petit-déjeuner (avant 9h)

Objectif : énergie + glucides lents
✔ Flocons d’avoine ou pain complet
✔ Fruit (banane, pomme, orange)
✔ Protéines : yaourt nature, fromage blanc ou œuf
✔ Hydratation : 1 verre d’eau minimum

Exemple :

  • Bol d’avoine + lait ou boisson végétale + banane

  • OU 2 tranches pain complet + beurre de cacahuète + pomme

Collation avant sport (1h/1h30 avant entraînement)

Objectif : énergie rapide
✔ Fruit (banane = top pour le sport)
✔ 1 petite poignée de noix ou amandes
✔ Ou une tartine de pain + miel

Après l’entraînement

Objectif : récupération + protéines + hydratation
✔ Eau (30 à 50 cl)
✔ Fruit (banane ou orange)
✔ Yaourt ou fromage blanc
✔ Eau avec une pincée de sel si entraînement très intense

Déjeuner / Dîner

Objectif : glucides + protéines + légumes
✔ 1/2 assiette légumes
✔ 1/4 protéines : poulet, dinde, œufs, tofu, poisson
✔ 1/4 glucides : riz complet, pâtes complètes, pommes de terre, quinoa

2. Menus simples pour 1 journée

Matin

  • Avoine + fruits rouges + lait

  • Thé ou eau

Midi

  • Riz complet

  • Poulet grillé

  • Légumes vapeur ou salade

  • Fruit

Collation

  • Banane

  • Poignée d’amandes

Soir

  • Pâtes complètes

  • Poisson (saumon, colin, thon)

  • Légumes variés

  • Yaourt nature

3. Recette sportive facile : Bowl énergie “Sport+”

⭐ Parfait avant ou après un entraînement !

Ingrédients (1 personne)

  • 60 g de flocons d’avoine

  • 1 banane

  • 1 cuillère de beurre de cacahuète

  • 1 cuillère de miel

  • 150 ml de lait ou boisson végétale

  • 1 poignée de fruits rouges (frais ou surgelés)

  • 1 cuillère de graines de chia ou sésame (optionnel)

Préparation

  1. Dans un bol, verse l’avoine + le lait.

  2. Ajoute les fruits rouges.

  3. Coupe la banane en rondelles par-dessus.

  4. Ajoute le beurre de cacahuète et le miel.

  5. Mélange légèrement.

  6. Ajoute les graines.

⏱️ Prêt en 2 minutes, super riche en énergie et facile à digérer.

Hydratation (très important !)

  • 1 à 1,5 L d’eau par jour minimum

  • +500 ml les jours d’entraînement

PROGRAMME ALIMENTAIRE SPORTIF – 1 SEMAINE

🔥 Structure de la semaine

Chaque jour comprend :

  • Petit-déjeuner

  • Collation matin

  • Déjeuner

  • Collation avant sport

  • Dîner

  • Hydratation recommandée

🌞 LUNDI

Petit-déjeuner

  • Flocons d’avoine + lait

  • Banane

  • Thé ou eau

Collation matin

  • 1 pomme

Déjeuner

  • Poulet grillé

  • Riz complet

  • Brocoli vapeur

  • Yaourt nature

Collation avant sport

  • Tartine pain complet + miel

Dîner

  • Pâtes complètes

  • Sauce tomate + thon

  • Salade verte

Hydratation

1,5 L d’eau

🌞 MARDI

Petit-déjeuner

  • Pain complet + fromage blanc + miel

  • Orange

Collation matin

  • 1 poire

Déjeuner

  • Saumon grillé

  • Pommes de terre vapeur

  • Courgettes grillées

Collation avant sport

  • 1 banane

Dîner

  • Omelette 2–3 œufs

  • Crudités (carottes, concombre)

  • Pain complet

Hydratation

1,5 L d’eau

🌞 MERCREDI

Petit-déjeuner

  • Fromage blanc + fruits rouges + granola

  • Eau

Collation matin

  • Petite poignée d’amandes

Déjeuner

  • Chili léger : haricots rouges + riz + dinde

  • Salade

Collation avant sport

  • Compote sans sucre + petit biscuit sec

Dîner

  • Filet de poisson blanc

  • Riz jasmin

  • Petits pois + carottes

Hydratation

1,3–1,5 L d’eau

🌞 JEUDI

Petit-déjeuner

  • Smoothie : banane + lait + avoine

  • Tartine pain complet

Collation matin

  • 1 mandarine ou clémentine

Déjeuner

  • Pâtes complètes

  • Poulet au four

  • Légumes grillés (poivrons, courgettes)

Collation avant sport

  • Barre de céréales simple OU fruit

Dîner

  • Quinoa

  • Tofu grillé ou œufs

  • Haricots verts

Hydratation

1,5 L d’eau

🌞 VENDREDI

Petit-déjeuner

  • Yaourt nature + muesli

  • Pomme

Collation matin

  • 1 banane

Déjeuner

  • Dinde grillée

  • Couscous complet

  • Légumes variés

Collation avant sport

  • Tartine beurre de cacahuète

Dîner

  • Pâtes pesto maison (basilic, huile olive, parmesan)

  • Tomates cerises

  • Fromage blanc

Hydratation

1,5 L d’eau

🌞 SAMEDI

Petit-déjeuner

  • Pancakes avoine (sans sucre)

  • Fruits rouges

  • Eau

Collation matin

  • 1 kiwi

Déjeuner

  • Steak haché 5%

  • Pommes de terre

  • Salade verte

Collation avant sport

  • Banane ou compote

Dîner

  • Riz complet

  • Saumon ou poulet

  • Épinards

Hydratation

1,5–2 L d’eau (si match ou entraînement long)

🌞 DIMANCHE

Petit-déjeuner

  • Pain complet + œufs brouillés

  • Orange pressée

Collation matin

  • Fruits secs (raisin, cranberries)

Déjeuner

  • Poulet rôti

  • Légumes au four

  • Semoule ou riz

Collation après-midi

  • Yaourt nature + miel

Dîner

  • Soupe maison + pain complet

  • Petit dessert fruité (pomme, compote)

Hydratation

1,3 L d’eau

Visité 13 fois, don, 13 fois aujourd’hui