Plan d’entraînement sur 6 semaines – 3 séances par semaine + 1 spécifique 800 m

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Plan d’entraînement sur 6 semaines – 3 séances par semaine + 1 spécifique 800 m

Structure hebdomadaire type :

• Lundi : Endurance + technique

• Mercredi : Vitesse / fractionné

• Vendredi : Entraînement spécifique 800 m

• Samedi (optionnel) : Jeux sportifs ou renforcement léger

Semaine 1 : Découverte et base

• Lundi :

  • Footing léger : 10 min

  • Éducatifs : montées de genoux, talons-fesses, gammes de course 3 x 20 m

  • Étirements légers

• Mercredi :

  • Fractionné : 6 x 50 m sprint léger, 1 min récupération

  • Jeux de vitesse / relais

• Vendredi – 800 m spécifique :

  • Échauffement complet : 5 min footing + éducatifs

  • 2 x 200 m à allure proche du 800 m avec 3 min récupération

  • Footing retour au calme : 5 min

Semaine 2 : Endurance et technique

• Lundi : Footing 12-15 min + éducatifs + 4 x 50 m sprint léger

• Mercredi : Fractionné : 4 x 100 m à 80-85 % effort, 90 s récupération

• Vendredi – 800 m spécifique :

  • Échauffement complet

  • 2 x 300 m à allure 800 m avec 3 min récupération

  • Footing retour au calme 5 min

Semaine 3 : Développement vitesse/endurance

• Lundi : Footing 15 min + éducatifs + 4 x 100 m sprint léger

• Mercredi : Fractionné : 4 x 150 m à 85-90 % effort, 2 min récupération

• Vendredi – 800 m spécifique :

  • Échauffement complet

  • 3 x 200 m à allure 800 m, récupération 2 min

  • 1 x 400 m à allure 800 m, récupération 4 min

  • Footing retour au calme 5 min

Semaine 4 : Intensification

• Lundi : Footing 15 min + éducatifs + 4 x 100 m sprint

• Mercredi : Fractionné : 3 x 200 m à allure rapide, 2-3 min récupération

• Vendredi – 800 m spécifique :

  • Échauffement complet

  • 2 x 400 m à allure 800 m, récupération 4 min

  • 2 x 100 m sprint fin de séance

  • Footing retour au calme 5 min

Semaine 5 : Affûtage allure course

• Lundi : Footing 15 min + éducatifs + 3 x 100 m sprint rapide

• Mercredi : Fractionné : 3 x 150 m à 90 % effort, récupération 2 min

• Vendredi – 800 m spécifique :

  • Échauffement complet

  • 1 x 500 m à allure 800 m

  • 1 x 300 m à allure 800 m, récupération 4 min

  • 1 x 200 m sprint final

  • Footing retour au calme 5 min

Semaine 6 : Pré-compétition / consolidation

• Lundi : Footing 12-15 min + éducatifs + 3 x 100 m sprint

• Mercredi : Fractionné léger : 4 x 100 m rapide, récupération 90 s

• Vendredi – 800 m spécifique :

  • Échauffement complet

  • 2 x 400 m à allure 800 m, récupération 4 min

  • 2 x 100 m sprint pour finir fort

  • Footing retour au calme 5 min

Conseils clés :

1. Allure 800 m : un effort soutenu mais que l’enfant peut tenir sur toute la distance.

2. Récupération : respecter les temps de repos pour éviter la fatigue excessive.

3. Motivation : intégrer des jeux, relais et mini-challenges.

4. Sécurité : surveiller la posture, la respiration, l’échauffement et les étirements.

5. Voici le plan d’entraînement 6 semaines pour des enfants de 10-12 ans, présenté dans un tableau clair avec 3 séances régulières + 1 séance spécifique 800 m par semaine.

   Semaine	Jour	Type de séance	Contenu / Objectif	Durée / Récupération
   1	Lundi	Endurance + technique	Footing léger + éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, gammes de course)	10-15 min footing + éducatifs 5-7 min
   	Mercredi	Vitesse / fractionné	6 x 50 m sprint léger + jeux de vitesse	Récup 1 min entre sprints
   	Vendredi	800 m spécifique	Échauffement complet + 2 x 200 m à allure 800 m	Récup 3 min entre répétitions, footing retour au calme 5 min
   2	Lundi	Endurance + technique	Footing + éducatifs + 4 x 50 m sprint léger	Footing 12-15 min, éducatifs 5-7 min
   	Mercredi	Vitesse / fractionné	4 x 100 m à 80-85 % effort	Récup 90 s entre répétitions
   	Vendredi	800 m spécifique	2 x 300 m à allure 800 m	Récup 3 min, footing retour au calme 5 min
   3	Lundi	Endurance + technique	Footing 15 min + éducatifs + 4 x 100 m sprint	Récup 1-2 min
   	Mercredi	Fractionné vitesse	4 x 150 m à 85-90 % effort	Récup 2 min
   	Vendredi	800 m spécifique	3 x 200 m + 1 x 400 m à allure 800 m	Récup 2-4 min selon distance, footing 5 min
   4	Lundi	Endurance + technique	Footing 15 min + éducatifs + 4 x 100 m sprint	Récup 1-2 min
   	Mercredi	Fractionné rapide	3 x 200 m à allure rapide	Récup 2-3 min
   	Vendredi	800 m spécifique	2 x 400 m à allure 800 m + 2 x 100 m sprint	Récup 4 min, footing 5 min
   5	Lundi	Endurance + technique	Footing 15 min + éducatifs + 3 x 100 m sprint	Récup 1-2 min
   	Mercredi	Fractionné rapide	3 x 150 m à 90 % effort	Récup 2 min
   	Vendredi	800 m spécifique	1 x 500 m + 1 x 300 m à allure 800 m + 1 x 200 m sprint final	Récup 4 min, footing 5 min
   6	Lundi	Endurance + technique	Footing 12-15 min + éducatifs + 3 x 100 m sprint	Récup 1-2 min
   	Mercredi	Fractionné léger	4 x 100 m rapide	Récup 90 s
   	Vendredi	800 m spécifique	2 x 400 m à allure 800 m + 2 x 100 m sprint	Récup 4 min, footing 5 min

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   ✅ Notes importantes :

   • L’allure du 800 m : soutenue mais contrôlée, que l’enfant peut tenir sur toute la distance.

   • Toujours commencer par échauffement complet et finir par footing retour au calme + étirements.

   • Intégrer jeux, relais et mini-challenges pour la motivation.

   • Respecter récupération et sécurité pour éviter blessures et fatigue.