Programme d’Entraînement pour Courir 60m, 80m et 100m en 18 Semaines pour les Jeunes de 14 à 18 Ans
La course de sprint est une discipline exigeante qui nécessite à la fois de la vitesse, de la puissance et de la technique. Pour les jeunes athlètes âgés de 14 à 18 ans, il est crucial de suivre un programme d’entraînement structuré pour maximiser leur potentiel tout en minimisant les risques de blessures. Ce programme d’entraînement est conçu pour préparer les jeunes coureurs à exceller dans les courses de 60m, 80m et 100m sur une période de 18 semaines avec deux séances par semaine.
Objectifs du Programme
Les principaux objectifs de ce programme sont :
- Améliorer la vitesse maximale des athlètes.
- Développer la technique de sprint pour une meilleure efficacité.
- Renforcer la force et la puissance musculaire nécessaires pour les sprints.
- Augmenter la résilience et la prévention des blessures par des exercices de mobilité et de renforcement.
Structure du Programme
Le programme est divisé en trois phases de six semaines chacune, chacune avec un accent spécifique :
- Phase 1 : Fondation et Technique
- Phase 2 : Force et Puissance
- Phase 3 : Vitesse et Spécificité de Course
Phase 1 : Fondation et Technique
Semaine 1 à 3
Séance 1 : Technique et Vitesse
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger, suivi de 10 minutes d’étirements dynamiques.
- Drills de technique de sprint : 20 minutes (hauts genoux, montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes).
- Sprints courts (30m) : 4 x 30m à intensité modérée, avec 2 minutes de repos entre les sprints.
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements statiques.
Séance 2 : Endurance et Coordination
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger, suivi de 10 minutes d’étirements dynamiques.
- Drills de coordination : 15 minutes (échelle de vitesse, cônes de direction).
- Endurance : 4 x 200m à une intensité modérée, avec 3 minutes de repos entre les courses.
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements statiques.
Semaine 4 à 6
Séance 1 : Technique et Accélération
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger, suivi de 10 minutes d’étirements dynamiques.
- Drills de technique de départ : 20 minutes (travail sur la position de départ, réactions aux signaux).
- Sprints courts (40m) : 4 x 40m à intensité modérée, avec 2 minutes de repos entre les sprints.
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements statiques.
Séance 2 : Endurance et Puissance
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger, suivi de 10 minutes d’étirements dynamiques.
- Drills de puissance : 15 minutes (sauts en hauteur, sauts en longueur).
- Endurance : 3 x 300m à une intensité modérée, avec 4 minutes de repos entre les courses.
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements statiques.
Phase 2 : Force et Puissance
Semaine 7 à 9
Séance 1 : Puissance et Vitesse
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger, suivi de 10 minutes d’étirements dynamiques.
- Drills de puissance : 20 minutes (sprints en côte, sprints avec résistance).
- Sprints moyens (50m) : 4 x 50m à intensité élevée, avec 3 minutes de repos entre les sprints.
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements statiques.
Séance 2 : Force et Endurance
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger, suivi de 10 minutes d’étirements dynamiques.
- Drills de force : 15 minutes (squats, fentes, exercices de core).
- Endurance : 5 x 200m à une intensité modérée, avec 3 minutes de repos entre les courses.
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements statiques.
Semaine 10 à 12
Séance 1 : Vitesse et Accélération
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger, suivi de 10 minutes d’étirements dynamiques.
- Drills de vitesse : 20 minutes (travail sur la phase de poussée, travail sur la fréquence des foulées).
- Sprints moyens (60m) : 4 x 60m à intensité élevée, avec 3 minutes de repos entre les sprints.
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements statiques.
Séance 2 : Force et Puissance
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger, suivi de 10 minutes d’étirements dynamiques.
- Drills de puissance : 15 minutes (plyométrie, saut de haies).
- Endurance : 4 x 300m à une intensité modérée, avec 4 minutes de repos entre les courses.
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements statiques.
Phase 3 : Vitesse et Spécificité de Course
Semaine 13 à 15
Séance 1 : Vitesse et Technique
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger, suivi de 10 minutes d’étirements dynamiques.
- Drills de technique de sprint : 20 minutes (optimisation de la phase d’accélération, travail sur la posture).
- Sprints longs (70m) : 4 x 70m à intensité élevée, avec 3 minutes de repos entre les sprints.
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements statiques.
Séance 2 : Endurance et Vitesse
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger, suivi de 10 minutes d’étirements dynamiques.
- Drills de vitesse : 15 minutes (travail sur les phases de transition).
- Endurance : 3 x 400m à une intensité modérée, avec 5 minutes de repos entre les courses.
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements statiques.
Semaine 16 à 18
Séance 1 : Vitesse et Réaction
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger, suivi de 10 minutes d’étirements dynamiques.
- Drills de réaction : 20 minutes (réactions aux signaux visuels et auditifs).
- Sprints longs (80m) : 4 x 80m à intensité élevée, avec 3 minutes de repos entre les sprints.
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements statiques.
Séance 2 : Technique et Spécificité de Course
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger, suivi de 10 minutes d’étirements dynamiques.
- Drills de technique spécifique : 15 minutes (travail sur les derniers 20m des courses).
- Simulation de course : 2 x 60m, 2 x 80m, et 2 x 100m à intensité de compétition, avec 5 minutes de repos entre les courses.
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements statiques.
Tableaux du Programme d’Entraînement
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 |
|---|---|---|
| 1 | Technique et Vitesse | Endurance et Coordination |
| 2 | Technique et Vitesse | Endurance et Coordination |
| 3 | Technique et Vitesse | Endurance et Coordination |
| 4 | Technique et Accélération | Endurance et Puissance |
| 5 | Technique et Accélération | Endurance et Puissance |
| 6 | Technique et Accélération | Endurance et Puissance |
| 7 | Puissance et Vitesse | Force et Endurance |
| 8 | Puissance et Vitesse | Force et Endurance |
| 9 | Puissance et Vitesse | Force et Endurance |
| 10 | Vitesse et Accélération | Force et Puissance |
| 11 | Vitesse et Accélération | Force et Puissance |
| 12 | Vitesse et Accélération | Force et Puissance |
| 13 | Vitesse et Technique | Endurance et Vitesse |
| 14 | Vitesse et Technique | Endurance et Vitesse |
| 15 | Vitesse et Technique | Endurance et Vitesse |
| 16 | Vitesse et Réaction | Technique et Spécificité de Course |
| 17 | Vitesse et Réaction | Technique et Spécificité de Course |
| 18 | Vitesse et Réaction | Technique et Spécificité de Course |
Conclusion
Ce programme de 18 semaines est conçu pour guider les jeunes athlètes dans leur développement en tant que sprinteurs. Il offre une progression équilibrée entre la technique, la force, la puissance et la vitesse, tout en veillant à minimiser les risques de blessure grâce à un accent sur les échauffements, les étirements et les exercices de prévention des blessures. En suivant ce plan, les athlètes seront bien préparés pour exceller dans les courses de 60m, 80m et 100m.
Les jeunes coureurs doivent également veiller à maintenir une bonne hygiène de vie, incluant une alimentation équilibrée, une hydratation adéquate et un repos suffisant, pour optimiser les bénéfices de leur entraînement. Bonne course à tous !
