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PROGRAMME COMPLET D’alimentation coureur hiver, nutrition running, menu sportif

Spécial coureurs à pied à l’entraînement en hiver

 OBJECTIFS NUTRITIONNELS EN HIVER

1. Maintenir l’énergie malgré le froid

2. Renforcer l’immunité (rhumes, fatigue, infections)

3. Protéger les muscles et articulations

4. Optimiser la récupération

5. Éviter les carences (vitamine D, fer, magnésium)

6. 

 LES PILIERS DE L’ALIMENTATION DU COUREUR EN HIVER

1️⃣ Glucides complexes – le carburant principal

👉 Essentiels pour l’entraînement et la chaleur corporelle

À privilégier :

• Flocons d’avoine

• Riz complet

• Pâtes complètes

• Quinoa

• Patates douces

• Pain complet ou aux céréales

⏱️ Quand ?

• À chaque repas principal

• Avant les entraînements longs ou intensifs

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2️⃣ Protéines – réparation et immunité

👉 Indispensables pour les muscles et la récupération

Sources idéales :

• Poulet, dinde

• Poissons gras (saumon, maquereau, sardines)

• Œufs

• Légumineuses (lentilles, pois chiches)

• Fromage blanc, yaourt grec

• Tofu, tempeh

🎯 Objectif : 1,4 à 1,7 g/kg/jour

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3️⃣ Bonnes graisses – chaleur & anti-inflammation

👉 Cruciales en hiver

À intégrer quotidiennement :

• Huile d’olive

• Huile de colza

• Avocat

• Fruits à coque (noix, amandes)

• Graines (chia, lin, courge)

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4️⃣ Fruits & légumes – bouclier immunitaire

👉 Plus importants encore en hiver

Stars de l’hiver :

• Agrumes (orange, clémentine, citron)

• Kiwi

• Pomme, poire

• Brocoli, épinards

• Carottes

• Choux (rouge, vert, kale)

• Betterave

💡 Astuce : privilégier les légumes chauds (soupes, wok, vapeur)

 JOURNÉE TYPE D’UN COUREUR EN HIVER

☀️ PETIT-DÉJEUNER (clé en hiver)

• Flocons d’avoine + lait ou boisson végétale

• Banane ou pomme cuite

• Miel ou sirop d’érable

• Amandes/noix

• Thé ou café

• • 1 kiwi ou orange

👉 Option avant entraînement matinal :
Ajoute une tartine de pain complet + confiture

 AVANT L’ENTRAÎNEMENT (1h à 2h avant)

• Banane

• Tartine pain complet + miel

• Compote

• Eau ou thé tiède

❌ Évite : aliments gras, trop riches en fibres ou froids

 PENDANT L’ENTRAÎNEMENT

Même en hiver, on se déshydrate ❗

• Eau tiède

• Si > 1h15 : boisson énergétique légère

• Par temps très froid : petites gorgées régulières

 APRÈS L’ENTRAÎNEMENT (dans les 30 min)

🎯 Récupération rapide

• Fromage blanc ou yaourt grec

• Fruit

• Poignée de fruits secs

• Ou smoothie chaud (lait + banane + cacao)

 DÉJEUNER

• Riz/pâtes complètes/quinoa

• Poulet, poisson ou œufs

• Légumes chauds (brocoli, carottes, épinards)

• Huile d’olive

• Fruit en dessert

 COLLATION (après-midi)

• Yaourt

• Amandes/noix

• Fruit

• Ou pain complet + beurre de cacahuète

 DÎNER (récupération + sommeil)

• Poisson gras ou légumineuses

• Légumes cuits

• Patates douces ou riz

• Tisane (gingembre, thym, camomille)

❌ Éviter repas trop lourds ou très épicés

 RENFORCER L’IMMUNITÉ (ESSENTIEL EN HIVER)

Nutriments clés :

• Vitamine D (souvent en complément)

• Vitamine C (agrumes, kiwi)

• Zinc (graines, fruits de mer)

• Magnésium (oléagineux, chocolat noir)

Aliments « bonus » :

• Ail

• Gingembre

• Miel

• Curcuma

• Bouillons maison

⚠️ ERREURS FRÉQUENTES À ÉVITER

❌ Ne pas boire parce qu’il fait froid
❌ Sauter le petit-déjeuner
❌ Trop manger le soir
❌ Manquer de protéines
❌ Négliger la récupération

 CONSEILS DE COACH PRO

✔️ Mange chaud autant que possible
✔️ Anticipe tes repas les jours d’entraînement
✔️ Écoute ta faim (le froid la perturbe)
✔️ Adapte les quantités à ton volume d’entraînement
✔️ La régularité > la perfection

MENU COMPLET SUR 7 JOURS

Coureur à pied – Entraînement en hiver

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🔹 LUNDI

☀️ Petit-déjeuner

• Flocons d’avoine + lait (ou boisson végétale)

• Banane

• Miel

• Amandes

• Thé ou café

🍽️ Déjeuner

• Riz complet

• Blanc de poulet grillé

• Brocoli vapeur + huile d’olive

• Pomme

🌙 Dîner

• Saumon au four

• Patate douce

• Épinards sautés

• Tisane

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🔹 MARDI

☀️ Petit-déjeuner

• Pain complet

• Beurre de cacahuète

• Confiture

• Yaourt nature

• Orange

🍽️ Déjeuner

• Pâtes complètes

• Boulettes de bœuf maigre

• Sauce tomate maison

• Carottes râpées

🌙 Dîner

• Omelette (2–3 œufs)

• Légumes grillés (courgettes, poivrons)

• Quinoa

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🔹 MERCREDI

☀️ Petit-déjeuner

• Fromage blanc

• Muesli

• Fruits rouges (surgelés ok)

• Noix

🍽️ Déjeuner

• Lentilles

• Filet de dinde

• Haricots verts

• Poire

🌙 Dîner

• Cabillaud vapeur

• Riz basmati

• Chou-fleur

• Tisane gingembre

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🔹 JEUDI

☀️ Petit-déjeuner

• Porridge chaud

• Pomme cuite + cannelle

• Graines de chia

• Thé vert

🍽️ Déjeuner

• Patates douces

• Saumon fumé

• Salade tiède d’épinards

• Yaourt

🌙 Dîner

• Chili végétarien (haricots rouges, pois chiches)

• Riz complet

• Avocat (petite portion)

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🔹 VENDREDI

☀️ Petit-déjeuner

• Pancakes à l’avoine

• Sirop d’érable

• Kiwi

• Lait ou boisson végétale

🍽️ Déjeuner

• Couscous complet

• Poulet

• Légumes mijotés

• Clémentine

🌙 Dîner

• Soupe maison (poireaux, pommes de terre)

• Tartines pain complet + fromage frais

• Noix

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🔹 SAMEDI (souvent sortie longue 🏃)

☀️ Petit-déjeuner

• Flocons d’avoine

• Banane

• Miel

• Pain complet + confiture

🍽️ Déjeuner (récupération)

• Riz blanc

• Poisson blanc

• Légumes cuits

• Compote

🌙 Dîner

• Pâtes complètes

• Sauce tomate maison

• Parmesan

• Salade verte

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🔹 DIMANCHE

☀️ Petit-déjeuner

• Œufs brouillés

• Pain complet

• Avocat

• Orange

🍽️ Déjeuner

• Rôti de dinde ou poulet

• Pommes de terre

• Légumes rôtis

• Yaourt

🌙 Dîner (léger)

• Velouté de légumes

• Œuf dur ou tofu

• Pain complet

• Tisane

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💧 HYDRATATION (TOUS LES JOURS)

• Eau régulière (1,5–2 L)

• Tisanes chaudes

• Bouillons maison

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🏃 CONSEILS DE COACH

✔️ Mange chaud après l’entraînement
✔️ Ajoute une collation si séance intense
✔️ Plus l’entraînement est long → plus les glucides augmentent
✔️ Garde ce menu comme base, adapte les quantités