Découvre comment Louis va devenir accro à la course… en 2 semaines
Courir, c’est s’amuser en se renforçant !
Louis a 8 ans et il veut se mettre à la course. À cet âge, l’important n’est pas de battre des records ou de courir comme un champion, mais de découvrir le plaisir de courir, de développer son endurance naturelle, sa coordination et sa confiance dans son corps.
La course pour un enfant doit rester ludique, progressive et sécurisée. On privilégie des séances courtes (20–30 minutes), des jeux, des sprints et des parcours d’agilité. On met l’accent sur la technique, la posture, la respiration et surtout sur le plaisir, afin que Louis ait envie de revenir courir encore et encore.
Voici un programme de 2 semaines spécialement conçu pour lui permettre de s’améliorer tout en s’amusant.
1️⃣ Les bases pour Louis
a) La posture
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Dos droit : pas de cambrure excessive, épaules relâchées.
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Regard en avant : pour garder l’équilibre.
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Bras : coudes à ~90°, balancement naturel devant/arrière, pas de mouvement latéral exagéré.
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Foulée : légère, sur l’avant-pied ou médio-pied, pas talon frappant fort.
b) La respiration
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Respirer par le nez et la bouche de manière rythmée.
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Suggérer un rythme “2 pas – 1 respiration” puis “2 pas – 2 respirations” selon le confort.
c) L’échauffement (5–10 min)
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Course très légère ou marche rapide.
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Jeux de coordination : sauts sur place, montées de genoux, talons-fesses.
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Étirements dynamiques : pas d’étirements statiques longs avant l’effort à cet âge.
2️⃣ La technique spécifique à la course
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Petits sprints : 20–30 m, se concentrer sur l’explosion et la posture.
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Foulées : apprendre à allonger légèrement la foulée sans se fatiguer.
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Variations : courir en avant, en arrière, sur le côté (coordination et agilité).
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Jeux : courses de relais, tag, obstacles légers… pour l’aspect ludique.
3️⃣ Programme de 2 semaines pour Louis
Fréquence : 3–4 séances par semaine.
Durée : 20–30 min maximum par séance à cet âge.
| Jour | Contenu |
|---|---|
| Séance 1 | Échauffement 5 min (jeu/marche/course), course continue légère 8–10 min, jeu de relais 5–7 min, retour au calme 3–5 min (marche, respiration, étirements dynamiques). |
| Séance 2 | Échauffement 5 min, sprints courts 6×20 m avec récupération complète, montées de genoux / talons-fesses 2×30 s, jeu libre 5 min, retour au calme 3–5 min. |
| Séance 3 | Échauffement 5 min, course légère 10–12 min, variations de foulée (accélérations sur 20 m, ralentir), petit parcours d’agilité (plots ou cônes) 5 min, retour au calme 3–5 min. |
| Séance 4 (optionnel) | Jeux de course : tag, relais, courses chronométrées amusantes 15–20 min, retour au calme 5 min. |
Conseils clés :
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Toujours finir en jeu ou sourire, jamais en punition ou fatigue extrême.
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Varier les séances pour développer endurance, vitesse, coordination et plaisir.
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Observer la technique avant de pousser la distance ou la vitesse.
