Dominez le marathon : Un plan d’entraînement en 8 semaines pour atteindre votre objectif

Préparez-vous à dominer le marathon avec notre plan d’entraînement en 8 semaines !

Vous avez décidé de relever le défi ultime : courir un marathon. Félicitations ! Vous êtes sur le point de vous lancer dans une aventure épique qui testera non seulement votre endurance physique, mais aussi votre détermination mentale. Pour réussir, vous avez besoin d’un plan d’entraînement solide qui vous prépare à affronter les 42,195 kilomètres avec confiance et force. C’est là que nous intervenons avec notre plan d’entraînement en 8 semaines, conçu pour vous aider à atteindre votre objectif de marathon avec succès.

Semaine 1
4 entraînements

Entraînement 1 :
25′ d’échauffement + 8X 800M, récupération de 1’15 entre chaque + 10′ de retour au calme.
Séance à plat. Bien régulier (85% à 90% VMA).

Entraînement 2 :
Footing souple de 50′ à 1h.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)

Entraînement 3 :
25′ d’échauffement + 12’/10’/8′ + 10′ de retour au calme. Récupération de 3′ entre chaque.
Séance à plat. Bien régulier (80% à 85% VMA).

Entraînement 4 :
Footing souple de 1h15
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)

Semaine 2
4 entraînements

Entraînement 1 :
25′ d’échauffement + 2X 10X 40″, récupération de 20″ et de 3′ entre les 2 séries + 10′ de retour au calme.
Séance à plat. Bien régulier (90% VMA).

Entraînement 2 :
Récupération en vélo 1h15. Un peu vallonné ou footing souple de 50′.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)

Entraînement 3 :
25/30′ d’échauffement + 3X 4X 3′, récupération de 30″ + 10′ de retour au calme. Récupération de 4′ entre les 3 séries.
Séance à plat, sur bitume ou chemin propre. (80% VMA)

Entraînement 4 :
Footing souple de 1h30
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)

Semaine 3
4 entraînements

Entraînement 1 :
25′ d’échauffement + 8X 1000M, récupération de 1’30 entre chaque.
Séance à plat. Bien régulier (85% à 90% VMA).

Entraînement 2 :
Footing souple de 1h.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)

Entraînement 3 :
25′ d’échauffement + 3X 12′, récupération de 3′ à 4′ entre les 2 séries + 10′ de retour au calme.
Séance à plat, sur bitume ou chemin propre. (75% à 80% VMA)

Entraînement 4 :
Footing souple de 1h45
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)

Semaine 4
4 entraînements

Entraînement 1 :
25′ d’échauffement + 4X 2000, récupération de 2′ + 10′ de retour au calme.
Séance à plat. Bien régulier (85% VMA).

Entraînement 2 :
Footing souple de 1h.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)

Entraînement 3 :
Footing de 1h45 : faire 1h souple, + 30′ plus actif (75% VMA) + finir par 15′ souple (enchaîner le tout). Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)

Entraînement 4 :
Vélo si possible 2h30 à 3h sur parcours vallonné ou footing souple de 2h.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)

Semaine 5
4 entraînements

Entraînement 1 :
25′ d’échauffement + 12X 1’10, récupération de 20″ + 10′ de retour au calme
Séance à plat. Bien régulier (90% VMA).

Entraînement 2 :
Récupération en vélo 1h15 à 1h30. Un peu vallonné ou footing souple d’1h.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)

Entraînement 3 :
25′ d’échauffement + 2X 16′, récupération de 3′ à 4′ entre les 2 séries + 10′ de retour au calme.
Séance à plat, sur bitume ou chemin propre. (75% à 80% VMA)

Entraînement 4 :
Footing souple de 2h30.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)

Semaine 6
4 entraînements

Entraînement 1 :
25′ d’échauffement + 10X 1’30 à 90% de VMA + 1’10 à 75% de VMA + 10′ de retour au calme.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)

Entraînement 2 :
Footing souple de 1h15.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)

Entraînement 3 :
25′ d’échauffement + 2000M/3000M/3000M/2000M, récupération de 3′ entre chaque + 10′ de retour au calme.
Séance à plat. Bien régulier (80% VMA).

Entraînement 4 :
Footing souple de 2h à 2h30.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)

Semaine 7
4 entraînements

Entraînement 1 :
25′ d’échauffement + 10X 500m, récupération de 1’30 + 10′ de retour au calme.
Séance à plat. Bien régulier (90% VMA).

Entraînement 2 :
Récupération en vélo 1h30 à 2h. Un peu vallonné ou footing souple de 1h30.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)

Entraînement 3 :
30′ d’échauffement + 30′ actif (75% à 80% de VMA) + 15′ de retour au calme
Séance à plat. Bien régulier (80% VMA).

Entraînement 4 :
Footing souple de 1h30.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)

Semaine 8
3 entraînements + la course

Entraînement 1 :
25′ d’échauffement + 6X 2′, récupération de 1’15 + 10′ de retour au calme.Séance à plat.
Rapide mais en aisance (+/- 85% VMA).

Entraînement 2 :
Footing de récupération de 45′ à 50′.
Vraiment souple, si possible sur chemin.

Entraînement 3 :
30′ d’échauffement + 4/5 lignes droites en accel progressive sur 100M.
Souple dans l’ensemble.

Entraînement 4 :
Marathon
Partir sur une base de 75% à 80% de VMA.

Conclusion

Avec notre plan d’entraînement en 8 semaines, vous êtes prêt à relever le défi du marathon avec confiance et détermination. En suivant ce programme attentivement et en restant discipliné, vous vous préparez à accomplir quelque chose d’extraordinaire. Alors, qu’attendez-vous ? Enfilez vos chaussures de course et lancez-vous sur la route vers la ligne d’arrivée !

Préparez-vous à dominer le marathon avec notre plan d’entraînement en 8 semaines !

Publications similaires