Plan d’Entraînement de 15 Semaines pour une Course de 5000 Mètres (5 Séances par Semaine)
1. Introduction
La course de 5000 mètres est une épreuve exigeante qui nécessite une combinaison de vitesse, d’endurance et de stratégie. Ce plan d’entraînement de 15 semaines est conçu pour aider les coureurs de tous niveaux à atteindre leurs objectifs, qu’il s’agisse de terminer la course ou d’améliorer leur temps.
2. Objectifs de l’Entraînement
Les principaux objectifs de ce plan d’entraînement sont :
- Amélioration de l’endurance : Augmenter la capacité à courir plus longtemps sans fatigue excessive.
- Augmentation de la vitesse : Améliorer les performances en intégrant des séances de vitesse.
- Développement de la force : Renforcer les muscles sollicités pendant la course.
- Prévention des blessures : Intégrer des exercices de récupération et de renforcement pour éviter les blessures courantes.
3. Structure Hebdomadaire
Chaque semaine, l’entraînement est divisé en cinq séances :
- Séance d’endurance longue : Course à un rythme modéré sur une distance plus longue.
- Séance de vitesse : Intervalles à haute intensité pour améliorer la vitesse.
- Séance de récupération active : Course légère ou marche pour favoriser la récupération.
- Séance de fartlek : Alternance de rythmes rapides et lents.
- Séance de musculation et d’étirements : Renforcement musculaire et flexibilité.
4. Détail des Séances
Séance 1 : Endurance Longue
- Semaine 1-5 : 5-8 km à un rythme modéré.
- Semaine 6-10 : 8-12 km.
- Semaine 11-15 : 12-15 km.
Séance 2 : Vitesse
- 10 x 400 m avec 200 m de récupération entre chaque répétition.
Séance 3 : Récupération Active
- 30-45 minutes de course légère ou de marche.
Séance 4 : Fartlek
- 5-6 km avec des segments rapides de 1-2 minutes et des segments lents de 1-2 minutes.
Séance 5 : Musculation et Étirements
- 30 minutes de renforcement musculaire (exercices de base, squats, fentes).
- 15 minutes d’étirements.
5. Nutrition et Hydratation
Une bonne alimentation est cruciale pour optimiser les performances et la récupération. Voici cinq recettes pour un bon repas :
Recette 1 : Salade de Quinoa et Légumes
- Ingrédients : Quinoa, tomates cerises, concombre, poivrons, avocat, feta, vinaigrette au citron.
- Préparation : Cuire le quinoa, couper les légumes, mélanger et assaisonner.
Recette 2 : Poulet Grillé avec Riz et Brocoli
- Ingrédients : Blanc de poulet, riz brun, brocoli, huile d’olive, épices.
- Préparation : Griller le poulet, cuire le riz et le brocoli à la vapeur.
Recette 3 : Smoothie Énergisant
- Ingrédients : Banane, épinards, lait d’amande, graines de chia, miel.
- Préparation : Mixer tous les ingrédients.
Recette 4 : Saumon au Four avec Patates Douces
- Ingrédients : Filet de saumon, patates douces, huile d’olive, herbes de Provence.
- Préparation : Cuire le saumon et les patates douces au four.
Recette 5 : Omelette aux Légumes
- Ingrédients : Œufs, épinards, champignons, tomates, oignons, fromage râpé.
- Préparation : Battre les œufs, ajouter les légumes et cuire à feu moyen.
6. Importance du Repos
Le repos est essentiel pour la récupération et la prévention des blessures. Assurez-vous de dormir suffisamment et d’intégrer des jours de repos complet dans votre programme.
7. Évaluation et Ajustement
Il est important de suivre vos progrès et d’ajuster le plan en fonction de votre ressenti et de votre condition physique. N’hésitez pas à adapter les distances et l’intensité des séances si nécessaire.
8. Tableau du Programme
Voici un tableau récapitulatif du programme d’entraînement sur 15 semaines :
| Semaine | Lundi (Endurance) | Mardi (Vitesse) | Mercredi (Repos) | Jeudi (Récupération) | Vendredi (Fartlek) | Samedi (Musculation) | Dimanche (Repos) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 km | 10 x 400 m | Repos | 30 min léger | 5 km Fartlek | 30 min muscu/étire. | Repos |
| 2 | 6 km | 10 x 400 m | Repos | 35 min léger | 6 km Fartlek | 30 min muscu/étire. | Repos |
| 3 | 7 km | 10 x 400 m | Repos | 40 min léger | 6 km Fartlek | 30 min muscu/étire. | Repos |
| 4 | 8 km | 10 x 400 m | Repos | 45 min léger | 7 km Fartlek | 30 min muscu/étire. | Repos |
| 5 | 9 km | 10 x 400 m | Repos | 45 min léger | 7 km Fartlek | 30 min muscu/étire. | Repos |
| 6 | 10 km | 10 x 400 m | Repos | 50 min léger | 8 km Fartlek | 30 min muscu/étire. | Repos |
| 7 | 11 km | 10 x 400 m | Repos | 55 min léger | 8 km Fartlek | 30 min muscu/étire. | Repos |
| 8 | 12 km | 10 x 400 m | Repos | 60 min léger | 9 km Fartlek | 30 min muscu/étire. | Repos |
| 9 | 13 km | 10 x 400 m | Repos | 60 min léger | 9 km Fartlek | 30 min muscu/étire. | Repos |
| 10 | 14 km | 10 x 400 m | Repos | 65 min léger | 10 km Fartlek | 30 min muscu/étire. | Repos |
| 11 | 15 km | 10 x 400 m | Repos | 70 min léger | 10 km Fartlek | 30 min muscu/étire. | Repos |
| 12 | 15 km | 10 x 400 m | Repos | 70 min léger | 11 km Fartlek | 30 min muscu/étire. | Repos |
| 13 | 15 km | 10 x 400 m | Repos | 75 min léger | 11 km Fartlek | 30 min muscu/étire. | Repos |
| 14 | 15 km | 10 x 400 m | Repos | 80 min léger | 12 km Fartlek | 30 min muscu/étire. | Repos |
| 15 | 15 km | 10 x 400 m | Repos | 85 min léger | 12 km Fartlek | 30 min muscu/étire. | Repos |
Ce plan d’entraînement complet vous permettra de vous préparer efficacement pour une course de 5000 mètres en équilibrant les séances de course, de musculation, et de récupération tout en veillant à une nutrition appropriée. Bonne chance et bonne course !
