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Voici un programme d’entraînement de base pour concourir sur des distances de 1000m à 2000m en course à pied. Ce programme est conçu pour une période de 4 semaines, avec trois séances d’entraînement par semaine. Assurez-vous de vous échauffer avant chaque séance et de vous étirer après pour prévenir les blessures.
Semaine 1
| Jour |
Entraînement |
| Lundi |
Course d’échauffement 10-15 minutes |
|
4 x 400m à une allure soutenue (repos : 2 min) |
| Mercredi |
Course d’échauffement 10-15 minutes |
|
6 x 200m à une allure rapide (repos : 1 min) |
| Vendredi |
Course d’échauffement 10-15 minutes |
|
3 x 800m à une allure modérée (repos : 3 min) |
Semaine 2
| Jour |
Entraînement |
| Lundi |
Course d’échauffement 10-15 minutes |
|
5 x 400m à une allure soutenue (repos : 2 min) |
| Mercredi |
Course d’échauffement 10-15 minutes |
|
8 x 200m à une allure rapide (repos : 1 min) |
| Vendredi |
Course d’échauffement 10-15 minutes |
|
4 x 800m à une allure modérée (repos : 3 min) |
Semaine 3
| Jour |
Entraînement |
| Lundi |
Course d’échauffement 10-15 minutes |
|
6 x 400m à une allure soutenue (repos : 2 min) |
| Mercredi |
Course d’échauffement 10-15 minutes |
|
10 x 200m à une allure rapide (repos : 1 min) |
| Vendredi |
Course d’échauffement 10-15 minutes |
|
5 x 800m à une allure modérée (repos : 3 min) |
Semaine 4
| Jour |
Entraînement |
| Lundi |
Course d’échauffement 10-15 minutes |
|
8 x 400m à une allure soutenue (repos : 2 min) |
| Mercredi |
Course d’échauffement 10-15 minutes |
|
12 x 200m à une allure rapide (repos : 1 min) |
| Vendredi |
Course d’échauffement 10-15 minutes |
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6 x 800m à une allure modérée (repos : 3 min) |
Notes supplémentaires :
- Course d’échauffement : Commencez chaque séance par un échauffement léger de 10 à 15 minutes à une allure confortable.
- Allure soutenue : Visez un rythme où vous pouvez parler quelques mots, mais pas maintenir une conversation complète.
- Allure rapide : Un rythme qui est significativement plus rapide que votre allure de course normale.
- Allure modérée : Un rythme soutenu mais contrôlé, plus rapide que votre allure de course régulière mais pas maximal.
Adaptez ces distances et allures en fonction de votre niveau actuel de condition physique et ajustez le repos si nécessaire pour assurer une récupération adéquate. N’oubliez pas de rester hydraté et de bien vous nourrir pour soutenir vos efforts d’entraînement.
