Programme complet pour renforcer et protéger tes lombaires

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Les lombaires jouent un rôle essentiel dans la stabilité du corps et la santé de la colonne vertébrale. Trop souvent négligés, ces muscles soutiennent pourtant chaque mouvement du tronc — que ce soit pour soulever, courir ou simplement maintenir une bonne posture.
Un dos fort commence par des lombaires solides.

Dans ce programme complet élaboré par des coachs de musculation, tu trouveras des exercices simples et efficaces pour renforcer la zone lombaire, prévenir les douleurs de dos et améliorer tes performances sportives.
Que tu sois débutant ou confirmé, ce guide t’aidera à progresser étape par étape, tout en respectant ton corps et ta sécurité.

Objectif du programme

• Renforcer les muscles lombaires (érecteurs du rachis, multifidus)

• Améliorer la stabilité du tronc et du bassin

• Prévenir les douleurs lombaires

• Soutenir les performances sportives (course, musculation, sauts, etc.)

 Fréquence

👉 2 séances par semaine (ex. mardi et vendredi)
Durée : 6 à 8 semaines

 Échauffement (5–8 minutes)

Avant chaque séance :

1. Rotation du bassin – 2×30 sec

2. Chat-vache (mobilité du dos) – 2×10

3. Pont fessier à vide – 2×15

4. Gainage ventral – 1×30 sec

5. Fentes avec torsion – 1×10 de chaque côté

 Programme lombaires – Séance type

 Extension lombaire au sol (Superman)

• Position : allongé sur le ventre, bras tendus devant toi

• Mouvement : lève bras et jambes en même temps, maintiens 2 s, puis relâche

• Séries : 3

• Répétitions : 15

• Repos : 30 s
  🟢 Débutant : sans poids / Avancé : ajoute une petite haltère dans les mains

 Gainage superman (gainage alterné bras/jambe opposés)

• Position : à quatre pattes

• Mouvement : tends le bras droit + jambe gauche, puis inverse

• Séries : 3

• Répétitions : 10 alternées

• Repos : 30–45 s

 Extension lombaire sur banc ou fitball

• Position : buste dans le vide, mains croisées sur la poitrine

• Mouvement : descends lentement et contracte les lombaires pour remonter

• Séries : 3 à 4

• Répétitions : 12–15

• Repos : 1 min
  💡 Tu peux ajouter un disque sur la poitrine pour augmenter la charge.

 Soulevé de terre jambes tendues (barre ou haltères)

• Position : jambes légèrement fléchies, dos droit

• Mouvement : descends lentement la barre jusqu’aux tibias, remonte en contractant fessiers et lombaires

• Séries : 4

• Répétitions : 10–12

• Repos : 90 s
  ⚠️ Toujours garder le dos plat, pas de rebond !

 Good morning (avec barre légère ou élastique)

• Position : barre sur la nuque, pieds largeur hanches

• Mouvement : penche-toi en avant sans arrondir le dos, puis reviens

• Séries : 3

• Répétitions : 12

• Repos : 1 min

 Gainage dos (reverse plank)

• Position : assis, mains derrière, pousse le bassin vers le haut**

• Mouvement : maintiens la position, corps droit

• Séries : 3

• Durée : 30–45 s

• Repos : 30 s

 Récupération (5–10 minutes)

• Étirement du dos rond et creux

• Étirement du psoas

• Rouleau de massage ou automassage lombaire

• Respiration profonde en position de l’enfant

 Conseils techniques

• Toujours garder le dos plat, pas d’hyperextension brutale

• Monte la charge progressivement

• Respire lentement (inspire à la descente, expire à la montée)

• Renforce aussi les abdominaux profonds (gainage, transverse) pour un meilleur équilibre lombaire

 Exemple de progression sur 6 semaines