Voici le programme de 12 mois détaillé mois par mois pour courir un 400 mètres, avec 3 séances de course par semaine et 2 séances de musculation.
Mois 1-3 : Hiver – Base Aérobie et Renforcement
Objectif : Construire une base d’endurance, renforcer le corps et améliorer la technique de course.
Mois 1 (Semaines 1-4)
- Séance 1 : Footing de 30-40 minutes à allure modérée + 6 x 100 m en accélération progressive, récupération 90 s.
- Séance 2 : Fractionné long : 6 x 200 m à allure confortable, récupération de 2 min.
- Séance 3 : Sortie longue de 45-60 minutes en endurance fondamentale.
Musculation :
- Séance 1 : Squats, Soulevé de terre, Fentes, Pompes, Gainage, Élévations latérales (voir détails plus bas).
- Séance 2 : Plyométrie, Sprints courts, Montée de genoux, Développé couché, Tirage vertical, Pont ischio-jambiers.
Mois 2 (Semaines 5-8)
- Séance 1 : Footing de 30 minutes + 8 x 150 m à allure modérée, récupération de 90 s.
- Séance 2 : Fractionné : 4 x 300 m à allure modérée, récupération de 3 min.
- Séance 3 : Sortie longue de 60 minutes à une allure confortable.
Musculation : Comme pour le mois 1.
Mois 3 (Semaines 9-12)
- Séance 1 : Footing de 20-25 minutes + 10 x 100 m à allure rapide (85-90 % de l’effort maximal), récupération de 90 s.
- Séance 2 : Fractionné pyramidal : 200 m, 300 m, 400 m, 300 m, 200 m à allure rapide, récupération de 2-3 min.
- Séance 3 : Sortie longue de 50-60 minutes en endurance fondamentale.
Musculation : Comme pour le mois 1.
Mois 4-6 : Printemps – Développement de la Vitesse et de la Puissance
Objectif : Augmenter la vitesse et la puissance musculaire.
Mois 4 (Semaines 13-16)
- Séance 1 : Footing de 20 minutes + 6 x 200 m à allure rapide, récupération de 2 min.
- Séance 2 : Fractionné : 4 x 400 m à allure de course (90 % de l’effort maximal), récupération de 4 min.
- Séance 3 : Sortie longue de 60 minutes à allure modérée.
Musculation :
- Séance 1 : Squats, Soulevé de terre, Fentes, Pompes, Gainage, Élévations latérales.
- Séance 2 : Plyométrie, Sprints courts, Montée de genoux, Développé couché, Tirage vertical, Pont ischio-jambiers.
Mois 5 (Semaines 17-20)
- Séance 1 : Footing de 15 minutes + 6 x 150 m à allure de course, récupération de 2 min.
- Séance 2 : Fractionné : 3 x 300 m à allure maximale, récupération de 4 min.
- Séance 3 : Sortie longue de 45-50 minutes en endurance fondamentale.
Musculation : Comme pour le mois 4.
Mois 6 (Semaines 21-24)
- Séance 1 : Footing de 10-15 minutes + 4 x 200 m à allure de course, récupération de 3 min.
- Séance 2 : Travail de vitesse : 4 x 50 m à allure maximale avec récupération complète + 2 x 400 m à allure de course, récupération de 5 min.
- Séance 3 : Sortie de récupération de 30-40 minutes.
Musculation : Comme pour le mois 4.
Mois 7-9 : Été – Travail Spécifique pour le 400 m
Objectif : Travailler spécifiquement l’allure de course et la gestion de l’effort sur 400 m.
Mois 7 (Semaines 25-28)
- Séance 1 : Footing de 15 minutes + 6 x 150 m à allure de course, récupération de 2 min.
- Séance 2 : Fractionné : 3 x 300 m à allure maximale, récupération de 4 min.
- Séance 3 : Sortie longue de 45-50 minutes en endurance fondamentale.
Musculation :
- Séance 1 : Squats, Soulevé de terre, Fentes, Pompes, Gainage, Élévations latérales.
- Séance 2 : Plyométrie, Sprints courts, Montée de genoux, Développé couché, Tirage vertical, Pont ischio-jambiers.
Mois 8 (Semaines 29-32)
- Séance 1 : Footing de 10-15 minutes + 4 x 200 m à allure de course, récupération de 3 min.
- Séance 2 : Travail de vitesse : 4 x 50 m à allure maximale avec récupération complète + 2 x 400 m à allure de course, récupération de 5 min.
- Séance 3 : Sortie de récupération de 30-40 minutes.
Musculation : Comme pour le mois 7.
Mois 9 (Semaines 33-36)
- Séance 1 : Footing léger de 15 minutes + 4 x 100 m à allure de course, récupération de 2 min.
- Séance 2 : Fractionné spécifique : 2 x 300 m à allure de course, récupération de 5 min + 2 x 100 m à allure maximale, récupération de 2 min.
- Séance 3 : Sortie de récupération active (30 minutes à allure modérée).
Musculation : Comme pour le mois 7.
Mois 10-12 : Automne – Affûtage et Compétition
Objectif : Peaufiner la forme et se préparer aux compétitions.
Mois 10 (Semaines 37-40)
- Séance 1 : Footing léger de 15 minutes + 4 x 100 m à allure de course, récupération de 2 min.
- Séance 2 : Fractionné spécifique : 2 x 300 m à allure de course, récupération de 5 min + 2 x 100 m à allure maximale, récupération de 2 min.
- Séance 3 : Sortie de récupération active (30 minutes à allure modérée).
Musculation :
- Séance 1 : Squats, Soulevé de terre, Fentes, Pompes, Gainage, Élévations latérales.
- Séance 2 : Plyométrie, Sprints courts, Montée de genoux, Développé couché, Tirage vertical, Pont ischio-jambiers.
Mois 11 (Semaines 41-44)
- Séance 1 : Footing léger de 10 minutes + 3 x 200 m à allure de course, récupération de 3 min.
- Séance 2 : Répétitions de course : 3 x 400 m à allure de course avec récupération complète entre chaque répétition.
- Séance 3 : Sortie légère et courte de 20-30 minutes.
Musculation : Comme pour le mois 10.
Mois 12 (Semaines 45-48)
- Séance 1 : Footing léger de 10 minutes + 2 x 200 m à allure de course, récupération de 3 min.
- Séance 2 : Fractionné léger : 2 x 400 m à allure de course, récupération de 5 min.
- Séance 3 : Sortie de récupération de 20-30 minutes, légère.
Musculation : Réduire l’intensité pour permettre la récupération avant les compétitions importantes.
Remarques :
- Échauffement et récupération : Chaque séance doit commencer par un échauffement (10-15 minutes) et se terminer par une récupération (footing léger et étirements).
- Progression : Augmentez progressivement l’intensité et la difficulté des séances selon votre forme et vos sensations.
- Alimentation et hydratation : Maintenez une alimentation équilibrée et une bonne hydratation pour soutenir vos performances.
Ce programme est conçu pour vous préparer à courir un 400 m de manière optimale sur une période d’un an. Assurez-vous de l’adapter à votre niveau et de consulter un professionnel si nécessaire pour éviter les blessures.
