Pour un programme de course de 1 500 mètres sur piste en 3 mois, avec 3 séances par semaine, il est important de suivre une progression structurée. Je vais vous fournir un programme général pour hommes et femmes, sachant que les différences seront minimes, car les principes d’entraînement restent les mêmes pour les deux sexes. Les variations peuvent être apportées en fonction du niveau de condition physique initial.
Programme pour hommes et femmes
Objectif : Améliorer l’endurance, la vitesse, et la capacité à maintenir un rythme élevé sur 1 500 mètres.
Phase 1 : Base aérobie et technique (Semaines 1 à 4)
Objectif : Construire l’endurance de base, améliorer la technique de course.
- Semaine 1 à 2 :
- Séance 1 : Footing léger de 30 minutes à une allure confortable + 5 x 100 m en accélération progressive, récupération de 2 min entre les répétitions.
- Séance 2 : Fractionné court : 6 x 200 m à allure rapide (75-85 % de l’effort maximal), avec 2 min de récupération active (marche) entre les répétitions.
- Séance 3 : Sortie longue de 40-45 minutes en endurance fondamentale.
- Semaine 3 à 4 :
- Séance 1 : Footing de 30 minutes + 6 x 150 m en accélération progressive.
- Séance 2 : Fractionné long : 4 x 400 m à allure de course (environ 85 % de l’effort maximal), avec 2-3 min de récupération.
- Séance 3 : Sortie longue de 50-55 minutes en endurance fondamentale.
Phase 2 : Renforcement de la vitesse et de la capacité aérobie (Semaines 5 à 8)
Objectif : Développer la vitesse et la capacité à maintenir un rythme élevé.
- Semaine 5 à 6 :
- Séance 1 : Footing de 30 minutes + 8 x 100 m en accélération progressive.
- Séance 2 : Fractionné pyramidal : 200 m, 400 m, 600 m, 400 m, 200 m à allure de course ou légèrement plus rapide. Récupération : 2 min pour les 200 m, 3 min pour les 400 m, 4 min pour les 600 m.
- Séance 3 : Sortie longue de 60 minutes à une allure modérée.
- Semaine 7 à 8 :
- Séance 1 : Footing de 20 minutes + 10 x 150 m à allure rapide (85-90 % de l’effort maximal), récupération 90 s entre les répétitions.
- Séance 2 : Fractionné : 5 x 300 m à allure de course (ou légèrement plus rapide), avec 3 min de récupération.
- Séance 3 : Sortie longue de 60-70 minutes en endurance fondamentale.
Phase 3 : Affûtage et travail spécifique (Semaines 9 à 12)
Objectif : Affiner la forme et se préparer spécifiquement pour le 1 500 m.
- Semaine 9 à 10 :
- Séance 1 : Footing de 20 minutes + 8 x 200 m à allure de course avec 2 min de récupération.
- Séance 2 : Fractionné spécifique : 3 x 600 m à allure de course, avec 4 min de récupération + 4 x 200 m à allure maximale.
- Séance 3 : Sortie longue de 50 minutes en endurance fondamentale.
- Semaine 11 à 12 :
- Séance 1 : Footing léger de 20 minutes + 4 x 150 m en accélération progressive.
- Séance 2 : Fractionné spécifique : 2 x 800 m à allure de course, récupération 5 min, + 4 x 200 m à allure maximale avec récupération 2 min.
- Séance 3 : Sortie courte et légère (30-40 minutes) pour maintenir la forme.
Remarques :
- Échauffement et récupération : Toujours commencer chaque séance par un échauffement (10-15 minutes de jogging léger, suivi d’exercices de mobilité) et terminer par une récupération (footing léger de 10 minutes et étirements).
- Renforcement musculaire : Inclure 1 à 2 séances de renforcement musculaire par semaine, axées sur les jambes, le tronc et la stabilité.
- Hydratation et nutrition : Assurez-vous de bien vous hydrater et de manger équilibré pour soutenir votre entraînement.
Adaptation des programmes
Les différences entre hommes et femmes peuvent se faire au niveau de l’intensité, selon les capacités physiques individuelles. Les hommes ont souvent une capacité de récupération légèrement plus rapide, mais cela varie largement d’un individu à l’autre. Adapter l’effort en fonction de vos sensations est crucial.
