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Programme de Fractionné sur 2 Mois (2 Séances par Semaine)
Semaine 1 : Introduction au Fractionné
- Séance 1 :
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger + étirements dynamiques.
- Fractionné : 6 x 200 m à allure modérée (75-80 % de l’effort maximal), récupération de 2 minutes entre les répétitions.
- Récupération : 10 minutes de footing léger + étirements.
- Séance 2 :
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger.
- Fractionné : 4 x 400 m à allure modérée (75-80 % de l’effort maximal), récupération de 3 minutes entre les répétitions.
- Récupération : 10 minutes de footing léger.
Semaine 2 : Augmentation de l’Intensité
- Séance 1 :
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger.
- Fractionné : 8 x 200 m à allure rapide (85 % de l’effort maximal), récupération de 2 minutes.
- Récupération : 10 minutes de footing léger.
- Séance 2 :
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger.
- Fractionné : 5 x 300 m à allure modérée, récupération de 2 minutes 30.
- Récupération : 10 minutes de footing léger.
Semaine 3 : Variation des Distances
- Séance 1 :
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger.
- Fractionné : 4 x 400 m à allure de course (90 % de l’effort maximal), récupération de 3 minutes.
- Récupération : 10 minutes de footing léger.
- Séance 2 :
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger.
- Fractionné pyramidal : 200 m, 300 m, 400 m, 300 m, 200 m à allure rapide, récupération de 2-3 minutes.
- Récupération : 10 minutes de footing léger.
Semaine 4 : Travail Spécifique
- Séance 1 :
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger.
- Fractionné : 5 x 300 m à allure de course (90 % de l’effort maximal), récupération de 2 minutes 30.
- Récupération : 10 minutes de footing léger.
- Séance 2 :
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger.
- Fractionné : 6 x 200 m à allure rapide (85-90 % de l’effort maximal), récupération de 2 minutes.
- Récupération : 10 minutes de footing léger.
Semaine 5 : Augmentation de l’Intensité
- Séance 1 :
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger.
- Fractionné : 6 x 300 m à allure rapide (90 % de l’effort maximal), récupération de 3 minutes.
- Récupération : 10 minutes de footing léger.
- Séance 2 :
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger.
- Fractionné : 4 x 400 m à allure de course, récupération de 3-4 minutes.
- Récupération : 10 minutes de footing léger.
Semaine 6 : Consolidation
- Séance 1 :
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger.
- Fractionné : 8 x 200 m à allure rapide (85-90 % de l’effort maximal), récupération de 2 minutes.
- Récupération : 10 minutes de footing léger.
- Séance 2 :
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger.
- Fractionné : 5 x 300 m à allure de course, récupération de 3 minutes.
- Récupération : 10 minutes de footing léger.
Semaine 7 : Spécifique 400 m
- Séance 1 :
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger.
- Fractionné : 4 x 400 m à allure de course (90 % de l’effort maximal), récupération de 4 minutes.
- Récupération : 10 minutes de footing léger.
- Séance 2 :
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger.
- Fractionné pyramidal : 200 m, 300 m, 400 m, 300 m, 200 m à allure rapide, récupération de 2-3 minutes.
- Récupération : 10 minutes de footing léger.
Semaine 8 : Affûtage et Préparation
- Séance 1 :
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger.
- Fractionné : 3 x 300 m à allure de course, récupération de 3 minutes.
- Récupération : 10 minutes de footing léger.
- Séance 2 :
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger.
- Fractionné : 4 x 200 m à allure rapide (90 % de l’effort maximal), récupération de 2 minutes.
- Récupération : 10 minutes de footing léger.
Conseils Généraux :
- Échauffement et récupération : Toujours bien vous échauffer avant les séances et prendre le temps de récupérer après.
- Hydratation et nutrition : Assurez-vous de bien vous hydrater et de consommer des aliments adaptés à votre effort.
- Suivi des sensations : Écoutez votre corps. Si vous ressentez une fatigue excessive ou des douleurs, adaptez le programme en conséquence.
