Optimiser votre performance sur 1500m grâce au fractionné : Programme de 4 semaines
Le 1500m est une épreuve qui nécessite à la fois de l’endurance et de la vitesse. Pour réussir sur cette distance, il est crucial d’améliorer votre VO2 max, votre capacité anaérobie et votre résistance à la fatigue. Le fractionné est l’un des outils les plus efficaces pour travailler ces trois aspects en un seul type d’entraînement.
Pourquoi le fractionné pour le 1500m ?
Le 1500m repose sur un équilibre subtil entre endurance et vitesse. Le fractionné permet de simuler les variations d’effort rencontrées en compétition, d’augmenter progressivement la résistance à l’acide lactique et de développer une capacité à maintenir un effort soutenu. Le but est d’alterner entre des périodes d’effort intense et des phases de récupération active, ce qui renforce le cœur et les muscles, et améliore l’efficacité énergétique.
Programme complet sur 4 semaines
Ce programme est conçu pour les coureurs ayant déjà une certaine base d’endurance. Il intègre des séances de fractionné, des footings de récupération, ainsi que des séances spécifiques à la vitesse et à l’endurance. N’oubliez pas de bien vous échauffer avant chaque séance (10-15 minutes de footing léger suivi d’étirements dynamiques).
Semaine 1 : Introduction au fractionné
- Lundi : 8x200m à 85-90% de votre vitesse maximale, récupération de 90 secondes entre chaque répétition.
- Mercredi : Footing de 45 minutes à allure modérée.
- Vendredi : 4x400m à allure 1500m (récupération 2 minutes) + 4x200m à allure 800m (récupération 1 minute).
- Dimanche : Sortie longue de 60 minutes à allure facile.
Semaine 2 : Travail sur la vitesse
- Mardi : 6x300m à allure 800m, récupération de 2 minutes.
- Jeudi : Footing de 50 minutes à allure modérée avec 5 accélérations progressives sur les 100 derniers mètres à la fin.
- Samedi : 3x600m à allure 1500m avec 3 minutes de récupération.
- Dimanche : Sortie longue de 70 minutes à allure lente.
Semaine 3 : Augmentation de l’intensité
- Lundi : 5x400m à allure 1500m avec 90 secondes de récupération.
- Mercredi : Footing de 45 minutes + 6x100m sprint à allure maximale (récupération 1 minute entre les sprints).
- Vendredi : 3x800m à allure légèrement plus rapide que votre allure 1500m (récupération 3 minutes).
- Dimanche : Sortie longue de 75 minutes avec les 10 dernières minutes à allure plus rapide (environ allure 10km).
Semaine 4 : Affûtage et préparation
- Mardi : 4x200m à allure 800m avec 2 minutes de récupération + 4x400m à allure 1500m avec 3 minutes de récupération.
- Jeudi : Footing de 40 minutes à allure facile.
- Samedi : 3x300m à allure 1500m avec 3 minutes de récupération + 2x150m sprint à allure maximale.
- Dimanche : Sortie longue de 60 minutes à allure lente.
Conseils pour maximiser votre progression
- Récupération : Il est essentiel de bien respecter les phases de récupération, tant lors des intervalles que dans la semaine. Dormez suffisamment et faites attention à votre alimentation.
- Hydratation et nutrition : Votre corps doit être bien hydraté et nourri pour supporter ces efforts intenses. Privilégiez les aliments riches en glucides et en protéines.
- Écoute du corps : Si vous ressentez une douleur ou une fatigue excessive, réduisez l’intensité ou la durée de vos séances pour éviter les blessures.
Avec ce programme de 4 semaines, vous optimiserez votre capacité à courir le 1500m avec plus de vitesse et d’endurance. Travaillez régulièrement, et vous constaterez des progrès significatifs dans vos performances.
