Programme de renforcement musculaire – Enfants 8 à 12 ans

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🎯 Objectifs :

• Améliorer la force globale et la stabilité

• Renforcer les abdominaux, le dos, les jambes et les bras

• Développer la motricité et le gainage dynamique

• Travailler avec le poids du corps uniquement

• Maintenir une dimension ludique et motivante

🗓️ Organisation :

• 2 séances par semaine (30 à 45 min)

• 1 jour de repos minimum entre les séances

• Échauffement + 2 à 3 blocs d’exercices + retour au calme

🔹 Semaine 1 – Apprendre à bien bouger

🧩 Séance 1

Échauffement (10 min)

• 3 tours : course légère 100 m + 10 sauts + 10 montées de genoux

• Étirements dynamiques

Bloc technique (20 min)

1. Squat sans charge – 3×10

2. Planche ventrale – 3×20 s

3. Pompes sur genoux – 3×8

4. Pont fessier au sol – 3×10

5. Gainage latéral (1 côté puis l’autre) – 2×15 s

Jeu final (10 min)

• “Statue gainée” : tenir la position sans bouger, les autres essaient de faire rire 😄

🧩 Séance 2

Circuit ludique (3 tours – 30 s par atelier)

1. Sauts pieds joints sur place

2. Pompes contre un mur

3. Fentes alternées

4. Planche dynamique (monte/descend sur les coudes)

5. Course sur place rapide

Pause 1 min entre chaque tour

Retour au calme (5 min) : respiration + étirements

🔹 Semaine 2 – Coordination et équilibre

🧩 Séance 1

1. Squats sautés (petits bonds) – 3×8

2. Fentes marchées – 3×8 de chaque jambe

3. Planche avec lever de bras – 3×20 s

4. Superman (gainage dos) – 3×15 s

5. Corde à sauter ou saut à pieds joints – 4×30 s

🧩 Séance 2

Mini-circuit “équilibre et force” (4 tours)

1. Une jambe en équilibre 15 s

2. Planche 20 s

3. Pompes murales 10x

4. Squat 10x

5. Sprint 10 m + retour en marche

🔹 Semaine 3 – Renforcement global

🧩 Séance 1

Bloc de renforcement (3 tours)

1. Squats + saut (pliométrie douce) – 3×10

2. Fentes + bras tendus – 3×8

3. Planche dynamique – 3×25 s

4. Gainage latéral – 3×20 s chaque côté

🧩 Séance 2

Parcours muscu-fun (en extérieur si possible)

• 4 postes :

  1. Sprint 20 m

  2. Pompes au sol (ou murales)

  3. Sauts dans cerceaux

  4. Pont fessier au sol

⏱️ 30 s travail / 30 s repos – 3 tours

🔹 Semaine 4 – Consolidation et jeux de force

🧩 Séance 1

Test et mini-challenge

1. Maximum de squats en 30 s

2. Gainage 1 min

3. Fentes 10 + 10

4. Pompes 10

5. Saut le plus long possible (bond en longueur sans élan)

🧩 Séance 2

Jeu collectif “Force et vitesse” (30 min)

• Relais : porter un ballon, faire 5 squats, revenir

• Tir à la corde (équilibré)

• Pompes en duo / gainage miroir

Retour au calme (10 min)

• Étirements + félicitations + discussion sur ce qu’ils ont aimé 💬

🧠 Conseils de coach :

• Corriger la posture avant la quantité.

• Toujours privilégier la qualité du mouvement.

• Valoriser le plaisir et la réussite, pas la performance pure.

• Hydratation avant / après.