Programme de repos intelligent (3 semaines)

(Pas un arrêt total : un repos structuré, actif, optimisé.)

✅ Objectif des 3 semaines

• Régénérer le corps (tendons, muscles, système nerveux).

• Restaurer la motivation.

• Éliminer les micro-blessures.

• Repartir plus frais pour la prochaine période d’entraînement.

SEMAINE 1 — REPOS TOTAL GUIDÉ

🎯 Objectif : régénération complète

Ce qu’il doit faire :

• Dormir beaucoup : 8–9 h par nuit

• Hydratation élevée : 2 à 2,5 L / jour

• Marches légères : 20 à 30 min / jour (pas de rythme sportif)

• Étirements doux : 10 minutes

• Aucune charge, aucune intensité

• Pas de vélo, pas de course, pas de musculation

• Massage ou auto-massage 1–2 fois dans la semaine

À éviter absolument :

• Les séances « parce que je me sens bien »

• Les sprints, sauts, fractionnés

• Les activités avec impact

👉 Cette semaine est fondamentale : elle reset les batteries.

SEMAINE 2 — REPOS ACTIF

🎯 Objectif : relancer doucement le corps sans fatiguer

Activités autorisées :

• Vélo léger : 30–45 min, 2–3 fois dans la semaine

• Natation détente : 20–30 min

• Renfo gainage : 2 séances (planche, side-plank, pont — 10–12 min max)

• Mobilité articulaire : hanches, chevilles, dos

• Marche rapide : 30–45 min

Ce qu’il NE doit pas faire :

• Courir

• Sauter

• Monter en intensité

• Porter lourd

👉 On remet le corps en route, sans créer de charge d’entraînement.

SEMAINE 3 — REPRISE PRÉPARATOIRE

🎯 Objectif : préparer le retour au vrai entraînement

Séances conseillées :

• 2 footings faciles :

  • 20–25 min

  • Super lent (70 % de la facilité)

• Pliométrie douce (pas plus !) :

  • Montées sur plante de pied, sautillements légers

• Renforcement léger du bas du corps :

  • Squats poids du corps

  • Fentes lentes

  • Mollets
    (30 min max)

• Mobilité + posture : 10 min après chaque séance

Ce qu’on évite encore :

• Fractionné

• Intensité

• Volume élevé

• Séances de musculation lourdes

👉 À la fin de cette semaine, l’athlète est frais, motivé et prêt à reprendre une vraie planification.

🧩 Points clés d’un coach pro

✔ Le repos ne fait pas perdre le niveau si structuré
✔ Le système nerveux récupère en 10–14 jours
✔ Les tendons adorent cette période : moins de charge = moins de blessures
✔ On relance la motivation
✔ On évite le « trou » de forme causé par un arrêt total trop long

Plan de reprise – 4 semaines après 3 semaines de repos