Voici un programme sur deux mois avec une progression bien structurée pour améliorer vos performances sur 100m. Les séances du mardi et jeudi restent les mêmes dans leur structure, mais les intensités, volumes et objectifs évoluent.
Mois 1 : Développement de la technique et de la puissance
Semaine 1 à 4
Mardi : Technique et puissance
- Échauffement (20 minutes)
- Jogging léger, drills (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes), et étirements dynamiques.
- Accélérations progressives (3 × 50m).
- Exercices techniques
- 4 × 30m (travail sur la fréquence des foulées).
- Drills : montées de genoux, skipping bas/haut, foulées bondissantes (3 × 20m chaque).
- Sprint et explosivité
- Semaine 1-2 : 6 × 60m à 90% avec 2 minutes de récupération.
- Semaine 3-4 : 8 × 50m à 95%, récupération 1’30.
- Renforcement musculaire
- Squats sautés : 3 × 10 répétitions.
- Fentes avant explosives : 3 × 8 par jambe.
- Gainage (planche, latéral) : 3 × 1 minute.
- Retour au calme
- Footing léger + étirements statiques.
Jeudi : Vitesse et endurance spécifique
- Échauffement (20 minutes)
- Identique à mardi.
- Exercices de vitesse
- Semaine 1-2 : 4 × 40m à 95% avec 2 minutes de récupération.
- Semaine 3-4 : 5 × 30m départ arrêté + 3 × 20m en réaction.
- Endurance spécifique
- Semaine 1-2 : 4 × 120m à 85% avec 3 minutes de récupération.
- Semaine 3-4 : 5 × 100m à 90% avec 3 minutes de récupération.
- Pliométrie
- Bondissements sur 10m : 3 séries.
- Sauts en longueur sans élan : 3 × 8 répétitions.
- Retour au calme
- Identique à mardi.
Mois 2 : Intensité et préparation spécifique à la compétition
Semaine 5 à 8
Mardi : Technique et intensité
- Échauffement
- Identique aux semaines précédentes, mais ajoutez un peu plus d’accélérations progressives (4 × 50m).
- Exercices techniques
- Travail des départs en starting-block : 6 × 20m.
- Drills : accentuez la qualité sur skipping et montées de genoux (3 × 25m chaque).
- Sprint intensif
- Semaine 5-6 : 5 × 80m à 95%, récupération 2 minutes.
- Semaine 7-8 : 6 × 60m à 100%, récupération 2 minutes.
- Renforcement musculaire
- Travail explosif : squats sautés (3 × 8), fentes sautées (3 × 6).
- Ajoutez 3 séries de tractions (si possible).
- Retour au calme
- Footing + étirements.
Jeudi : Endurance spécifique et simulation
- Échauffement
- Identique aux semaines précédentes.
- Exercices de vitesse
- Semaine 5-6 : 3 × 150m à 85% avec 4 minutes de récupération.
- Semaine 7-8 : 4 × 120m à 90%, récupération 3 minutes.
- Simulation de course
- Semaine 7-8 : 3 × 100m à 100% avec 5 minutes de récupération (simulation de compétition).
- Pliométrie et gainage
- Bondissements sur 15m : 4 séries.
- Gainage dynamique : 3 × 1 minute.
- Retour au calme
- Identique aux semaines précédentes.
Progression et conseils :
- Récupération active : Faites un footing léger ou une session de mobilité entre les séances pour éviter la fatigue excessive.
- Chronométrage : À partir de la semaine 4, commencez à chronométrer vos 60m et 100m pour suivre vos progrès.
- Repos et nutrition : Dormez suffisamment et adoptez une alimentation riche en protéines et glucides pour soutenir l’effort.
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