Programme Débutant Cross : 8 Semaines pour Adultes de 20 à 40 Ans
Programme Débutant Cross-Country : 8 Semaines pour Adultes (20-40 ans)
Objectifs
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Développer l’endurance sur terrain varié (herbe, chemins, sentiers).
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Améliorer la technique de course en montée, descente et terrains irréguliers.
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Prévenir les blessures grâce à le renforcement musculaire ciblé.
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Construire une base pour courir 5 à 10 km en terrain cross.
Échauffement avant chaque séance (10 min)
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Marche rapide ou footing léger 5 min
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Mobilité : cercles bras, rotations hanches, chevilles, genoux
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Montées de genoux ou talons-fesses 2 min
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Étirements dynamiques : fentes, squats lents, balancements de jambes
Plan hebdomadaire (3 séances / semaine)
Semaine 1-2 : Adaptation
Séance 1 : Endurance douce
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Footing 15-20 min à rythme confortable sur chemin plat
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5 min marche pour récupérer
Séance 2 : Renforcement + technique
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Footing 10-15 min
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3×10 fentes avant
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3×15 squats
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3x20s gainage planche
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Étirements 5 min
Séance 3 : Découverte terrain varié
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Footing 10 min
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4×50 m montée légère (marche/course rapide)
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4×50 m descente contrôlée
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Footing retour 5-10 min
Semaine 3-4 : Progression
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Footing continu : augmenter 5 min par séance
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Introduire fractionné léger : 4×1 min rapide / 2 min récupération
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Ajouter renforcement : pompes 3×10, planche 3x30s
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Terrain varié : alterner herbe, sable, chemins forestiers
Semaine 5-6 : Intensité croissante
Séance 1 : Fractionné en côte
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10 min échauffement
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6×30-60 m montée rapide + descente marche/course lente
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Footing retour 10 min
Séance 2 : Endurance longue
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25-30 min footing continu sur terrain mixte (plat + petites côtes)
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Étirements 5-10 min
Séance 3 : Technique + renfo léger
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Footing 10 min
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4 séries : 30 s montées genoux + 30 s burpees légers + 30 s squats sautés
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Footing retour 5 min
Semaine 7-8 : Préparation finale
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Footing long : 30-40 min sur parcours mixte
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Fractionné : 8×1 min rapide / 1 min lent
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Travail technique : 6-8 côtes courtes + descente contrôlée
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Renforcement : squats, fentes, gainage 3×30-45s
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Étirements et récupération active
Récupération
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Sommeil : 7-9 h
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Hydratation : 2-3 L par jour
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Marche ou vélo léger le jour après séance intense
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Étirements ou foam roller 5-10 min
Alimentation recommandée
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Avant séance : fruit ou yaourt 30-60 min
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Après séance : protéines + glucides (poulet, riz complet, légumes)
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Privilégier aliments complets, fruits et légumes
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Limiter sucres raffinés et aliments ultra-transformés
| Semaine | Séance | Type | Durée / Distance | Terrain | Contenu détaillé |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 | Endurance douce | 15-20 min | Plat / chemin | Footing confortable, rythme conversation. Marche 5 min retour. |
| 2 | Technique + renfo | 10-15 min footing + 15 min | Plat / chemin | Footing 10-15 min, 3×10 fentes avant, 3×15 squats, 3x20s gainage planche. | |
| 3 | Terrain varié | 15-20 min | Chemin herbe / légère côte | Footing 10 min, 4×50 m montée rapide + descente marche/course lente, footing retour 5-10 min. | |
| 2 | 1 | Endurance douce | 20-25 min | Plat / chemin | Footing continu, rythme confortable. |
| 2 | Technique + renfo | 15 min footing + 15 min | Plat / chemin | Footing 10-15 min, fentes 3×12, squats 3×15, planche 3×25-30s, pompes 3×8-10. | |
| 3 | Terrain varié | 20-25 min | Herbe / chemin forestier | Footing 10 min, 5×50 m montée + descente contrôlée, footing retour 5-10 min. | |
| 3 | 1 | Fractionné léger | 20-25 min | Plat / chemin | 4×1 min rapide / 2 min lent + footing retour 5 min. |
| 2 | Endurance | 20-25 min | Plat / légère côte | Footing continu, rythme modéré, terrain mixte. | |
| 3 | Renfo + technique | 20 min | Chemin / herbe | Footing 10 min, 4 séries : 30 s montées genoux + 30 s squats sautés + 30 s burpees légers, footing retour 5 min. | |
| 4 | 1 | Fractionné léger | 20-25 min | Plat / chemin | 5×1 min rapide / 2 min lent + footing retour 5 min. |
| 2 | Endurance | 25 min | Plat / légère côte | Footing continu sur terrain mixte. | |
| 3 | Technique + renfo | 20-25 min | Herbe / légère côte | 4 séries : 30 s montées genoux + 30 s burpees + 30 s squats sautés, footing 5 min retour. | |
| 5 | 1 | Fractionné côte | 25-30 min | Côte légère / descente | Échauffement 10 min, 6×30-60 m montée rapide + descente lente, footing retour 10 min. |
| 2 | Endurance longue | 25-30 min | Terrain mixte | Footing continu, rythme modéré, terrain varié (plat + petites côtes). | |
| 3 | Technique + renfo | 25-30 min | Herbe / légère côte | Footing 10 min, 4 séries : 40 s montées genoux + 40 s burpees + 40 s squats sautés, footing retour 5 min. | |
| 6 | 1 | Fractionné côte | 25-30 min | Côte légère / descente | 7×30-60 m montée rapide + descente contrôlée, footing retour 10 min. |
| 2 | Endurance longue | 30 min | Terrain mixte | Footing continu, rythme modéré, terrain varié. | |
| 3 | Technique + renfo | 30 min | Herbe / légère côte | 5 séries : 40 s montées genoux + 40 s burpees + 40 s squats sautés, footing retour 5-10 min. | |
| 7 | 1 | Fractionné long | 30-35 min | Plat / terrain varié | 8×1 min rapide / 1 min lent, footing retour 10 min. |
| 2 | Endurance longue | 35 min | Terrain mixte | Footing continu, terrain mixte (plat + côtes + descente). | |
| 3 | Technique + plyométrie | 30-35 min | Herbe / côte légère | 6-8 côtes courtes montées rapides + descente contrôlée, renfo : squats, fentes, gainage 3×30-45 s. | |
| 8 | 1 | Fractionné long | 35-40 min | Terrain mixte | 8-10×1 min rapide / 1 min lent, footing retour 10 min. |
| 2 | Endurance longue | 40 min | Terrain mixte | Footing continu, terrain varié, rythme confortable mais soutenu. | |
| 3 | Technique + plyométrie | 35-40 min | Herbe / côte légère | 6-10 côtes courtes + descente contrôlée, renfo : squats, fentes, gainage 3×45 s. |
Progression
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Augmenter la durée ou le nombre de répétitions chaque semaine (+5 min ou +1 série).
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Les séances de fractionné doivent rester confortables : ne pas aller à l’épuisement total pour un débutant.
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Alterner les terrains pour améliorer l’adaptation musculaire et réduire le risque de blessure.
