Voici un programme d’entraînement de 4 semaines pour améliorer vos performances sur 200 mètres, avec 2 séances par semaine (mardi et jeudi). Ce programme se concentre sur la vitesse, la technique, et l’endurance spécifique à la course de 200 mètres.
Programme d’entraînement de 4 semaines pour 200m
Semaine 1
Mardi : Entraînement de Vitesse et Technique
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger, suivi d’exercices de mobilité et d’étirements dynamiques
- 5 x 100m à vitesse de course 200m, récupération 2-3 minutes entre chaque répétition
- 3 x 50m en montée (course en côte), récupération complète entre les répétitions
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements
Jeudi : Entraînement de Vitesse et Endurance
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger, suivi d’exercices de mobilité et d’étirements dynamiques
- 3 x 150m à vitesse de course 200m, récupération 3-4 minutes entre chaque répétition
- 4 x 60m départ arrêté, récupération complète entre les répétitions
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements
Semaine 2
Mardi : Entraînement de Vitesse et Technique
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger, suivi d’exercices de mobilité et d’étirements dynamiques
- 6 x 100m à vitesse de course 200m, récupération 2-3 minutes entre chaque répétition
- 4 x 50m en montée, récupération complète entre les répétitions
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements
Jeudi : Entraînement de Vitesse et Endurance
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger, suivi d’exercices de mobilité et d’étirements dynamiques
- 4 x 150m à vitesse de course 200m, récupération 3-4 minutes entre chaque répétition
- 5 x 60m départ arrêté, récupération complète entre les répétitions
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements
Semaine 3
Mardi : Entraînement de Vitesse et Technique
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger, suivi d’exercices de mobilité et d’étirements dynamiques
- 7 x 100m à vitesse de course 200m, récupération 2-3 minutes entre chaque répétition
- 5 x 50m en montée, récupération complète entre les répétitions
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements
Jeudi : Entraînement de Vitesse et Endurance
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger, suivi d’exercices de mobilité et d’étirements dynamiques
- 5 x 150m à vitesse de course 200m, récupération 3-4 minutes entre chaque répétition
- 6 x 60m départ arrêté, récupération complète entre les répétitions
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements
Semaine 4
Mardi : Entraînement de Vitesse et Technique
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger, suivi d’exercices de mobilité et d’étirements dynamiques
- 8 x 100m à vitesse de course 200m, récupération 2-3 minutes entre chaque répétition
- 6 x 50m en montée, récupération complète entre les répétitions
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements
Jeudi : Entraînement de Vitesse et Endurance
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger, suivi d’exercices de mobilité et d’étirements dynamiques
- 6 x 150m à vitesse de course 200m, récupération 3-4 minutes entre chaque répétition
- 7 x 60m départ arrêté, récupération complète entre les répétitions
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements
Conseils supplémentaires
- Échauffement et retour au calme : Ne négligez jamais l’échauffement et le retour au calme pour éviter les blessures.
- Hydratation et nutrition : Buvez suffisamment d’eau et mangez équilibré pour soutenir vos performances.
- Repos et récupération : Les jours sans entraînement sont cruciaux pour permettre à votre corps de récupérer et de se renforcer.
Bonne chance avec votre entraînement !
Voici un tableau détaillé du programme d’entraînement de 4 semaines pour 200 mètres :
| Semaine | Jour | Programme |
|---|---|---|
| 1 | Mardi | Entraînement de Vitesse et Technique |
| Échauffement : 10-15 min de jogging léger, suivi d’exercices de mobilité et d’étirements dynamiques | ||
| 5 x 100m à vitesse de course 200m, récupération 2-3 min entre chaque répétition | ||
| 3 x 50m en montée (course en côte), récupération complète entre les répétitions | ||
| Retour au calme : 10 min de jogging léger et étirements | ||
| Jeudi | Entraînement de Vitesse et Endurance | |
| Échauffement : 10-15 min de jogging léger, suivi d’exercices de mobilité et d’étirements dynamiques | ||
| 3 x 150m à vitesse de course 200m, récupération 3-4 min entre chaque répétition | ||
| 4 x 60m départ arrêté, récupération complète entre les répétitions | ||
| Retour au calme : 10 min de jogging léger et étirements | ||
| 2 | Mardi | Entraînement de Vitesse et Technique |
| Échauffement : 10-15 min de jogging léger, suivi d’exercices de mobilité et d’étirements dynamiques | ||
| 6 x 100m à vitesse de course 200m, récupération 2-3 min entre chaque répétition | ||
| 4 x 50m en montée, récupération complète entre les répétitions | ||
| Retour au calme : 10 min de jogging léger et étirements | ||
| Jeudi | Entraînement de Vitesse et Endurance | |
| Échauffement : 10-15 min de jogging léger, suivi d’exercices de mobilité et d’étirements dynamiques | ||
| 4 x 150m à vitesse de course 200m, récupération 3-4 min entre chaque répétition | ||
| 5 x 60m départ arrêté, récupération complète entre les répétitions | ||
| Retour au calme : 10 min de jogging léger et étirements | ||
| 3 | Mardi | Entraînement de Vitesse et Technique |
| Échauffement : 10-15 min de jogging léger, suivi d’exercices de mobilité et d’étirements dynamiques | ||
| 7 x 100m à vitesse de course 200m, récupération 2-3 min entre chaque répétition | ||
| 5 x 50m en montée, récupération complète entre les répétitions | ||
| Retour au calme : 10 min de jogging léger et étirements | ||
| Jeudi | Entraînement de Vitesse et Endurance | |
| Échauffement : 10-15 min de jogging léger, suivi d’exercices de mobilité et d’étirements dynamiques | ||
| 5 x 150m à vitesse de course 200m, récupération 3-4 min entre chaque répétition | ||
| 6 x 60m départ arrêté, récupération complète entre les répétitions | ||
| Retour au calme : 10 min de jogging léger et étirements | ||
| 4 | Mardi | Entraînement de Vitesse et Technique |
| Échauffement : 10-15 min de jogging léger, suivi d’exercices de mobilité et d’étirements dynamiques | ||
| 8 x 100m à vitesse de course 200m, récupération 2-3 min entre chaque répétition | ||
| 6 x 50m en montée, récupération complète entre les répétitions | ||
| Retour au calme : 10 min de jogging léger et étirements | ||
| Jeudi | Entraînement de Vitesse et Endurance | |
| Échauffement : 10-15 min de jogging léger, suivi d’exercices de mobilité et d’étirements dynamiques | ||
| 6 x 150m à vitesse de course 200m, récupération 3-4 min entre chaque répétition | ||
| 7 x 60m départ arrêté, récupération complète entre les répétitions | ||
| Retour au calme : 10 min de jogging léger et étirements |
Ce programme est structuré pour améliorer la vitesse, la technique et l’endurance spécifiquement pour une course de 200m. Assurez-vous de bien suivre les échauffements et les retours au calme pour prévenir les blessures et favoriser la récupération.
Notes:
- Échauffement : Comprend 10-15 minutes de jogging léger, suivi d’exercices de mobilité et d’étirements dynamiques.
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et des étirements pour aider à la récupération.
- Vitesse de course 200m : Réalisez les répétitions à une vitesse que vous pouvez maintenir sur 200 mètres.
- Récupération complète : Prendre suffisamment de temps pour récupérer pleinement entre les répétitions, en marchant ou en joggant légèrement
