Voici un programme structuré d’entraînement au saut en hauteur pour une athlète de 15 à 18 ans visant à passer de 1,35 m à 1,50 m. Ce plan s’appuie sur des ressources pédagogiques reconnues et propose des exercices adaptés à son âge et à son niveau.
🗓️ Programme d’entraînement hebdomadaire (sur 8 semaines)
Fréquence recommandée : 3 séances par semaine, chacune durant environ 1h30.
🟢 Séance 1 – Technique et coordination (ex. mardi)
Objectifs : Améliorer l’élan, l’appel et la coordination générale.
Contenu :
-
Échauffement dynamique (15 min) : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés.
-
Travail de l’élan : course en J sur 6 à 8 appuis avec marquage au sol.
-
Exercices de coordination : échelle de rythme, cerceaux au sol.
-
Sauts techniques : franchissement d’une barre à 1,10 – 1,25 m en se concentrant sur la technique.
-
Étirements dynamiques (10 min).WikipédiaFédération Québécoise d’Athlétisme
🔴 Séance 2 – Renforcement musculaire et explosivité (ex. jeudi)
Objectifs : Développer la force des jambes et l’explosivité.iTatami
Contenu :
-
Échauffement actif (15 min) : corde à sauter, sauts sur place.
-
Pliométrie : sauts en contrebas, sauts sur boîte (30-40 cm).
-
Renforcement musculaire : squats, fentes, gainage.
-
Étirements statiques (10 min).SEPS+7SuperPhysique+7Jeunesse et Sport+7Préparation Physique Football
🔵 Séance 3 – Simulation de compétition (ex. samedi)
Objectifs : Travailler la gestion des hauteurs et la concentration en situation proche de la compétition.
Contenu :
-
Échauffement complet (20 min).
-
Sauts progressifs : débuter à 1,30 m et augmenter par paliers de 5 cm jusqu’à 1,50 m.
-
Analyse vidéo : filmer les sauts pour correction technique.
-
Retour au calme : étirements et relaxation.
📚 Ressources pédagogiques avec illustrations
-
Fédération Française d’Athlétisme : Une approche novatrice du saut en hauteur –
-
Mobilesport.ch : Manuel d’éducation physique – Brochure 4 – Athlemobilesport.ch+1SDD1+1
🎯 Conseils supplémentaires
-
Progressivité : Augmenter les hauteurs de saut progressivement pour éviter les blessures.
-
Récupération : Assurer des jours de repos entre les séances pour permettre la récupération musculaire.
-
Nutrition : Adopter une alimentation équilibrée pour soutenir l’entraînement.
-
Suivi : Tenir un journal d’entraînement pour suivre les progrès et ajuster le programme si nécessaire.
