Programme sur 3 mois — Régime équilibré et durable

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🗓️ Programme sur 3 mois — Régime équilibré et durable

🎯 Objectifs :

• Rééquilibrer l’alimentation

• Perdre du gras sans perte musculaire

• Booster l’énergie et la digestion

• Instaurer de bonnes habitudes alimentaires

🔹 Mois 1 : Reprise en douceur et détox légère

Petit-déjeuner

• 1 œuf dur ou brouillé

• 1 tranche de pain complet ou 2 galettes de riz

• 1 fruit (pomme, kiwi ou orange)

• 1 verre d’eau tiède citronnée ou un thé vert

Déjeuner

• 120 g de poulet grillé ou de dinde

• Légumes vapeur à volonté (brocoli, courgette, carotte)

• 1 petite portion de riz complet ou de quinoa

• 1 cuillère à café d’huile d’olive

Dîner

• 1 filet de poisson blanc ou de viande maigre

• Mélange de légumes verts sautés ou crus

• 1 yaourt nature ou 1 fruit léger (fruits rouges)

Collations (facultatives)

• 1 poignée d’amandes ou noix

• 1 fruit (pomme ou poire)

🔹 Mois 2 : Stabilisation et renforcement

Petit-déjeuner

• 2 œufs + 1 tranche de dinde

• 1 bol de flocons d’avoine avec lait végétal

• 1 fruit (banane ou fruits rouges)

Déjeuner

• 150 g de viande blanche (poulet, dinde)

• Légumes grillés ou en salade

• 1 portion moyenne de patate douce ou lentilles

• Eau + 1 thé vert

Dîner

• 1 omelette aux légumes ou 1 portion de poisson

• Légumes cuits à la vapeur

• 1 yaourt nature

Collations

• 1 smoothie vert (épinards, pomme, citron)

• 1 poignée de noix

💧 Hydratation :
Boire 1 litre d’eau par jour minimum, de préférence réparti sur la journée (matin, midi, après-midi).

🔹 Mois 3 : Résultats et maintien

Petit-déjeuner

• 1 yaourt grec + 1 cuillère de miel + fruits frais

• 1 tranche de pain complet + blanc de dinde

• Eau ou tisane

Déjeuner

• 150 g de poulet rôti ou viande rouge maigre (2x/sem.)

• Légumes à volonté

• 1 portion de riz complet ou quinoa

• 1 fruit

Dîner

• 1 soupe de légumes maison

• 1 portion de poisson ou dinde

• 1 compote sans sucre ajouté

Collations

• 1 fruit sec ou 1 yaourt nature

• 1 infusion digestive le soir

🍽️ Conseils complémentaires :

1. Privilégie les cuissons douces (vapeur, grill, four).

2. Évite les sauces industrielles, le sucre ajouté et les boissons sucrées.

3. Mange lentement et évite de sauter les repas.

4. Garde un jour libre par semaine pour te faire plaisir sans excès.

5. Pratique une activité physique régulière (marche, renforcement musculaire, course, vélo…).