AMÉLIORER VOTRE ACCÉLÉRATION avec les sprints avec résistance
Que ce soit pour les joueurs de sport collectifs ou les sprinteurs, les sprints avec résistance ont toujours représentés l’un des meilleurs moyens d’augmenter sa vitesse. Et pour cause, les séances sont faciles à mettre en place et en plus elles sont efficaces.
Ce n’est pas un hasard si les plus grands utilisent cet outil ou l’ont utilisé. Je parle notamment d’Usain Bolt (l’homme le plus rapide du monde) mais aussi des plus grandes équipes de football, de NBA et de NFL du monde.
Ainsi il apparaît évident et logique que toute personne désirant améliorer ses capacités de sprint devrait incorporer les sprints avec résistance dans son programme.
Le but de cet article est de démontrer en quoi les sprints avec résistance peuvent améliorer votre capacité d’accélération mais aussi comment les utiliser correctement.
Les sprints avec résistance privilégient l’accélération à la vitesse maximale
La capacité d’accélération est plus importante que la vitesse maximale.
Nous avons déjà vu dans un article précédent que la capacité d’accélération était une qualité plus dévastatrice que la vitesse maximale. En effet un match est avant tout fait de sprints sur distances plus ou moins courtes. Ainsi vous avez rarement le temps d’atteindre votre vitesse maximale, ce qui signifie que tous vos sprints dépendent avant tout de votre capacité d’accélération. Plus vous serez capable d’accélérer brutalement et plus vous pourrez impactez positivement l’issue de votre match.
En ce sens les sprints avec résistance seront une option d’entrainement particulièrement efficace car elle vise exclusivement l’amélioration de l’accélération.
Les sprints en résistance permettent des gains de puissance profitables à l’accélération
Logiquement comme tout travail en salle de musculation, telles que le squat et le soulevé de terre, plus vous ajouterez de la charge à un exercice plus vous développerez de la force à cet exercice. Pour le sprint c’est exactement la même chose qui s’applique. En lestant vos sprints avec des poids, vous forcez votre corps à produire plus de force. Inévitablement vous gagnerez donc en force.
De plus, la puissance étant le résultat de la force*la vitesse (Puissance=Force*vitesse) vous taperez en plein dans le travail de puissance avec ce type de sprint. Et sachant que la capacité à réellement courir vite dépend essentiellement de la capacité à appliquer de la force et la puissance à chaque appui. Les sprints avec résistance sont de formidables moyens d’apprendre à votre corps à produire plus de force plus rapidement.Ainsi ce type de sprint améliorera efficacement votre capacité d’accélération.
Les sprints avec résistance permettent des gains de force et de puissance spécifiques
Ils font le lien entre les gains de force en salle de musculation et le sprint
Nous savons que la force est le fondement de la vitesse. Ainsi en augmentant votre force, vous augmentez aussi votre capacité à courir vite. Et le meilleur moyen d’augmenter efficacement votre force reste et restera les exercices de musculations classiques. En effet en suivant un programme de force, vous pouvez acquérir de grande quantité de force utilisable pour le sprint.
Malheureusement tous n’est pas si facile car la force que vous avez acquis ne sera pas totalement exploitable pour le sprint. Pour ce faire vous devez réaliser des types d’exercices qui comblent le fossé entre la force et la vitesse. En ce sens, tout comme la pliométrie par exemple, les sprints avec résistance permettront de transférer efficacement les gains de force acquis en salle. Comment? Car comme vu plus haut ils apprennent tout simplement à votre corps à produire de la force de façon plus rapide.
Les muscles se renforcent exactement de la manière dont ils sont utilisés pour le sprint
De plus on peut avancer sans prendre trop de risque que sprinter avec ou sans résistance additionnelle sont sensiblement 2 actions très semblables. Ainsi les mêmes muscles sont impliqués de la même façon. Non seulement vous améliorez votre force et puissance spécifiquement à l’action de sprinter mais vous apprenez aussi à vos muscles à être mieux coordonnés chacun par rapport aux autres.
Plus simplement les gains de puissance que vous ferez avec les sprints avec résistance seront presque à 100% bénéficiables à votre capacité d’accélération.
Comment exécuter les sprints avec résistance
Travailler sur courtes distances
Ne commencez pas à exécuter des sprints en résistance sur de longues distances. Vous allez perdre votre temps et votre énergie. Ainsi la distance maximum recommandée sera de 30 mètres. Entraînez-vous de façon intelligente, je le répète vous visez essentiellement l’amélioration de l’accélération.
Ne pas trop se charger
Dans beaucoup de domaine « Trop » ne veut pas dire « Mieux». Cela se vérifie encore une fois pour les sprints avec résistance. En effets les charges plus lourdes peuvent entraîner des effets néfastes sur la technique de sprint et donc sur votre vitesse.
C’est ainsi que de nombreuses études se sont ainsi intéressés à la charge optimale…sans vraiment trouver de réponse universelle. Elles ont néanmoins mis en évidence qu’une charge comprise entre 10 et 13% du poids corporel avaient permis de meilleures améliorations de vitesse.
Cependant une étude de 2014, a démontré qu’une charge de 43% de poids corporel avait permis des gains de vitesse presque doublement supérieures par rapport à une charge à 13%.Plus précisément la charge à 43% a permis des gains de vitesse de 5,8% et 5,7% sur des distances de 5 mètres et 10 mètres respectivement. Alors que la charge à 13 % du poids corporel n’a permis que des gains de 3,2% et 3% sur les mêmes distances.
Distance plus courte=charge plus lourde
Aussi, plus la distance est courte plus vous pouvez augmenter la charge. Pendant la phase de démarrage votre corps doit être idéalement incliné à environ 45% pour créer la force nécessaire à l’accélération. Les charges plus lourdes vous obligeront quasiment à incliner votre corps de la sorte pour avancer correctement. Constituant ainsi un moyen efficace d’apprendre à votre corps la bonne mécanique pendant la phase d’accélération.
Ainsi en guise de recommandation, sur 5-10 mètres visait des charges pouvant aller jusqu’à 43 % de votre poids de corps comme le suggéré l’étude vu plus haut. Au-delà de 10 mètres, chargez-vous à 10-13 % comme le suggère encore une fois les études.
Filmez-vous
Personnellement je pense qu’il est possible de lester un peu plus vos sprints en résistance et de les adapter à vos besoins. Pour ce faire, je vous conseille (FORTEMENT) de vous filmer pendant un sprint avec et sans résistance. Ensuite analyser votre mécanique de sprint, si elle est trop altérée, c’est que vous devez abaisser la charge.
Ne faites pas que des sprints en résistance
Bien sûr ne vous limitez pas à pratiquer que des sprints avec résistance. Combinez-les avec des exercices visant l’amélioration de la force, la puissance, la flexibilité…mais aussi des sprints sans résistance bien sûr.
D’ailleurs une étude datant a démontré des gains de vitesse plus rapide avec un programme mixant sprints avec et sans résistance par rapport un programme uniquement constitué de sprint avec résistance.
Ce qu’il faut retenir
Les sprints avec résistance sont d’excellents moyens d’améliorer votre capacité d’accélération. En effet ils permettent à votre corps d’acquérir plus puissance en le forçant à déplacer une charge supplémentaire et ceci à toute vitesse.
L’énorme avantage des sprints en résistance est que les gains de puissance sont directement assimilables à l’amélioration de l’accélération car les même muscles sont impliqués et travaillent de la même façon.
Ainsi les sprints avec résistance permettent aussi de faire le lien entre vos gains de force en salle de musculation et votre capacité d’accélération en apprenant à votre corps à exercer plus de force plus rapidement.
En pratique, réalisez ce type de sprints sur des distances inférieures à 30 mètres et en gardant une bonne mécanique de sprint.
Plus la distance est courte plus il vous sera possible d’augmenter la charge. D’après les études, sur 5-10 mètres il vous sera possible d’augmenter la charge jusqu’à 45% de votre poids corporel. Sur des distances supérieures à 10 mètres, chargez vos sprints avec des poids représentant entre 10 et 13% de votre poids corporel.
Néanmoins il sera quand même possible de lester un peu plus vos sprints et de les adapter à vos besoins. Pour ce faire, filmez-vous pendant un sprint avec et sans résistance. Ensuite analyser votre mécanique de sprint, si elle est trop altérée, c’est que votre charge est trop lourde.
Pour conclure cet article, les sprints avec résistance sont d’excellents exercices à forcément inclure, tôt ou tard, dans tout programme de développement de la vitesse.
