Technique complète du saut en longueur

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1️⃣ Phase d’élan (course d’approche)

Objectif : Générer la vitesse maximale contrôlée pour l’impulsion.

Points clés :

• Posture : Torse légèrement incliné vers l’avant, épaules détendues, regard droit devant.

• Cadence et longueur de foulée : Foulées régulières et progressives, en augmentant progressivement la vitesse. L’important est la vitesse horizontale, pas de faire des foulées trop longues qui peuvent casser le rythme.

• Bras : Les bras se balancent naturellement en opposition aux jambes. Le mouvement doit être rapide et coordonné, mais sans tension excessive.

• Transition vers l’impulsion : Sur les 3 derniers pas avant le saut, prépare le corps à la phase d’impulsion :

  • Avant-dernier pas : légèrement plus long, prépare le bas du corps à se plier.

  • Dernier pas (pas d’appel) : court et dynamique, jambe d’appel bien fléchie, prêt à pousser verticalement.

Astuce experte : Une accélération progressive est plus efficace qu’un sprint maximal du début à la fin. On cherche la vitesse contrôlée.

Plan d’entraînement saut en longueur – 8 semaines

Semaine 1-2 : Fondations et technique

Objectif : Maîtriser la posture, la course d’élan, et renforcer les muscles clés.

Séance 1 – Technique + Course d’élan

• Échauffement : 10 min course légère + mobilisations articulaires.

• Drills :

  • 3 × 20 m foulées rapides (accent sur la cadence)

  • 3 × 5 pas d’appel simulé sans saut

  • 3 × 5 sauts courts (à faible vitesse)

• Travail de bras : balancement synchronisé avec les jambes

• Étirements : quadriceps, ischio-jambiers, mollets (10 min)

Séance 2 – Renforcement musculaire

• Squats : 3 × 12

• Fentes avant : 3 × 10 chaque jambe

• Mollets debout : 3 × 15

• Gainage : planche 3 × 30 sec, planche latérale 2 × 20 sec chaque côté

Séance 3 – Explosivité légère

• Sauts verticaux : 3 × 8

• Sauts en longueur sans élan : 3 × 6

• Montées de genoux rapides : 3 × 20 m

Semaine 3-4 : Vitesse et impulsion

Objectif : Augmenter la vitesse de course et l’explosivité au pas d’appel.

Séance 1 – Accélération et technique

• Échauffement 15 min

• 5 × 30 m sprints progressifs

• 4 × 6 pas d’appel + impulsion sur planche (travail technique)

• Travail bras : balancement maximal en phase d’impulsion

• Étirements 10 min

Séance 2 – Pliométrie

• Sauts sur boîte : 3 × 10

• Fentes sautées : 3 × 8 chaque jambe

• Sauts horizontaux (distance) : 3 × 5

• Montée de genoux + talons-fesses : 3 × 20 m

Séance 3 – Renforcement tronc et jambes

• Squats sautés : 3 × 10

• Deadlifts légers : 3 × 10

• Gainage dynamique : 3 × 30 sec (bras/jambes alternés)

Semaine 5-6 : Phase de vol et coordination

Objectif : Améliorer le vol, la coordination bras-jambes et la stabilité en l’air.

Séance 1 – Technique de vol

• Drills hang / hitch-kick : 3 × 6 répétitions

• Sauts en longueur avec élan progressif : 4 × 5

• Travail bras et coordination : 3 × 10 balancements synchronisés

Séance 2 – Explosivité avancée

• Sauts verticaux avec élan : 3 × 8

• Box jumps latéraux : 3 × 8 chaque côté

• Sauts horizontaux max distance : 3 × 5

• Sprint 20 m : 4 répétitions

Séance 3 – Renforcement spécifique

• Fentes avec saut + rotation du buste : 3 × 10

• Squats profonds : 3 × 12

• Gainage dynamique avec ballon : 3 × 30 sec

Semaine 7-8 : Optimisation et simulation de compétition

Objectif : Combiner vitesse, technique et distance pour préparer la performance.

Séance 1 – Simulation complète

• Échauffement complet 15 min

• 6 × course d’élan + saut complet

• Analyse technique (bras, jambe d’appel, vol)

• Étirements 10 min

Séance 2 – Sprint + pliométrie

• Sprint 30 m × 5

• Sauts en longueur + hang technique × 5

• Fentes sautées × 3 × 10

Séance 3 – Renforcement et explosivité

• Squats sautés : 3 × 12

• Montées de genoux + talons-fesses : 3 × 20 m

• Gainage complet : 3 × 45 sec

Séance 4 (optionnelle, semaine 8)

• Simulation concours : 4 × course + saut

• Évaluation de la distance

• Travail spécifique sur points faibles observés

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Conseils clés tout au long du programme :

1. Hydratation et récupération : minimum 8h de sommeil.

2. Nutrition riche en protéines et glucides complexes pour l’énergie et la récupération.

3. Vidéos ou miroir pour observer la technique et corriger les défauts.

4. Respecter les temps de repos entre les séries et sauts : 60-90 sec pour pliométrie, 3-4 min pour simulation de saut complet.

2️⃣ Phase d’impulsion (le saut)

Objectif : Convertir la vitesse horizontale en vitesse verticale, tout en gardant l’énergie pour la phase de vol.

Points clés :

• Jampe d’appel : Pied bien plat, talon légèrement relevé, genou légèrement fléchi à l’attaque du sol.

• Bras : Bras tirés vers l’arrière au moment du contact pour propulser vers l’avant et le haut. Immédiatement après, bras se projettent vers le haut pour aider à l’élévation.

• Torse et bassin : Maintenir le buste légèrement incliné pour ne pas perdre la vitesse horizontale. Le bassin pousse vers l’avant et le haut.

• Réaction du sol : Le pied doit pousser avec un maximum de force explosive, avec le sol comme « ressort ».

Astuce experte : Ne pas essayer de sauter trop haut, l’impulsion doit équilibrer hauteur et distance. Trop vertical, et tu perds la longueur.

3️⃣ Phase de vol

Objectif : Maintenir la vitesse horizontale, préparer l’atterrissage optimal.

Il existe 3 techniques principales de vol :

1. Technique des jambes tendues (swing)

   • Les jambes se balancent en avant comme un pendule.

   • Bon pour les sauts moyens à longs, simple à maîtriser.

2. Technique du “hang” (suspendu)

   • Bras et jambes sont écartés, le corps est comme suspendu.

   • Permet de contrôler l’équilibre en l’air et de préparer l’atterrissage.

3. Technique du “hitch-kick” (course en l’air)

   • Mouvement de course en l’air, jambes comme en course.

   • Très efficace pour conserver l’impulsion horizontale, mais demande beaucoup de coordination.

Conseils universels :

• Garder le buste droit ou légèrement incliné vers l’avant.

• Les bras aident au contrepoids et à l’équilibre.

• Le regard fixe l’horizon pour éviter de pencher le corps.

4️⃣ Phase d’atterrissage

Objectif : Maximiser la distance sans perdre l’équilibre.

Points clés :

• Jambes en avant : Les pieds doivent toucher le sol en premier, talons légèrement relevés.

• Bras en avant : Les bras projettent le corps vers l’avant.

• Buste : Penché légèrement en avant pour éviter de tomber en arrière.

• Roulement : Dès le contact, essayer de rouler légèrement sur le sol ou de fléchir les jambes pour amortir et éviter de reculer.

Astuce experte : Le saut se mesure au pied le plus proche de la planche, donc attention à ne pas tomber en arrière après l’atterrissage.

5️⃣ Conseils généraux pour améliorer ton saut

1. Travail de vitesse et explosivité : Sprint, pliométrie (sauts verticaux, fentes sautées).

2. Renforcement musculaire : Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers et tronc.

3. Technique de course d’élan : S’entraîner à contrôler la vitesse et la foulée.

4. Coordination bras-jambes : Très important pour la phase de vol et l’atterrissage.

5. Flexibilité : Étirements pour éviter les blessures et améliorer la foulée et le mouvement des jambes.

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