Programme d’alimentation équilibrée pour sportifs (Enfants, ados ou adultes — adaptable pour tous les sports) 🔥 Objectifs Donner de l’énergie pour l’entraînement Favoriser la récupération musculaire Éviter les coups de fatigue Garder un poids sain et de bonnes performances 1. Répartition des repas sur une journée sportive Petit-déjeuner (avant 9h) Lire la suite
Fréquence : 1 à 2 fois par semaineObjectif : coordination, équilibre, vitesse naturelle, endurance légère, plaisirMatériel : plots, cerceaux, balles, cordes, dossards 1. Échauffement (8–10 minutes) But : réveiller le corps, comprendre l’espace, éviter les blessures. 🔸 Jeux d’activation Le train : les enfants se suivent et trottinent en ligne. Lire la suite
❄️ 1. Adapter l’échauffement (plus long et progressif) Faire un échauffement 20 à 25 minutes au lieu de 10–15. Augmenter progressivement l’intensité. Insister sur les chevilles, mollets, genoux et hanches, car le sol glissant les sollicite davantage. ❄️ 2. Raccourcir la foulée Conseiller à l’athlète de raccourcir légèrement sa foulée Lire la suite
1. Principes essentiels pour progresser en longues distances ✔️ 1. La régularité Mieux vaut 4 entraînements bien faits par semaine que 6 irréguliers. ✔️ 2. Les 3 piliers obligatoires Endurance fondamentale (70–75 % FCM) Travail d’allure / seuil Sortie longue ✔️ 3. Progression Toujours augmenter soit la distance soit l’intensité, Lire la suite
Reprendre de bonnes habitudes alimentaires et sportives cet hiver : Conseils pour un équilibre durable L’hiver est souvent une période délicate pour maintenir de bonnes habitudes. Les journées raccourcissent, les températures chutent, l’envie de rester au chaud se fait plus forte… et à cela s’ajoutent parfois des repas plus riches, Lire la suite
Semaine Séance Distance Répétitions Séries Récup entre reps Récup entre séries Intensité / conseil Semaine 1 150 m 10 ans 3 × 80 m 2 2 min 6 min 70–75 %, technique avant tout 15 ans 5 × 150 m 2 1,5–2 min 6–8 min 85 % max 20 ans Lire la suite
Périostite tibiale (shin splints) 1. Douleurs et symptômes Douleur le long du bord interne du tibia, surtout sur les 1/3 inférieurs de la jambe. Douleur qui apparaît pendant ou après la course et qui peut devenir constante si non traitée. Sensibilité au toucher sur le tibia. Douleur aggravée par : Lire la suite
Programme complet 400 m — 4 semaines (Jeunes 15–18 ans) Coach : 20 ans d’expérience – Méthode progressive et complète 🔹 SEMAINE 1 : BASE + TECHNIQUE Objectif : développer l’endurance spécifique, la posture, et la technique de course. Lundi – Technique + Coordination Échauffement : 15 min footing léger Lire la suite
🗓️ Programme sur 3 mois — Régime équilibré et durable 🎯 Objectifs : Rééquilibrer l’alimentation Perdre du gras sans perte musculaire Booster l’énergie et la digestion Instaurer de bonnes habitudes alimentaires 🔹 Mois 1 : Reprise en douceur et détox légère Petit-déjeuner 1 œuf dur ou brouillé 1 tranche de Lire la suite
🎯 Objectifs : Améliorer la force globale et la stabilité Renforcer les abdominaux, le dos, les jambes et les bras Développer la motricité et le gainage dynamique Travailler avec le poids du corps uniquement Maintenir une dimension ludique et motivante 🗓️ Organisation : 2 séances par semaine (30 à 45 Lire la suite
Programme de Vitesse – Enfants 8 à 12 ans (4 semaines) 🎯 Objectifs généraux : Améliorer la technique de sprint (posture, fréquence, amplitude) Développer la coordination et la motricité Travailler la réactivité et la vitesse de démarrage Renforcer les jambes et le gainage sans charge Maintenir une dimension ludique et Lire la suite
Douleurs Spécifiques des Lombaires : Comprendre, Soulager et Prévenir Les douleurs lombaires, souvent appelées lombalgies, représentent l’un des troubles les plus courants de notre époque moderne. Elles touchent près de 80 % de la population à un moment de la vie, quel que soit l’âge, le sexe ou le niveau Lire la suite
Les lombaires jouent un rôle essentiel dans la stabilité du corps et la santé de la colonne vertébrale. Trop souvent négligés, ces muscles soutiennent pourtant chaque mouvement du tronc — que ce soit pour soulever, courir ou simplement maintenir une bonne posture.Un dos fort commence par des lombaires solides. Dans Lire la suite
Voici un programme d’entraînement une fois par semaine pendant deux mois (soit 8 séances) pour apprendre les bases du saut à la perche (saut à la perche). Bien sûr, ce programme est conçu pour un débutant raisonnablement entraîné, sous la supervision d’un coach ou dans un club — la perche Lire la suite
Objectifs du programme Tonifier et renforcer les fessiers (grand, moyen et petit fessier). Améliorer la puissance et la stabilité des hanches (utile pour la course, la marche, le saut). Sculpter le bas du corps (fessiers ronds, cuisses fermes). Corriger les déséquilibres posturaux dus à la position assise prolongée. Muscles sollicités Lire la suite
Programme de régime équilibré – 1 mois pour retrouver forme et énergie Objectif du programme Ce programme d’un mois a pour but de rééquilibrer ton alimentation, perdre quelques kilos si nécessaire, et retrouver de l’énergie tout en gardant le plaisir de manger.Il repose sur des principes simples : manger varié, Lire la suite
Programme complet – 30 jours de repas équilibrés + marche Semaine 1 💧 Conseils : Bois 1,5 L d’eau/jour – marche mardi et vendredi (45 min) Jour 1 – Lundi Matin : Thé vert, 2 tranches de pain complet, 1 œuf dur, 1 kiwi Midi : Poulet grillé, riz complet, Lire la suite
Objectif : perdre entre 3 et 4 kilos en 15 jours, tout en mangeant varié, équilibré et savoureux.Principe : alimentation naturelle, riche en protéines, fibres et bons lipides, avec une marche quotidienne progressive (30 → 45 min). RÈGLES GÉNÉRALES 🥛 Eau : minimum 1,5 L à 2 L par jour Lire la suite