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1. Principes essentiels pour progresser en longues distances

✔️ 1. La régularité

Mieux vaut 4 entraînements bien faits par semaine que 6 irréguliers.

✔️ 2. Les 3 piliers obligatoires

• Endurance fondamentale (70–75 % FCM)

• Travail d’allure / seuil

• Sortie longue

✔️ 3. Progression

Toujours augmenter soit la distance soit l’intensité, jamais les deux en même temps.

✔️ 4. 80 / 20

• 80 % des km = facile

• 20 % = rapide / spécifique

2. Programme hebdomadaire universel (10 km → semi → marathon)

📅 SEMAINE TYPE – 4 séances

Séance 1 – Endurance fondamentale

• 45 à 60 min

• À un rythme confortable (tu peux parler sans être essoufflé)

Séance 2 – Vitesse / Seuil

Option A – Pour progresser 10 km

• 10 min échauffement

• 6 × 800 m à allure 10 km

• Récup : 1’30

• 10 min retour au calme

Option B – Pour semi / marathon

• 2 × 12 min à allure seuil (-10 à -15 sec/km plus lent que 10 km)

• Récup : 3 min

Séance 3 – Allure spécifique

Selon ton objectif :

• 10 km : 3 × 2 km à allure cible

• Semi : 2 × 4 km à allure semi

• Marathon : 8 à 12 km à allure marathon

Séance 4 – Sortie longue

• 10 km : 1 h – 1 h 15

• Semi : 1 h 20 – 1 h 40

• Marathon : 1 h 45 – 2 h 30
  Allure : endurance + parfois 15 min à allure spécifique en fin de séance.

3. Cycles selon ton objectif

🔹 Cycle 10 km – 8 semaines

• Semaines 1–2 : beaucoup d’endurance + vitesse courte (200 à 400 m)

• Semaines 3–5 : + d’allure 10 km

• Semaines 6–7 : grosses séances (800 m / 1000 m, seuil)

• Semaine 8 : allégée (tapering)

🔹 Cycle Semi – 10 semaines

• Semaines 1–3 : endurance + seuil

• Semaines 4–6 : allures semi (3 à 6 km d’un coup, puis 2 × 5 km)

• Semaines 7–8 : sorties longues 1h40–1h50

• Semaines 9–10 : affûtage

🔹 Cycle Marathon – 12 semaines

• Semaines 1–4 : base aérobie + sorties longues progressives

• Semaines 5–8 : gros blocs (12–16 km à allure marathons dans des sorties de 2h à 2h20)

• Semaines 9–10 : pic de charge + grosses SL

• Semaines 11–12 : réduction de la charge mais maintien de l’intensité

4. Comment connaître tes allures ?

Tu peux te baser sur ton dernier temps en compétition.

Exemple si tu cours le 10 km en 50 min :

• Allure 10 km : 5:00/km

• Allure seuil : 5:15–5:25/km

• Allure semi : 5:30–5:35/km

• Allure marathon : 5:45–6:00/km

• Endurance fondamentale : 6:30–7:00/km

PROGRAMME ALIMENTAIRE SPÉCIAL COURSES LONGUES (10 km – Semi – Marathon)

Objectifs :
✔ avoir de l’énergie pour s’entraîner
✔ récupérer plus vite
✔ éviter les blessures
✔ stabiliser le poids ou perdre légèrement si besoin

 1. Structure de la journée idéale

🍽️ 1) Petit-déjeuner – Énergie lente

• Flocons d’avoine + fruits rouges

• 1 banane

• 1 yaourt nature ou skyr (protéines)

• 1 cuillère de miel ou sirop d’érable (boost glycémique léger)

• Thé ou café

👉 Apporte des glucides lents + un peu de protéines.

2) Dîner (midi) – Repas équilibré

• 50 % légumes

• 30–35 % féculents : riz complet, pâtes, quinoa, pommes de terre

• 15–20 % protéines : poulet, poisson, œufs, tofu

• 1 fruit

• Eau (pas de boissons sucrées)

👉 Le repas le plus équilibré de la journée.

3) Collation d’après-midi (si entraînement en fin de journée)

• 1 fruit (banane = idéale)

• • 1 poignée d’amandes ou noix

• • éventuellement une barre céréale simple

👉 Maintient l’énergie avant l’entraînement.

4) Souper – Léger mais nourrissant

• Légumes

• Protéines (poulet, saumon, œufs, tofu)

• Une petite portion de féculents si tu t’entraînes le lendemain matin

2. Alimentation selon le type d’entraînement

🟩 Jour d’entraînement léger (endurance fondamentale)

• Normal : pas de changement particulier

• Collation 1h avant : une banane ou une compote

• Après la séance :

  • Eau

  • Fruit + yaourt

  • Ou repas normal si l’heure le permet

Jour d’entraînement intensif (fractionné, seuil)

Avant :

• 1 banane ou barre + un verre d’eau

• Évite les repas lourds 2h avant

Après :

• Eau + 10 à 15 g de protéines (yaourt, fromage blanc)

• • une source de glucides (banane, pain complet)

👉 Objectif = recharger le glycogène.

Jour de grosse sortie longue (semi-marathon, marathon)

Avant :

• Petit-déjeuner riche en glucides

  • pain + miel

  • banane

  • avoine

  • thé/café

Pendant (si > 1h15) :

• Petite gourde d’eau

• 1 gel ou compote toutes les 45–60 min

Après :

• Repas complet dans les 2 h

• Réhydrate-toi

• • fruits + féculents + protéines

3. Hydratation

• 1,5 à 2 L d’eau/jour

• Pendant l’entraînement : boire une gorgée toutes les 15–20 min

• Éviter sodas, excès de café, alcool avant entraînement

4. Les 3 jours avant une course

Montée progressive en glucides :

• Pâtes, riz, quinoa

• Banane

• Pain

• Jus d’orange le matin

• Éviter tout ce qui est frit ou très gras

• Boire beaucoup

Objectif : remplir les réserves sans se gaver.

⚠️ 5. Les aliments à limiter pour un coureur

• Fritures

• Fast food

• Alcool (surtout en période de charge)

• Boissons sucrées

• Pâtisseries juste avant l’entraînement

• Excès de café

• Produits trop gras avant une sortie longue

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