Programme de régime équilibré – 1 mois pour retrouver forme et énergie

9 novembre 2025 admin

Programme de régime équilibré – 1 mois pour retrouver forme et énergie

Objectif du programme

Ce programme d’un mois a pour but de rééquilibrer ton alimentation, perdre quelques kilos si nécessaire, et retrouver de l’énergie tout en gardant le plaisir de manger.
Il repose sur des principes simples : manger varié, en quantités raisonnables, boire suffisamment, bouger un peu, et s’autoriser un vrai repas plaisir chaque semaine.

Les règles de base à suivre chaque jour

Boire 1 à 1,5 litre d’eau par jour (eau plate, infusions, ou eau citronnée le matin).
Privilégier les légumes à chaque repas, sous toutes leurs formes : crus, cuits, vapeur, ou en soupe.
Limiter le sucre, les fritures et les plats industriels.
Faire 2 séances de marche par semaine, d’environ 45 minutes à 1 heure, à rythme soutenu.
Bien mastiquer, manger calmement et éviter de sauter les repas.

Structure type d’une journée

🕖 Petit-déjeuner

1 boisson chaude (thé vert, café sans sucre ou infusion)
1 fruit frais (pomme, orange, kiwi, ou banane)
2 tranches de pain complet ou 40 g de flocons d’avoine
1 yaourt nature ou 1 œuf

Déjeuner

1 portion de protéines : poulet, dinde, poisson, ou viande rouge (2x/semaine)
1 portion de féculents complets : riz complet, quinoa, lentilles, pâtes complètes…
Beaucoup de légumes cuits ou une salade composée
1 fruit ou un laitage nature

Dîner

Repas plus léger : soupe de légumes + poisson ou œufs + légumes vapeur
Un peu de riz ou de pain complet si besoin
Une tisane après le repas

Organisation hebdomadaire

🗓️ Semaine type :

Lundi : repas légers et hydratation renforcée après le week-end.
Mardi : protéines + légumes + 45 min de marche.
Mercredi : repas équilibrés avec poulet ou poisson.
Jeudi : repas riches en fibres (légumineuses, fruits secs).
Vendredi : viande rouge maigre ou poisson + 45 min de marche.
Samedi : repas normal + activité douce (balade, détente).
Dimanche : 🥳 Repas exceptionnel — un bon plat que tu aimes (pizza maison, raclette allégée, ou un dessert gourmand). Pas de culpabilité, juste du plaisir !

Les aliments clés du mois

✅ Protéines : poulet, dinde, poisson, œufs, viande maigre, tofu.
✅ Légumes : courgettes, brocolis, carottes, haricots verts, épinards, tomates, etc.
✅ Féculents : riz complet, pâtes complètes, quinoa, patates douces.
✅ Fruits : pommes, poires, kiwis, oranges, fruits rouges.
✅ Matières grasses : huile d’olive, avocat, amandes (en petite quantité).

Conseils pratiques

Prépare tes repas à l’avance pour éviter les grignotages.
Utilise des cuissons douces : vapeur, four, ou poêle sans matière grasse.
Garde un carnet alimentaire ou note tes sensations (faim, énergie, motivation).
Pèse-toi seulement une fois par semaine, toujours à la même heure.
Garde ton repas exceptionnel du dimanche comme un vrai moment plaisir : ça aide à tenir tout le mois sans frustration.