Améliorer la Vitesse sur un Sprint de 100 Mètres : Programme d’Entraînement sur 4 Semaines
Semaine 1 : Fondations de la Vitesse
Jour 1 : Entraînement de Renforcement Musculaire
- Squats : 3 séries de 10 répétitions
- Fentes : 3 séries de 10 répétitions de chaque jambe
- Pompes : 3 séries de 10 répétitions
- Gainage : 3 séries de 30 secondes
Jour 2 : Repos ou Activité Croisée Douce
- Natation : 30 minutes de nage libre
- Étirements : 15 minutes pour assouplir les muscles
Jour 3 : Séance d’Entraînement de Vitesse sur Piste
- Échauffement : 10 minutes de footing léger
- Drills de Foulée : 4 séries de 50 mètres
- Sprints Courts : 6 répétitions de 60 mètres à 80% de votre vitesse maximale
- Récupération : 2 minutes de marche entre chaque sprint
- Retour au Calme : 10 minutes de footing léger
Jour 4 : Entraînement de Renforcement Musculaire
- Sauts en Plyométrie : 3 séries de 8 sauts en boîte
- Exercices de Core : Crunchs, planche latérale, relevés de jambes – 3 séries de 15 répétitions pour chaque exercice
Jour 5 : Repos ou Activité Croisée Douce
- Vélo : 30 minutes de cyclisme à intensité modérée
- Étirements : 15 minutes pour assouplir les muscles
Jour 6 : Entraînement de Sprint avec Starting Blocks
- Échauffement Dynamique : 10 minutes de jogging avec des accélérations progressives
- Technique de Démarrage : Pratique des starts depuis les starting blocks – 6 répétitions de 30 mètres
- Sprints : 4 répétitions de 80 mètres à 90% de votre vitesse maximale
- Récupération : 3 minutes de marche entre chaque sprint
- Retour au Calme : 10 minutes de footing léger
Jour 7 : Repos Complet
Semaine 2 : Intensification de l’Entraînement
Jours 1-6 : Répétez le Schéma de la Semaine 1, en Augmentant Légèrement l’Intensité et le Volume de l’Entraînement
Jour 7 : Repos Complet
Semaine 3 : Focus sur la Puissance et l’Explosivité
Jours 1-3 : Entraînement de Renforcement Musculaire Intense
- Sauts en Plyométrie : 3 séries de 10 sauts en boîte
- Squats Sautés : 3 séries de 8 répétitions avec un poids modéré
- exercices de Core : Planche dynamique, relevés de genoux suspendus – 3 séries de 12 répétitions pour chaque exercice
Jours 4-5 : Séances d’Entraînement de Vitesse sur Piste
- Drills de Démarrage : 6 répétitions de 20 mètres
- Sprints Courts : 8 répétitions de 50 mètres à 90% de votre vitesse maximale
- Récupération : 2 minutes de marche entre chaque sprint
Jour 6 : Repos Actif
- Étirements Dynamiques : 15 minutes pour améliorer la souplesse et la mobilité
Jour 7 : Repos Complet
Semaine 4 : Affinement et Simulation de Course
Jours 1-2 : Réduction du Volume d’Entraînement
- Entraînement de Renforcement Musculaire Léger
- Pratique de la Technique de Course
Jours 3-4 : Simulation de Courses de Sprint
- Pratique des Démarrages
- Sprints : 3 répétitions de 100 mètres à 95% de votre vitesse maximale
- Récupération : 5 minutes de marche entre chaque sprint
Jour 5 : Repos Léger
- Étirements : 15 minutes pour détendre les muscles et favoriser la récupération
Jour 6 : Repos Complet
Jour 7 : Compétition ou Test de Performance sur 100 Mètres
Conclusion
Ce programme d’entraînement sur quatre semaines est conçu pour vous aider à améliorer votre vitesse sur un sprint de 100 mètres en développant votre force, votre puissance et votre technique de course. En suivant ce programme avec diligence et en restant discipliné, vous pourrez atteindre de nouveaux sommets de performance sur la piste. Alors, préparez-vous à dépasser vos limites et à atteindre vos objectifs avec une vitesse explosive et une puissance inégalée.
