Calculer sa VMA
La course à pied est une activité physique pratiquée par des millions de personnes à travers le monde. Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, connaître votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et comprendre comment adapter vos allures de course est essentiel pour optimiser vos performances et éviter les blessures. Dans cet article, nous allons explorer en détail ce qu’est la VMA, comment la calculer, et comment l’utiliser pour définir vos allures de course. Nous fournirons également des tableaux et des logiciels utiles pour faciliter ces calculs et améliorer votre entraînement.
Qu’est-ce que la VMA ?
La VMA, ou vitesse Maximale Aérobie, est la vitesse de course maximale qu’un coureur peut maintenir en utilisant principalement son système aérobie, généralement sur une durée de 3 à 6 minutes. Elle représente un indicateur clé de la capacité aérobie d’un athlète et est souvent utilisée pour planifier des programmes d’entraînement.
Pourquoi la VMA est-elle importante ?
La VMA est cruciale pour plusieurs raisons :
- Optimisation de l’entraînement : Connaître votre VMA vous permet de définir des allures spécifiques pour vos séances d’entraînement, maximisant ainsi les bénéfices physiologiques.
- Prévention des blessures : Un entraînement à des vitesses appropriées réduit le risque de surentraînement et de blessures.
- Évaluation de la progression : La VMA est un excellent indicateur de votre progression et de votre niveau de forme physique au fil du temps.
Comment calculer sa VMA ?
Il existe plusieurs méthodes pour calculer votre VMA, allant des tests sur le terrain aux tests en laboratoire. Voici quelques-unes des méthodes les plus courantes :
Test de terrain
Test de Cooper
Le test de Cooper consiste à courir la plus grande distance possible en 12 minutes. La distance parcourue est ensuite utilisée pour estimer la VMA à l’aide de la formule suivante :
VMA (km/h)=Distance (m)100\text{VMA (km/h)} = \frac{\text{Distance (m)}}{100}
Test de demi-Cooper
Ce test est similaire au test de Cooper, mais il se déroule sur 6 minutes. La distance parcourue est ensuite divisée par 100 pour obtenir la VMA en km/h.
Test de Léger-Boucher
Ce test consiste en une série de courses de 3 minutes entrecoupées de 1 minute de récupération. La vitesse de chaque intervalle augmente progressivement. La dernière vitesse atteinte est utilisée comme estimation de la VMA.
Test en laboratoire
Les tests en laboratoire sont plus précis mais aussi plus coûteux et moins accessibles. Ils impliquent généralement l’utilisation d’un tapis roulant et de l’équipement pour mesurer directement la consommation d’oxygène (VO2 max).
Utilisation de la VMA pour définir les allures de course
Une fois votre VMA calculée, vous pouvez l’utiliser pour définir des allures de course adaptées à vos objectifs d’entraînement. Voici comment répartir vos allures en fonction de la VMA :
Allure de récupération
L’allure de récupération correspond à environ 60-65% de votre VMA. Cette allure est utilisée pour les séances de récupération active ou les courses longues à faible intensité.
Allure d’endurance fondamentale
L’allure d’endurance fondamentale se situe entre 65-75% de votre VMA. Elle est idéale pour développer votre capacité aérobie et votre endurance de base.
Allure seuil
L’allure seuil est généralement comprise entre 80-90% de votre VMA. Elle correspond à l’intensité à laquelle votre corps commence à accumuler de l’acide lactique. Cette allure est cruciale pour améliorer votre endurance à haute intensité.
Allure VMA
L’allure VMA est celle à laquelle vous courrez lors des intervalles de haute intensité. Elle est égale à 100% de votre VMA et est utilisée pour améliorer votre capacité aérobie maximale.
Allure de compétition
L’allure de compétition varie en fonction de la distance de la course. Voici quelques exemples :
- 10 km : environ 85-90% de la VMA
- Semi-marathon : environ 80-85% de la VMA
- Marathon : environ 75-80% de la VMA
Logiciels pour calculer sa VMA
Il existe plusieurs logiciels et applications qui peuvent vous aider à calculer votre VMA et à déterminer vos allures de course. Voici un tableau des outils les plus populaires :
| Logiciel/Application | Fonctionnalités principales | URL |
|---|---|---|
| Garmin Connect | Suivi des activités, calcul de la VMA, plans d’entraînement personnalisés | Garmin Connect |
| Polar Flow | Analyse des séances, estimation de la VMA, conseils d’entraînement | Polar Flow |
| Strava | Suivi des performances, analyse des segments, comparaison avec d’autres coureurs | Strava |
| Runalyze | Calcul de la VMA, analyse détaillée des séances, prédiction des performances | Runalyze |
| MyProCoach | Plans d’entraînement, suivi des progrès, ajustement des allures | MyProCoach |
| TrainingPeaks | Planification et analyse des entraînements, estimation de la VMA, suivi de la charge d’entraînement | TrainingPeaks |
Calcul des allures de course à l’entraînement
L’utilisation de votre VMA pour définir les allures de course est essentielle pour structurer vos séances d’entraînement. Voici comment adapter vos allures en fonction des différents types de séances :
Séance de récupération
Lors des séances de récupération, l’objectif est de permettre à votre corps de récupérer tout en restant actif. Courez à environ 60-65% de votre VMA. Par exemple, si votre VMA est de 15 km/h, votre allure de récupération serait de 9-9.75 km/h.
Séance d’endurance fondamentale
Ces séances visent à améliorer votre capacité aérobie et votre endurance. Courez à une allure correspondant à 65-75% de votre VMA. Pour une VMA de 15 km/h, cela signifie une allure de 9.75-11.25 km/h.
Séance de seuil
Les séances de seuil sont conçues pour améliorer votre endurance à haute intensité et votre tolérance à l’acide lactique. Courez à environ 80-90% de votre VMA. Pour une VMA de 15 km/h, cela signifie une allure de 12-13.5 km/h.
Séance de VMA
Les séances de VMA visent à augmenter votre capacité aérobie maximale. Courez à 100% de votre VMA. Si votre VMA est de 15 km/h, vous devez courir à cette vitesse.
Temps de passage sur 10 km, semi-marathon, marathon
Connaître vos temps de passage prévisionnels pour différentes distances peut vous aider à gérer votre course et à atteindre vos objectifs. Voici un tableau récapitulatif des temps de passage en fonction de votre VMA pour les distances de 10 km, semi-marathon, et marathon :
| VMA (km/h) | 10 km (min
) |
Semi-marathon (h:min
) |
Marathon (h:min
) |
|---|---|---|---|
| 12 | 47:00 | 1:45:00 | 3:45:00 |
| 13 | 43:27 | 1:37:30 | 3:28:30 |
| 14 | 40:00 | 1:31:26 | 3:15:00 |
| 15 | 37:00 | 1:25:00 | 3:00:00 |
| 16 | 34:30 | 1:19:30 | 2:48:00 |
| 17 | 32:30 | 1:14:20 | 2:37:30 |
| 18 | 31:00 | 1:10:00 | 2:30:00 |
Vitesse moyenne sur l’ensemble d’une séance
La vitesse moyenne sur l’ensemble d’une séance peut varier en fonction de la structure de l’entraînement. Pour calculer cette vitesse, vous pouvez utiliser la formule suivante :
Vitesse moyenne (km/h)=Distance totale (km) / Temps total (h)
Exemple de calcul
Supposons que vous avez couru une distance totale de 12 km en 1 heure et 15 minutes. La vitesse moyenne serait :
Vitesse moyenne=12/1.25=9.6km/h
Conclusion
Calculer sa VMA et comprendre comment l’utiliser pour définir ses allures de course est crucial pour tout coureur souhaitant optimiser ses performances. En utilisant des tests de terrain ou en laboratoire, vous pouvez estimer votre VMA avec précision. Les logiciels et applications modernes rendent ce processus encore plus accessible et permettent de suivre vos progrès au fil du temps. En adaptant vos séances d’entraînement en fonction de votre VMA, vous pouvez maximiser vos performances tout en minimisant le risque de blessure.
Nous espérons que cet article vous a fourni les informations nécessaires pour mieux comprendre et utiliser votre VMA dans vos entraînements. Bonne course !
