Le Programme Ultime pour Progresser sur 10 km, Semi et Marathon

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1. Principes essentiels pour progresser en longues distances

✔️ 1. La régularité

Mieux vaut 4 entraînements bien faits par semaine que 6 irréguliers.

✔️ 2. Les 3 piliers obligatoires

  • Endurance fondamentale (70–75 % FCM)

  • Travail d’allure / seuil

  • Sortie longue

✔️ 3. Progression

Toujours augmenter soit la distance soit l’intensité, jamais les deux en même temps.

✔️ 4. 80 / 20

  • 80 % des km = facile

  • 20 % = rapide / spécifique

2. Programme hebdomadaire universel (10 km → semi → marathon)

📅 SEMAINE TYPE – 4 séances

Séance 1 – Endurance fondamentale

  • 45 à 60 min

  • À un rythme confortable (tu peux parler sans être essoufflé)

Séance 2 – Vitesse / Seuil

Option A – Pour progresser 10 km

  • 10 min échauffement

  • 6 × 800 m à allure 10 km

  • Récup : 1’30

  • 10 min retour au calme

Option B – Pour semi / marathon

  • 2 × 12 min à allure seuil (-10 à -15 sec/km plus lent que 10 km)

  • Récup : 3 min

Séance 3 – Allure spécifique

Selon ton objectif :

  • 10 km : 3 × 2 km à allure cible

  • Semi : 2 × 4 km à allure semi

  • Marathon : 8 à 12 km à allure marathon

Séance 4 – Sortie longue

  • 10 km : 1 h – 1 h 15

  • Semi : 1 h 20 – 1 h 40

  • Marathon : 1 h 45 – 2 h 30
    Allure : endurance + parfois 15 min à allure spécifique en fin de séance.

3. Cycles selon ton objectif

🔹 Cycle 10 km – 8 semaines

  • Semaines 1–2 : beaucoup d’endurance + vitesse courte (200 à 400 m)

  • Semaines 3–5 : + d’allure 10 km

  • Semaines 6–7 : grosses séances (800 m / 1000 m, seuil)

  • Semaine 8 : allégée (tapering)

🔹 Cycle Semi – 10 semaines

  • Semaines 1–3 : endurance + seuil

  • Semaines 4–6 : allures semi (3 à 6 km d’un coup, puis 2 × 5 km)

  • Semaines 7–8 : sorties longues 1h40–1h50

  • Semaines 9–10 : affûtage

🔹 Cycle Marathon – 12 semaines

  • Semaines 1–4 : base aérobie + sorties longues progressives

  • Semaines 5–8 : gros blocs (12–16 km à allure marathons dans des sorties de 2h à 2h20)

  • Semaines 9–10 : pic de charge + grosses SL

  • Semaines 11–12 : réduction de la charge mais maintien de l’intensité

4. Comment connaître tes allures ?

Tu peux te baser sur ton dernier temps en compétition.

Exemple si tu cours le 10 km en 50 min :

  • Allure 10 km : 5:00/km

  • Allure seuil : 5:15–5:25/km

  • Allure semi : 5:30–5:35/km

  • Allure marathon : 5:45–6:00/km

  • Endurance fondamentale : 6:30–7:00/km

PROGRAMME ALIMENTAIRE SPÉCIAL COURSES LONGUES (10 km – Semi – Marathon)

Objectifs :
✔ avoir de l’énergie pour s’entraîner
✔ récupérer plus vite
✔ éviter les blessures
✔ stabiliser le poids ou perdre légèrement si besoin

 1. Structure de la journée idéale

🍽️ 1) Petit-déjeuner – Énergie lente

  • Flocons d’avoine + fruits rouges

  • 1 banane

  • 1 yaourt nature ou skyr (protéines)

  • 1 cuillère de miel ou sirop d’érable (boost glycémique léger)

  • Thé ou café

👉 Apporte des glucides lents + un peu de protéines.

2) Dîner (midi) – Repas équilibré

  • 50 % légumes

  • 30–35 % féculents : riz complet, pâtes, quinoa, pommes de terre

  • 15–20 % protéines : poulet, poisson, œufs, tofu

  • 1 fruit

  • Eau (pas de boissons sucrées)

👉 Le repas le plus équilibré de la journée.

3) Collation d’après-midi (si entraînement en fin de journée)

  • 1 fruit (banane = idéale)

    • 1 poignée d’amandes ou noix

    • éventuellement une barre céréale simple

👉 Maintient l’énergie avant l’entraînement.

4) Souper – Léger mais nourrissant

  • Légumes

  • Protéines (poulet, saumon, œufs, tofu)

  • Une petite portion de féculents si tu t’entraînes le lendemain matin

2. Alimentation selon le type d’entraînement

🟩 Jour d’entraînement léger (endurance fondamentale)

  • Normal : pas de changement particulier

  • Collation 1h avant : une banane ou une compote

  • Après la séance :

    • Eau

    • Fruit + yaourt

    • Ou repas normal si l’heure le permet

Jour d’entraînement intensif (fractionné, seuil)

Avant :

  • 1 banane ou barre + un verre d’eau

  • Évite les repas lourds 2h avant

Après :

  • Eau + 10 à 15 g de protéines (yaourt, fromage blanc)

    • une source de glucides (banane, pain complet)

👉 Objectif = recharger le glycogène.

Jour de grosse sortie longue (semi-marathon, marathon)

Avant :

  • Petit-déjeuner riche en glucides

    • pain + miel

    • banane

    • avoine

    • thé/café

Pendant (si > 1h15) :

  • Petite gourde d’eau

  • 1 gel ou compote toutes les 45–60 min

Après :

  • Repas complet dans les 2 h

  • Réhydrate-toi

    • fruits + féculents + protéines

3. Hydratation

  • 1,5 à 2 L d’eau/jour

  • Pendant l’entraînement : boire une gorgée toutes les 15–20 min

  • Éviter sodas, excès de café, alcool avant entraînement

4. Les 3 jours avant une course

Montée progressive en glucides :

  • Pâtes, riz, quinoa

  • Banane

  • Pain

  • Jus d’orange le matin

  • Éviter tout ce qui est frit ou très gras

  • Boire beaucoup

Objectif : remplir les réserves sans se gaver.

⚠️ 5. Les aliments à limiter pour un coureur

  • Fritures

  • Fast food

  • Alcool (surtout en période de charge)

  • Boissons sucrées

  • Pâtisseries juste avant l’entraînement

  • Excès de café

  • Produits trop gras avant une sortie longue

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