L’été approche, mais vous n’avez que quelques mois pour vous mettre en forme pour la piscine. Les progrès de la recherche sportive ont permis d’obtenir des résultats en aussi peu que huit semaines, ce qui prenait autrefois de six mois à un an. L’exercice explosif à haute intensité (HIEE) est le secret d’une augmentation rapide de la capacité aérobique, de la masse musculaire, de la force, de la puissance et de la perte de graisse, qui peuvent tous deux vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme. Lorsqu’il s’agit de gagner du muscle et de perdre du poids, la plupart des hommes se retrouvent coincés dans une ornière. Ils suivent les routines, mais ne profitent pas des avantages d’une augmentation de l’exercice. Les exercices explosifs de haute intensité activent les mécanismes biochimiques qui déclenchent l’hypertrophie musculaire et mobilisent les hormones qui brûlent les graisses, vous donnant une apparence maigre et musclée.
Augmenter votre puissance est un processus rapide. Augmentez la résistance et faites travailler les muscles plus fort. La taille et la puissance musculaire sont inextricablement liées. Les exercices explosifs à haute intensité sont le moyen le plus efficace d’améliorer la taille des muscles. Le programme HIEE intègre une collection diversifiée de mouvements de musculation traditionnels que vous exécutez de manière explosive tout en conservant une forme appropriée. De plus, cela semble trop incroyable pour être réel, mais l’entraînement par intervalles à haute intensité n’est que cela. Lors de tests sur des participants raisonnablement qualifiés, faire du HIIT pendant seulement 20 à 25 minutes par jour pendant deux semaines a entraîné des améliorations de la capacité aérobique et de l’endurance qui ont pris des mois à réaliser avec des exercices d’endurance typiques de 45 à une heure par jour. Le HIIT est l’une des stratégies d’entraînement les plus populaires pour améliorer rapidement la santé.
Sur un vélo stationnaire, chaque entraînement consistait en quatre à sept répétitions d’exercices de haute intensité. Chaque répétition durait 30 secondes et nécessitait un effort quasi maximal. Suite à l’étude, il a été découvert que faire du HIIT trois jours par semaine pendant six semaines augmentait l’endurance et la capacité aérobique presque aussi bien que le faire cinq fois par semaine pendant une heure. De nombreux essais ont montré les avantages de l’exercice à haute intensité pour augmenter la capacité aérobique et l’endurance. La préparation des intervalles doit être intégrée à toute activité physique. En fait, tant que vous vous entraînez à une force presque maximale, peu importe le type d’exercice que vous faites.
Le conditionnement par intervalles est effectué deux à trois fois par semaine et l’haltérophilie est effectuée trois fois par semaine. Faites des cycles et des poids à des jours différents pour des résultats optimaux.
Entraînement par intervalles : faites 10 à 20 minutes de HIIT sur un vélo elliptique ou un vélo d’exercice deux à trois fois par semaine. Sur un vélo stationnaire ou une machine elliptique, sprintez pendant 30 à 60 secondes à pleine puissance, suivis de deux minutes d’exercice de récupération modérée. Faites six à dix séries de ces sprints complets à chaque exercice.
Exercice explosif de haute intensité : Choisissez huit mouvements dans la liste ci-dessous pour chaque session. Effectuez trois séries de dix répétitions, avec une minute de repos par séries. Utilisez un poids qui vous empêchera de compléter les ensembles. Maintenez une bonne forme pendant chaque entraînement, mais essayez de terminer chaque répétition rapidement.
Deux exercices pour les jambes, au moins un exercice pour les abdominaux, deux exercices pour le dos, trois exercices pour la poitrine et les épaules et trois exercices pour les bras peuvent être utilisés avec chaque routine. Chaque semaine, essayez d’intégrer la majorité, sinon la totalité, de ces exercices dans votre routine.
Procédez comme suit :
- Squats, levées de jambes, extensions de genoux, fentes et flexions de jambes pour les jambes.
- Boucles obliques, craquements de câbles, élévations de jambes et planches pour les abdominaux
- Rangée d’haltères, rangée d’haltères, rangée de câbles, traction et traction pour le dos
- Banc de presse avec machine, presse militaire d’haltères, presse inclinée avec haltères, trempettes, pompes inclinées, augmentations d’haltères pour la poitrine et les épaules.
- Boucles de concentration, boucles inversées, extension des triceps, presse à haltères assise pour les bras.
Une fois que vous avez terminé votre exercice, vous aurez besoin de beaucoup d’endurance. Manger une boisson post-entraînement contenant cinq grammes d’acide aminé leucine, cinq grammes de monohydrate de créatine et 2,5 grammes de bétaïne combinés à de l’eau vous aidera à gagner du muscle tout en contrôlant votre appétit et votre graisse corporelle.
Au cours des huit prochaines semaines, votre régime fera ou détruira vos progrès. Vous pouvez faire de l’exercice autant que vous voulez, mais si vous mangez déjà autant de calories, vous ne perdrez pas de poids. Et, pour perdre du poids, vous devez maintenir un déficit calorique constant au cours des huit semaines. Keto n’est pas nécessaire. Vous n’êtes pas obligé d’exclure le gluten de votre alimentation. Il n’est pas nécessaire de suivre un régime paléo ou une alimentation saine. Tout cela peut aider, mais seulement si vous avez une carence calorique.
Il ne s’agit pas seulement d’exercice et de nutrition, nous devons également garder quelques choses à l’esprit :
Levage plus lourd
L’époque où l’on faisait des répétitions extrêmement élevées avec un poids extrêmement léger est révolue. Vous perdez du poids, pas du muscle, ici. Soulever des poids lourds est essentiel pour maintenir la masse musculaire lors du maintien d’un régime hypocalorique.
Nettoyer votre alimentation
Nous nous appuyons tous sur des aliments entiers comme les viandes maigres, les fruits, les légumes, les grains entiers et les bons gras lorsque nous disons nettoyer le régime alimentaire.
Maintenant que la saison de gonflement est terminée, il est temps de réduire les indulgences régulières qui vous ont aidé à prendre du poids. Nous sommes actuellement en mode déficitaire, ce qui signifie que chaque calorie compte – il n’y a pas de place pour gaspiller des calories sur des aliments de mauvaise qualité.
Gardez un œil dessus.
Vous devez garder une trace de tout, des poids utilisés sur les séries de travail, du nombre de répétitions effectuées par série, de la quantité et de ce que vous mangez chaque jour.
Vous n’avez aucune idée si vous vous améliorez dans votre entraînement, si vous êtes en train de caler, si vous mangez trop ou pas assez ou quoi que ce soit d’autre si vous ne regardez pas ce que vous faites au gymnase et dans la cuisine. Vous devez vous attacher et tout regarder si vous voulez vraiment exceller et tirer le meilleur parti des 8 prochaines semaines.
S’engager
Couper la graisse ne nécessite pas de connaissances avancées ; ce que vous devez faire est de garder un œil attentif sur votre nourriture et de travailler votre cul. Ce n’est pas simple de loin, ce qui nous amène au point final et c’est le dévouement.
Il y aura des jours où vous voudrez prendre une bière avec vos collègues après le travail ou partager un dessert avec vos collègues dans un groupe de bureau. Bien sûr, vous pouvez le faire, mais cela entravera votre succès à long terme. Prenez un engagement ferme envers votre cible et suivez-la avec zèle.
Conclusion
C’est un peu plus complexe que de simplement s’entraîner et suivre un régime pour perdre du poids. Et cela nécessite souvent un changement de mode de vie complet. Si vous voulez vraiment perdre du poids, assurez-vous de dormir suffisamment et de contrôler le stress.
Vous pouvez lire sur l’importance du sommeil pour la recomposition du corps si vous ne l’avez pas déjà fait. Heureusement pour vous, nous avons écrit de nombreuses histoires au fil des ans sur la façon dont le sommeil vous aidera à atteindre vos objectifs et à tirer le meilleur parti de chaque nuit de sommeil.
Après avoir dormi en ordre, vous devrez vous concentrer sur la gestion du stress. La perte de graisse est un objectif stressant à fixer pour le corps en général. Ainsi, pour que la réduction de la graisse corporelle fonctionne, vous devez gérer la tension.
Vous utilisez également certains des moyens les plus efficaces pour soulager le stress si vous vous entraînez, mangez sainement et dormez suffisamment chaque nuit. Néanmoins, pour tirer le meilleur parti de vos efforts de perte de poids, vous devez vous engager avec votre corps et votre esprit.
Donc, si vous êtes à la maison pour l’été et que vous voulez vous faire déchiqueter avant le prochain semestre ou que vous travaillez un 9-5 et que vous voulez vraiment être plus beau qu’avant, essayez-le !
