Programme de Fractionné Court : 1 Séance par Semaine – 7 Semaines

Programme de Fractionné Court : 1 Séance par Semaine – 7 Semaines

Le fractionné court est une méthode d’entraînement efficace pour améliorer la vitesse, la puissance et l’endurance. Ce programme, conçu pour être suivi sur 7 semaines avec une séance par semaine, s’adresse à tous les niveaux de coureurs, des débutants aux plus expérimentés. En tant qu’entraîneur de course à pied, je vais vous guider à travers chaque étape de ce programme, en veillant à ce que vous tiriez le meilleur parti de chaque séance.

1. Introduction au Fractionné Court

Le fractionné court, ou HIIT (High-Intensity Interval Training), consiste à alterner des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération. Ce type d’entraînement est particulièrement bénéfique pour augmenter la vitesse, la capacité aérobie et brûler des calories. Le programme que je vous propose est conçu pour optimiser ces avantages en seulement une séance par semaine sur une période de sept semaines.

2. Objectifs du Programme

Les principaux objectifs de ce programme sont :

• Amélioration de la vitesse : Augmenter votre capacité à courir rapidement sur de courtes distances.
• Renforcement musculaire : Développer la force et la puissance des muscles utilisés en course.
• Endurance cardiovasculaire : Améliorer votre capacité à maintenir des efforts intenses.
• Perte de poids : Optimiser la dépense calorique pour réduire la masse grasse.

3. Équipement Nécessaire

Pour suivre ce programme, vous aurez besoin de :

• Chaussures de course adaptées : Assurez-vous qu’elles offrent un bon soutien et un amorti adéquat.
• Chronomètre ou montre GPS : Pour mesurer précisément les intervalles de temps.
• Vêtements de sport confortables : Adaptés aux conditions climatiques.
• Bouteille d’eau : Pour rester hydraté pendant et après l’entraînement.

4. Échauffement et Récupération

Chaque séance commence par un échauffement et se termine par une récupération, indispensables pour préparer votre corps à l’effort et éviter les blessures.

• Échauffement (10-15 minutes) : Comprend un jogging léger, des exercices de mobilité articulaire et des étirements dynamiques.
• Récupération (10-15 minutes) : Inclut une marche ou un jogging léger, suivi d’étirements statiques pour favoriser la récupération musculaire.

5. Semaine 1 : Introduction au Fractionné

Séance :

• Échauffement : 10 minutes de jogging léger.
• Intervalles : 8 x 30 secondes à haute intensité, avec 1 minute de récupération entre chaque.
• Récupération : 10 minutes de marche ou jogging léger.

Cette première séance est conçue pour familiariser votre corps avec l’entraînement par intervalles. L’objectif est de trouver un rythme confortable tout en respectant les périodes d’effort et de repos.

6. Semaine 2 : Augmentation de l’Intensité

Séance :

• Échauffement : 10 minutes de jogging léger.
• Intervalles : 10 x 30 secondes à haute intensité, avec 1 minute de récupération entre chaque.
• Récupération : 10 minutes de marche ou jogging léger.

En deuxième semaine, nous ajoutons deux intervalles supplémentaires, augmentant ainsi la charge de travail pour continuer à stimuler vos adaptations physiologiques.

7. Semaine 3 : Prolongation des Intervalles

Séance :

• Échauffement : 10 minutes de jogging léger.
• Intervalles : 6 x 45 secondes à haute intensité, avec 1 minute 15 secondes de récupération entre chaque.
• Récupération : 10 minutes de marche ou jogging léger.

Pour cette troisième semaine, les intervalles sont prolongés à 45 secondes, ce qui demande une gestion plus fine de l’effort pour maintenir une intensité élevée.

8. Semaine 4 : Consolidation

Séance :

• Échauffement : 10 minutes de jogging léger.
• Intervalles : 8 x 45 secondes à haute intensité, avec 1 minute 15 secondes de récupération entre chaque.
• Récupération : 10 minutes de marche ou jogging léger.

La quatrième semaine vise à consolider vos progrès en augmentant le nombre d’intervalles de 45 secondes. Cette étape est cruciale pour renforcer votre endurance et votre résilience face à l’effort.

9. Semaine 5 : Intensification

Séance :

• Échauffement : 10 minutes de jogging léger.
• Intervalles : 6 x 1 minute à haute intensité, avec 1 minute 30 secondes de récupération entre chaque.
• Récupération : 10 minutes de marche ou jogging léger.

Nous augmentons la durée des intervalles à 1 minute, ce qui nécessite une endurance plus grande et une meilleure gestion de la récupération.

10. Semaine 6 : Poussée Finale

Séance :

• Échauffement : 10 minutes de jogging léger.
• Intervalles : 8 x 1 minute à haute intensité, avec 1 minute 30 secondes de récupération entre chaque.
• Récupération : 10 minutes de marche ou jogging léger.

La sixième semaine répète le schéma de la cinquième semaine, mais avec deux intervalles supplémentaires pour intensifier l’entraînement.

11. Semaine 7 : Test de Vitesse

Séance :

• Échauffement : 10 minutes de jogging léger.
• Intervalles : 6 x 30 secondes à vitesse maximale, avec 2 minutes de récupération entre chaque.
• Récupération : 10 minutes de marche ou jogging léger.

La dernière semaine est conçue pour tester votre vitesse maximale sur des intervalles courts. Cette séance est un excellent moyen de mesurer vos progrès depuis le début du programme.

Tableau Récapitulatif

Conclusion

Ce programme de fractionné court sur 7 semaines est conçu pour améliorer significativement vos performances de course. En intégrant une séance hebdomadaire d’entraînement intense et structuré, vous pourrez observer des progrès notables en termes de vitesse, d’endurance et de condition physique générale. N’oubliez pas de bien respecter les phases d’échauffement et de récupération pour éviter les blessures et optimiser vos résultats. Bonne course !

Si vous avez des questions ou besoin de conseils supplémentaires, n’hésitez pas à me contacter. Je suis là pour vous aider à atteindre vos objectifs de course à pied.