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Voici un programme de 3 mois pour préparer le 100 m, avec 2 entraînements par semaine (mardi et jeudi). Il est conçu pour améliorer la vitesse, la puissance, la technique et la prévention des blessures.
Chaque séance contient 3 parties : course – renforcement musculaire – étirements.

Ce programme convient à des jeunes ou débutants en sprint mais peut aussi servir de base en club.

Programme 100 m – 3 mois (2 entraînements par semaine)

Structure d’une séance

Durée totale : 1h à 1h15

1. Échauffement (15 min)

2. Travail de course / sprint (20–25 min)

3. Renforcement musculaire (15–20 min)

4. Étirements et retour au calme (10 min)

Mois 1 : Technique et base de vitesse

Objectif : apprendre la bonne posture de sprint et développer la coordination.

Mardi – Technique et accélération

Échauffement

• 5 min footing léger

• Mobilité articulaire (chevilles, genoux, hanches)

• Gammes athlétiques :

  • montées de genoux × 30 m

  • talons-fesses × 30 m

  • pas chassés × 30 m

  • foulées bondissantes × 30 m

Travail de course

• 4 × 30 m accélération progressive

• 4 × 40 m départ debout

• 2 × 60 m à 80 % vitesse

Repos : 2 min entre les sprints

Renforcement musculaire

3 séries :

• 10 squats

• 10 fentes par jambe

• 15 gainage (30 sec)

• 10 pompes

• 20 sauts sur place

Repos : 1 min

Étirements

10 secondes par muscle :

• mollets

• quadriceps

• ischios

• fessiers

• dos

Jeudi – Coordination et vitesse

Échauffement

Même échauffement que mardi.

Travail de course

• 3 × 30 m départ accroupi

• 4 × 50 m sprint à 85 %

• 3 × 80 m vitesse contrôlée

Repos : 2 à 3 min

Renforcement musculaire

3 séries :

• 20 abdos

• 30 sec gainage latéral (chaque côté)

• 12 squats sautés

• 10 burpees

Étirements

Étirement complet du bas du corps.

Mois 2 : Puissance et vitesse

Objectif : développer la puissance de sprint et améliorer l’explosivité.

Mardi – Accélération

Échauffement

10 min footing + gammes.

Travail de course

• 4 × 20 m départ explosif

• 4 × 40 m sprint

• 3 × 60 m à 90 %

Repos : 2 à 3 min

Renforcement musculaire

4 séries :

• 12 squats

• 10 fentes sautées

• 30 sec gainage

• 10 pompes

• 10 box jumps (sauts sur banc)

Jeudi – Vitesse maximale

Travail de course

• 3 × 30 m départ starting-block (ou accroupi)

• 4 × 60 m sprint

• 2 × 100 m à 85 %

Repos : 3 min

Renforcement musculaire

3 séries :

• 15 abdos

• 30 sec gainage

• 12 squats

• 10 sauts pieds joints

• 8 burpees

Étirements

15 secondes par muscle.

Mois 3 : Performance 100 m

Objectif : se rapprocher de la compétition et améliorer la vitesse maximale.

Mardi – Simulation course

Échauffement

10 à 15 min complet.

Travail de course

• 3 × 30 m départ explosif

• 3 × 60 m sprint

• 2 × 100 m à 95 %

Repos : 4 min

Renforcement musculaire

3 séries :

• 10 squats

• 10 fentes

• 30 sec gainage

• 8 pompes

• 10 sauts explosifs

Jeudi – Vitesse et relâchement

Travail de course

• 4 × 30 m départ rapide

• 3 × 80 m sprint

• 1 × 120 m vitesse contrôlée

Repos : 3 min.

Renforcement musculaire léger

2 séries :

• 15 abdos

• 30 sec gainage

• 10 squats

• 10 sauts

Étirements longs

20 secondes :

• mollets

• quadriceps

• ischios

• adducteurs

• dos

Conseils importants pour progresser

🏃 Toujours bien s’échauffer pour éviter les blessures.
💧 Boire de l’eau avant et après l’entraînement.
😴 Dormir suffisamment pour récupérer.
👟 Courir avec des chaussures adaptées au sprint.
📈 Augmenter la vitesse progressivement.

✅ Résultat après 3 mois :

• meilleure accélération

• plus de puissance musculaire

• amélioration du temps sur 100 m

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