Objectifs du programme Tonifier et renforcer les fessiers (grand, moyen et petit fessier). Améliorer la puissance et la stabilité des hanches (utile pour la course, la marche, le saut). Sculpter le bas du corps (fessiers ronds, cuisses fermes). Corriger les déséquilibres posturaux dus à la position assise prolongée. Muscles sollicités Exercice Muscles principaux Muscles secondaires … Lire la suite
Programme de régime équilibré – 1 mois pour retrouver forme et énergie Objectif du programme Ce programme d’un mois a pour but de rééquilibrer ton alimentation, perdre quelques kilos si nécessaire, et retrouver de l’énergie tout en gardant le plaisir de manger.Il repose sur des principes simples : manger varié, en quantités raisonnables, boire suffisamment, … Lire la suite
Programme complet – 30 jours de repas équilibrés + marche Semaine 1 💧 Conseils : Bois 1,5 L d’eau/jour – marche mardi et vendredi (45 min) Jour 1 – Lundi Matin : Thé vert, 2 tranches de pain complet, 1 œuf dur, 1 kiwi Midi : Poulet grillé, riz complet, brocolis vapeur, yaourt nature Soir … Lire la suite
Objectif : perdre entre 3 et 4 kilos en 15 jours, tout en mangeant varié, équilibré et savoureux.Principe : alimentation naturelle, riche en protéines, fibres et bons lipides, avec une marche quotidienne progressive (30 → 45 min). RÈGLES GÉNÉRALES 🥛 Eau : minimum 1,5 L à 2 L par jour 🚶♀️ Marche : Semaine 1 … Lire la suite
1. Installation dans les starting-blocks (mise en place) Pied arrière dans le bloc arrière (plus incliné). Pied avant dans le bloc avant (moins incliné). Les cales sont ajustées selon la taille de l’athlète (en général, 2 pieds entre la ligne de départ et le 1er bloc, 3 pieds pour le 2e). Genou du pied arrière … Lire la suite
Cet exercice d’abdos appelé aussi abdos twist ou russian twist ou rotation russe, fait travailler toute la sangle abdominale et particulièrement les obliques. Technique En position assise, jambes pliées : Contractez les abdominaux; Décollez les jambes (légèrement tendues) du sol pour former un V avec votre buste et vos cuisses; Gardez le dos droit et ne creusez pas le bas … Lire la suite
Les abdos essuie-glace (windshield wipers en anglais) est un exercice d’abdominaux au sol qui cible particulièrement les obliques (internes et externes). Technique Allongé sur le dos avec les bras écartés de chaque côté au niveau des épaules, paumes de main tournées vers le sol (votre corps forme un « T ») : Levez les jambes (tendues) à environ 90°, les … Lire la suite
Abdominaux coude-genou croisés en position allongée appelés aussi abdos bicyclette. Technique Allongé sur le dos : Décollez vos épaules et vos jambes du sol Gardez le bas du dos collé au sol Touchez le coude avec le genou opposé en faisant une légère torsion du buste (l’autre jambe est légèrement tendue) Alternez le mouvement de l’autre … Lire la suite
Voici un programme structuré d’entraînement au saut en hauteur pour une athlète de 15 à 18 ans visant à passer de 1,35 m à 1,50 m. Ce plan s’appuie sur des ressources pédagogiques reconnues et propose des exercices adaptés à son âge et à son niveau. 🗓️ Programme d’entraînement hebdomadaire (sur 8 semaines) Fréquence recommandée … Lire la suite
Programme de Lancer du Poids pour Enfants (10-14 ans) Objectifs du programme : Apprendre les bases du lancer du poids. Développer la coordination et la force spécifique au lancer. Maîtriser les différentes phases du lancer (position de départ, propulsion et lâcher). Progresser lentement pour éviter les blessures. Structure du programme Durée : 20 semaines Séances … Lire la suite
Mon enfant court, mais la technique est mauvaise : que faire ? L’enthousiasme d’un enfant qui court est toujours beau à voir. Mais parfois, en tant que parent ou entraîneur, on remarque des défauts dans la posture, la foulée ou les appuis. Ces mauvaises habitudes peuvent entraîner une baisse de performance, une fatigue excessive, voire … Lire la suite
Je me prépare à courir un 20 km Courir un 20 kilomètres est un défi passionnant, que l’on soit débutant ambitieux ou coureur régulier cherchant à se dépasser. Cette distance demande à la fois de l’endurance, de la régularité et une bonne préparation physique et mentale. À travers ce récit, je partage mon expérience et … Lire la suite
