L’Entraînement Fractionné en Course à Pied
L’entraînement fractionné est une méthode populaire parmi les coureurs de tous niveaux, des débutants aux athlètes d’élite. Mais est-il vraiment indispensable pour progresser ? Cet article explore cette question en profondeur, en détaillant les avantages, les différents types de fractionné, et en proposant un programme d’entraînement structuré.
1. Qu’est-ce que l’entraînement fractionné ?
L’entraînement fractionné, ou interval training en anglais, consiste à alterner des périodes de course intense avec des périodes de récupération. Ces séances permettent de travailler à des intensités élevées sans la fatigue associée à une course longue continue à cette intensité.
2. Les avantages du fractionné
Le fractionné présente plusieurs avantages :
- Amélioration de la VO2 max : Le fractionné est l’une des meilleures méthodes pour augmenter la consommation maximale d’oxygène, un indicateur clé de la performance aérobie.
- Gain de vitesse : En courant à des allures plus rapides, le corps s’habitue à des vitesses élevées, ce qui peut améliorer la performance globale.
- Renforcement mental : Les séances de fractionné sont souvent exigeantes, ce qui aide à développer la résilience mentale.
- Brûler plus de calories : Les entraînements à haute intensité augmentent le métabolisme, aidant à brûler plus de calories même après l’entraînement.
3. Les différents types de fractionné
Il existe plusieurs méthodes de fractionné, chacune ayant ses spécificités et ses avantages :
3.1. Fractionné court
Les fractions courtes, généralement entre 200 et 400 mètres, sont courues à une intensité très élevée avec des périodes de récupération égales ou légèrement plus longues.
3.2. Fractionné long
Les fractions longues, de 800 à 2000 mètres, sont effectuées à une intensité modérée à élevée avec des récupérations proportionnellement plus courtes.
3.3. Fractionné en côte
Le fractionné en côte consiste à courir des montées rapides suivies de descentes en récupération. Ce type d’entraînement renforce spécifiquement les muscles des jambes.
3.4. Fartlek
Le fartlek, ou « jeu de vitesse » en suédois, combine des segments de course à des allures variées, sans structure fixe. Cela peut inclure des sprints, des courses à allure modérée et des récupérations actives.
4. Les bases d’un programme de fractionné
Un bon programme de fractionné doit inclure plusieurs éléments clés :
- Échauffement : Avant de commencer, un échauffement de 10-15 minutes est essentiel pour préparer le corps.
- Progressivité : Commencer par des fractions courtes et augmenter progressivement la distance et l’intensité.
- Récupération : La récupération est cruciale pour maximiser les bénéfices et prévenir les blessures.
5. Exemple de programme d’entraînement fractionné
Semaine 1-2 : Introduction
- Mardi : 5x200m à intensité élevée avec 200m de récupération.
- Jeudi : 4x400m à intensité modérée avec 400m de récupération.
- Samedi : Course longue à allure facile de 45 minutes.
Semaine 3-4 : Progression
- Mardi : 6x200m à intensité élevée avec 200m de récupération.
- Jeudi : 5x400m à intensité modérée avec 400m de récupération.
- Samedi : Course longue à allure facile de 60 minutes.
Semaine 5-6 : Intensification
- Mardi : 8x200m à intensité élevée avec 200m de récupération.
- Jeudi : 6x400m à intensité modérée avec 400m de récupération.
- Samedi : Course longue à allure facile de 75 minutes.
Semaine 7-8 : Affûtage
- Mardi : 5x400m à intensité modérée avec 400m de récupération.
- Jeudi : 4x800m à intensité modérée avec 400m de récupération.
- Samedi : Course longue à allure facile de 90 minutes.
6. Les méthodes populaires de fractionné
6.1. Méthode Tabata
La méthode Tabata consiste en 20 secondes de travail à haute intensité suivies de 10 secondes de repos, répétées 8 fois. Bien que courte, cette méthode est extrêmement efficace.
6.2. 30/30 de Billat
Proposée par Véronique Billat, cette méthode alterne 30 secondes de course à VO2 max et 30 secondes de récupération. Cela permet de maximiser le temps passé à une intensité élevée.
6.3. HIIT (High-Intensity Interval Training)
Le HIIT implique des périodes courtes de course très intense (15-60 secondes) suivies de périodes de récupération plus longues (1-4 minutes). C’est une méthode flexible et efficace pour améliorer l’endurance et la vitesse.
7. L’importance de la récupération
La récupération est essentielle pour tirer pleinement parti des séances de fractionné. Elle permet au corps de réparer les micro-déchirures musculaires et de s’adapter aux sollicitations.
7.1. Repos actif vs repos passif
- Repos actif : Courir à une allure très lente ou marcher pendant les périodes de récupération.
- Repos passif : S’arrêter complètement entre les fractions.
8. Fractionné et blessures
Le fractionné, bien que bénéfique, peut augmenter le risque de blessures si mal exécuté. Il est crucial d’écouter son corps et de ne pas surcharger.
8.1. Signes d’alerte
Douleurs persistantes, fatigue excessive, et performance en baisse sont des signes qu’il faut ajuster l’entraînement.
9. Intégrer le fractionné dans son programme global
Le fractionné ne doit pas remplacer les autres types d’entraînement mais plutôt les compléter. Un bon équilibre inclut :
- Séances de vitesse : Pour améliorer la vitesse de pointe.
- Courses longues : Pour l’endurance.
- Footing léger : Pour la récupération active.
10. Le fractionné pour les débutants
Les débutants doivent commencer doucement avec des fractions courtes et des récupérations complètes. Un exemple de plan pour débutants pourrait être :
Semaine 1-2
- Mardi : 4x100m à intensité modérée avec 200m de récupération.
- Jeudi : 3x200m à intensité modérée avec 400m de récupération.
Semaine 3-4
- Mardi : 5x100m à intensité modérée avec 200m de récupération.
- Jeudi : 4x200m à intensité modérée avec 400m de récupération.
11. Fractionné pour les coureurs avancés
Les coureurs avancés peuvent inclure des séances plus complexes et intenses, comme :
Exemple de semaine
- Lundi : Footing léger de 30 minutes.
- Mercredi : 8x400m à intensité élevée avec 200m de récupération.
- Vendredi : 6x800m à intensité modérée avec 400m de récupération.
- Dimanche : Course longue de 90 minutes.
12. L’impact du fractionné sur la performance
Les études montrent que le fractionné peut améliorer significativement les performances, notamment :
- Augmentation de la VO2 max : Jusqu’à 15% en quelques semaines.
- Amélioration de la vitesse de course : Des gains de 5-10% sont courants.
- Meilleure tolérance à l’acide lactique : Retardant l’apparition de la fatigue.
13. Fractionné et perte de poids
Le fractionné est efficace pour la perte de poids car il augmente le métabolisme basal et favorise la combustion des graisses, même après l’entraînement (effet afterburn).
14. Fractionné et préparation à la compétition
Le fractionné est crucial dans la préparation à la compétition. Il permet de simuler les conditions de course et d’améliorer la stratégie de course.
Exemple de séance pré-compétition
- Mardi : 6x400m à allure de course avec 200m de récupération.
- Jeudi : 4x800m à allure de course avec 400m de récupération.
- Samedi : Course longue avec les 20 dernières minutes à allure de course.
15. Conclusion : Le fractionné est-il indispensable ?
L’entraînement fractionné est un outil puissant pour améliorer la performance en course à pied. Bien qu’il ne soit pas absolument indispensable, il offre des bénéfices significatifs qui en font un complément précieux à tout programme d’entraînement. En intégrant le fractionné de manière progressive et équilibrée, les coureurs peuvent maximiser leurs performances tout en minimisant les risques de blessures.
