Il se peut que vous ayez commencé à effectuer une variété d’ exercices , mais que vous ne puissiez pas voir les résultats souhaités. Cela peut être assez frustrant, surtout si vous ne voyez pas de muscles se former même après avoir beaucoup transpiré. La vérité est que la croissance musculaire n’est pas une tâche facile. C’est indépendamment du fait que vous soyez un gars husky ou un haricot !
Pourquoi ne pas se muscler ?
Vous devez évaluer où vous vous trompez, car faire des exercices et ne pas gagner de muscles ne sera qu’une pure perte de temps et d’énergie. Cela peut être dû à plusieurs raisons qui, lorsqu’elles sont bien comprises, peuvent être facilement évitées. Par conséquent, si vous vous sentez coincé avec le même poids ou au même endroit, vous devez apporter des changements vitaux.
Des raisons valables pour lesquelles vous ne gagnez pas de muscles ?
- Ne pas suivre correctement :
Tout comme le programme, vous devez conserver des journaux d’entraînement. Vous devez être conscient des exercices à effectuer aujourd’hui et de ce qui a été fait la semaine dernière. Suivez les poids utilisés, tous les entraînements et répétitions effectués, le tempo des exercices et les pauses entre les séries. Cela peut aider à optimiser l’hypertrophie musculaire. Le journal d’entraînement peut vous aider à connaître votre niveau d’énergie et les progrès réalisés. Les journaux vous permettront également de savoir comment vous avez été surentraîné ou blessé.
- Être impatient :
Pour les vrais débutants, les résultats obtenus lors de la phase de formation initiale changent quelque chose qui n’est pas visible. À chaque exercice effectué, la coordination s’améliore tandis que la quantité de co-contraction entre les muscles diminue. Le cerveau communique plus efficacement avec les muscles, activant ainsi un pourcentage plus élevé de fibres musculaires, appelé « efficacité neuromusculaire ». Évitez de vous regarder dans le miroir après deux semaines. Soyez plutôt patient et faites vos exercices avec sincérité. Les résultats sont sûrs de venir.
- Cardio en excès :
Vous devez d’abord définir clairement vos objectifs. Si vous visez la force et la taille, votre programme ne doit pas être dominé par des entraînements cardio. Au lieu de cela, vous devriez intégrer des séances d’entraînement cardio et HIIT faciles dans votre programme. Cependant, la priorité initiale ici sera d’obtenir 3 à 4 jours de musculation. Entre les entraînements, vous devez également bien récupérer. Par conséquent, incluez des séances de cardio entre les deux. Cependant, cela ne devrait pas affecter votre récupération.
- Ne pas avoir de structure bien créée :
Tenez-vous en à un plan bien conçu et éliminez le caractère aléatoire des séances d’entraînement. Il aide à améliorer la force du corps ainsi que la taille des muscles. En tant que débutant, un entraînement aléatoire peut vous aider à gagner du muscle. Cependant, les experts ne le suggèrent pas. Au lieu de cela, vous devriez bénéficier d’une session de formation périodique bien planifiée. Le plan périodisé linéaire apparaît comme ceci :
-1ère semaine : 3×12-15
-2ème Semaine : 3×10-12
-3ème semaine : 3×8-10
Encore une fois, un plan non périodisé apparaîtra dans ce format :
-1ère à 3ème semaine : 10-12 répétitions, 1ère série ; 6-8 répétitions, 2e série ; 3-5 répétitions, 3ème série .
Sélectionnez plutôt un plan qui convient à vos besoins. Essayez de vous y tenir pour en tirer des gains optimaux.
- Manger comme un oiseau :
Consommer des salades tout au long de la journée ne vous aidera pas à prendre de la taille. Pour la croissance musculaire , incluez un léger surplus calorique. Il comprend toute l’énergie dépensée par les processus internes et les activités physiques. Consommez des aliments frais entiers. Planifiez soigneusement vos repas et évitez la malbouffe, les fast-foods et les boissons sucrées. Encouragez la consommation de lait biologique, de viandes, de graisses saines comme l’huile de noix de coco et les avocats. Vous pouvez rester mince et toujours prendre de la taille en adoptant le « régime santé parfait » ou le « régime paléo ». N’oubliez pas que votre corps en pleine croissance devrait recevoir beaucoup d’éléments constitutifs et de nutriments. Mais manger de la malbouffe ne fera que vous faire obtenir des résultats indésirables.
- Majuscule:
L’excès de stress négatif, si vous êtes confronté dans la vie, est susceptible de causer des problèmes à votre santé globale et à la chimie de votre corps. Vous devez rester calme autant que possible et vous détendre. Faites un travail qui vous plaît. Buvez beaucoup d’eau et consommez des aliments entiers frais. Dormez sans interruption toutes les nuits de 8 à 9 heures. Méditez quotidiennement. Moins de stress vous permettra de mieux récupérer et de progresser sainement dans vos objectifs d’entraînement.
- Préoccupé par les mouvements composés :
Les experts recommandent de faire des élévations de mollets, des élévations latérales, des élévations avant et des boucles, mais à un moment approprié. Au début de vos entraînements, concentrez-vous davantage sur ces grands ascenseurs composés. Vous serez frais pour le faire et pas fatigué. Faites des exercices comme des squats, des soulevés de terre, des tractions, des presses, des nettoyages, etc. Ils devraient constituer la première moitié du régime de votre entraînement. Les exercices isolés sont mieux effectués dans la dernière moitié de la partie.
- Représentants de triche :
Les séances de gym impliquent généralement des quarts ou des demi-répétitions. Évitez-le car les demi-répétitions ne donneront que des résultats à moitié nuls. Au lieu de cela, pour chaque exercice, apprenez à effectuer une gamme complète de mouvements. Vous devez utiliser moins de poids. Pour optimiser les gains à long terme, progressez avec des exercices d’amplitude de mouvement complet en utilisant des poids légers. Pour les demi-répétitions, évitez d’utiliser des poids lourds. Les répétitions quart et demi sont excellentes si elles sont utilisées pour les ascenseurs principaux comme exercices d’assistance. Mais cela ne devrait être fait que si les ascenseurs principaux sont effectués avec une amplitude de mouvement complète.
- Ne pas faire de drop-sets :
Cet exercice implique des poids sous-maximaux et est généralement entraîné pour « la pompe ». Prenez par exemple un poids qui peut être enroulé pendant environ 8 à 10 répétitions. Après cet ensemble, prenez une paire d’haltères de 10 livres de moins. Effectuez des répétitions immédiatement jusqu’à l’échec. Faites cette chute pour une autre série et faites une pause rapide et répétez-la. De tels mini-sets vont permettre de créer une tension musculaire constante induisant ainsi des mécanismes hypertrophiques dans le muscle. Les ensembles de chutes devraient faire partie des exercices d’isolement car ils aident à optimiser les gains de taille.
- Être accro à la gym :
Il est peu probable que vous obteniez des résultats favorables si vous passez beaucoup de temps au gymnase. Au contraire, cela vous donnera des résultats négatifs puisque vous ne pourrez pas avoir un temps de récupération suffisant entre vos entraînements. Vous avez besoin de vous détendre au lieu d’augmenter votre niveau de stress déjà élevé. Il est recommandé aux débutants de faire beaucoup de travail au cours de cette séance d’entraînement de 46 à 60 minutes. Les heures et les sets excessifs au gymnase ne causent que des rendements décroissants.
Par conséquent, connaître les raisons ci-dessus vous permettra de faire le bon choix et de gagner des muscles comme vous le souhaitez.
