Programme d’entraînement pour courir 800m en 18 semaines avec 3 séances par semaine
Courir un 800 mètres en compétition est un défi excitant qui demande une combinaison d’endurance, de vitesse et de stratégie. Un programme d’entraînement bien structuré sur 18 semaines, avec trois séances par semaine, peut vous aider à atteindre vos objectifs et à améliorer votre performance. Ce programme est conçu pour vous guider étape par étape, en augmentant progressivement l’intensité et le volume de vos entraînements.
Objectifs de l’entraînement
Le but principal de ce programme est de vous permettre de courir 800 mètres de manière efficace et compétitive. Les objectifs spécifiques incluent :
- Amélioration de la condition physique générale : Développer votre endurance cardiovasculaire et musculaire.
- Augmentation de la vitesse : Travailler sur la rapidité et l’explosivité.
- Optimisation de la technique de course : Affiner votre foulée et votre posture pour une efficacité maximale.
- Gestion de l’effort : Apprendre à distribuer votre énergie de manière optimale sur la distance.
Structure du programme
Le programme est divisé en trois phases :
- Phase de base (semaines 1 à 6) : Développement de l’endurance et de la base aérobique.
- Phase de renforcement (semaines 7 à 12) : Augmentation de l’intensité et du volume des séances.
- Phase de pointe (semaines 13 à 18) : Travail spécifique de la vitesse et affûtage avant la compétition.
Phase de base (semaines 1 à 6)
Cette phase est cruciale pour établir une bonne base d’endurance. Les séances seront majoritairement axées sur des courses à un rythme modéré et des exercices de renforcement musculaire.
Semaine 1
- Séance 1 : 20 minutes de course à un rythme confortable.
- Séance 2 : 5x200m à une intensité modérée avec 2 minutes de repos entre les répétitions.
- Séance 3 : 30 minutes de course lente avec 5 sprints de 50m intégrés.
Semaine 2
- Séance 1 : 25 minutes de course à un rythme confortable.
- Séance 2 : 6x200m à une intensité modérée avec 1 minute 30 de repos entre les répétitions.
- Séance 3 : 35 minutes de course lente avec 6 sprints de 50m intégrés.
Semaine 3
- Séance 1 : 30 minutes de course à un rythme confortable.
- Séance 2 : 7x200m à une intensité modérée avec 1 minute de repos entre les répétitions.
- Séance 3 : 40 minutes de course lente avec 7 sprints de 50m intégrés.
Semaine 4
- Séance 1 : 35 minutes de course à un rythme confortable.
- Séance 2 : 8x200m à une intensité modérée avec 1 minute de repos entre les répétitions.
- Séance 3 : 45 minutes de course lente avec 8 sprints de 50m intégrés.
Semaine 5
- Séance 1 : 40 minutes de course à un rythme confortable.
- Séance 2 : 9x200m à une intensité modérée avec 1 minute de repos entre les répétitions.
- Séance 3 : 50 minutes de course lente avec 9 sprints de 50m intégrés.
Semaine 6
- Séance 1 : 45 minutes de course à un rythme confortable.
- Séance 2 : 10x200m à une intensité modérée avec 1 minute de repos entre les répétitions.
- Séance 3 : 55 minutes de course lente avec 10 sprints de 50m intégrés.
Phase de renforcement (semaines 7 à 12)
Cette phase vise à augmenter l’intensité et le volume des séances pour améliorer la force et la vitesse.
Semaine 7
- Séance 1 : 50 minutes de course à un rythme modéré.
- Séance 2 : 5x400m à une intensité modérée avec 2 minutes de repos entre les répétitions.
- Séance 3 : 30 minutes de course lente suivies de 10 sprints de 100m.
Semaine 8
- Séance 1 : 55 minutes de course à un rythme modéré.
- Séance 2 : 6x400m à une intensité modérée avec 1 minute 30 de repos entre les répétitions.
- Séance 3 : 35 minutes de course lente suivies de 12 sprints de 100m.
Semaine 9
- Séance 1 : 60 minutes de course à un rythme modéré.
- Séance 2 : 7x400m à une intensité modérée avec 1 minute de repos entre les répétitions.
- Séance 3 : 40 minutes de course lente suivies de 14 sprints de 100m.
Semaine 10
- Séance 1 : 65 minutes de course à un rythme modéré.
- Séance 2 : 8x400m à une intensité modérée avec 1 minute de repos entre les répétitions.
- Séance 3 : 45 minutes de course lente suivies de 16 sprints de 100m.
Semaine 11
- Séance 1 : 70 minutes de course à un rythme modéré.
- Séance 2 : 9x400m à une intensité modérée avec 1 minute de repos entre les répétitions.
- Séance 3 : 50 minutes de course lente suivies de 18 sprints de 100m.
Semaine 12
- Séance 1 : 75 minutes de course à un rythme modéré.
- Séance 2 : 10x400m à une intensité modérée avec 1 minute de repos entre les répétitions.
- Séance 3 : 55 minutes de course lente suivies de 20 sprints de 100m.
Phase de pointe (semaines 13 à 18)
Cette phase se concentre sur la vitesse spécifique et l’affûtage avant la compétition.
Semaine 13
- Séance 1 : 60 minutes de course à un rythme modéré avec des variations de rythme.
- Séance 2 : 4x600m à une intensité élevée avec 2 minutes de repos entre les répétitions.
- Séance 3 : 30 minutes de course lente suivies de 10 sprints de 150m.
Semaine 14
- Séance 1 : 55 minutes de course à un rythme modéré avec des variations de rythme.
- Séance 2 : 5x600m à une intensité élevée avec 1 minute 30 de repos entre les répétitions.
- Séance 3 : 35 minutes de course lente suivies de 12 sprints de 150m.
Semaine 15
- Séance 1 : 50 minutes de course à un rythme modéré avec des variations de rythme.
- Séance 2 : 6x600m à une intensité élevée avec 1 minute de repos entre les répétitions.
- Séance 3 : 40 minutes de course lente suivies de 14 sprints de 150m.
Semaine 16
- Séance 1 : 45 minutes de course à un rythme modéré avec des variations de rythme.
- Séance 2 : 7x600m à une intensité élevée avec 1 minute de repos entre les répétitions.
- Séance 3 : 45 minutes de course lente suivies de 16 sprints de 150m.
Semaine 17
- Séance 1 : 40 minutes de course à un rythme modéré avec des variations de rythme.
- Séance 2 : 8x600m à une intensité élevée avec 1 minute de repos entre les répétitions.
- Séance 3 : 50 minutes de course lente suivies de 18 sprints de 150m.
Semaine 18
- Séance 1 : 35 minutes de course à un rythme modéré avec des variations de rythme.
- Séance 2 : 6x400m à une intensité élevée avec 1 minute de repos entre les répétitions.
- Séance 3 : 30 minutes de course lente suivies de 10 sprints de 200m.
Tableaux de programme d’entraînement
Voici un tableau récapitulatif du programme d’entraînement :
| Semaine | Séance 1 (Endurance) | Séance 2 (Intervalles) | Séance 3 (Sprints) |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 min course confortable | 5x200m modéré (2′ repos) | 30 min course lente + 5x50m sprints |
| 2 | 25 min course confortable | 6x200m modéré (1’30 » repos) | 35 min course lente + 6x50m sprints |
| 3 | 30 min course confortable | 7x200m modéré (1′ repos) | 40 min course lente + 7x50m sprints |
| 4 | 35 min course confortable | 8x200m modéré (1′ repos) | 45 min course lente + 8x50m sprints |
| 5 | 40 min course confortable | 9x200m modéré (1′ repos) | 50 min course lente + 9x50m sprints |
| 6 | 45 min course confortable | 10x200m modéré (1′ repos) | 55 min course lente + 10x50m sprints |
| 7 | 50 min course modéré | 5x400m modéré (2′ repos) | 30 min course lente + 10x100m sprints |
| 8 | 55 min course modéré | 6x400m modéré (1’30 » repos) | 35 min course lente + 12x100m sprints |
| 9 | 60 min course modéré | 7x400m modéré (1′ repos) | 40 min course lente + 14x100m sprints |
| 10 | 65 min course modéré | 8x400m modéré (1′ repos) | 45 min course lente + 16x100m sprints |
| 11 | 70 min course modéré | 9x400m modéré (1′ repos) | 50 min course lente + 18x100m sprints |
| 12 | 75 min course modéré | 10x400m modéré (1′ repos) | 55 min course lente + 20x100m sprints |
| 13 | 60 min course modéré + variations | 4x600m élevé (2′ repos) | 30 min course lente + 10x150m sprints |
| 14 | 55 min course modéré + variations | 5x600m élevé (1’30 » repos) | 35 min course lente + 12x150m sprints |
| 15 | 50 min course modéré + variations | 6x600m élevé (1′ repos) | 40 min course lente + 14x150m sprints |
| 16 | 45 min course modéré + variations | 7x600m élevé (1′ repos) | 45 min course lente + 16x150m sprints |
| 17 | 40 min course modéré + variations | 8x600m élevé (1′ repos) | 50 min course lente + 18x150m sprints |
| 18 | 35 min course modéré + variations | 6x400m élevé (1′ repos) | 30 min course lente + 10x200m sprints |
Conseils supplémentaires
Échauffement et récupération
Toujours commencer chaque séance par un échauffement de 10 à 15 minutes, incluant des exercices de mobilité et des étirements dynamiques. De même, concluez chaque séance par une récupération active et des étirements statiques pour favoriser la récupération.
Nutrition et hydratation
Une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont essentielles pour soutenir vos efforts d’entraînement. Veillez à consommer des glucides complexes, des protéines maigres, et des graisses saines. Hydratez-vous avant, pendant et après chaque séance.
Repos et récupération
Le repos est crucial pour permettre à votre corps de récupérer et de s’adapter aux entraînements. Assurez-vous de bien dormir et de planifier des jours de repos ou des séances de récupération active pour éviter les blessures et le surentraînement.
Conclusion
Ce programme d’entraînement pour courir 800 mètres en 18 semaines avec trois séances par semaine est conçu pour vous aider à progresser de manière équilibrée et structurée. En suivant ce plan, vous développerez votre endurance, améliorerez votre vitesse et affinerez votre technique de course. Restez régulier, écoutez votre corps et adaptez le programme en fonction de vos besoins et de vos sensations. Bonne chance dans votre préparation et n’oubliez pas de profiter du processus !
