Les séances de VMA ou de Vitesse Maximale Aérobie

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Les séances de VMA ou de Vitesse Maximale Aérobie

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un élément crucial dans l’entraînement des coureurs, qu’ils soient débutants ou confirmés. Cette composante de l’endurance représente la vitesse maximale à laquelle un athlète peut courir sur une distance donnée, généralement exprimée en mètres par minute ou en kilomètres par heure. Les séances de VMA visent à améliorer cette capacité, ce qui peut conduire à des gains significatifs en termes de performance. Dans cet article, nous explorerons en détail les séances de VMA, leurs contenus et fournirons dix exemples de séances pour vous aider à planifier votre entraînement.

1. Introduction à la Vitesse Maximale Aérobie

Avant de plonger dans les détails des séances de VMA, il est essentiel de comprendre ce qu’est exactement la Vitesse Maximale Aérobie.

2. Importance de la VMA dans la Course à Pied

La VMA joue un rôle crucial dans la performance globale d’un coureur. Cette section expliquera pourquoi elle est si importante et comment elle influence les performances sur différentes distances.

3. Contenus des Séances de VMA

Les séances de VMA impliquent une variété d’entraînements spécifiques visant à augmenter la capacité de l’athlète à maintenir une vitesse élevée sur des distances courtes à moyennes. Voici un aperçu des types de séances que l’on peut rencontrer :

• Répétitions Courtes
• Répétitions Longues
• Pyramides
• Fractionné Long
• Fractionné Court
• Intervalle Ascendant
• Intervalle Descendant
• Allure Spécifique
• Côtes
• Dénivelé Négatif

4. Contenus des Séances

Chaque type de séance vise à développer des aspects spécifiques de la VMA, tels que la vitesse, l’endurance, la résistance à la fatigue et la récupération. Voici une description détaillée de ces contenus :

• Répétitions Courtes : Ces séances consistent en plusieurs répétitions courtes à haute intensité, généralement entre 100 et 400 mètres, avec de courtes périodes de récupération entre chaque répétition.
• Répétitions Longues : Similaires aux répétitions courtes, mais avec des distances plus longues, généralement entre 600 et 1200 mètres.
• Pyramides : Ces séances impliquent des répétitions de longueurs variables, augmentant puis diminuant progressivement la distance de chaque répétition.
• Fractionné Long : Des intervalles de temps plus longs, souvent entre 3 et 5 minutes, à une intensité élevée, avec une période de récupération égale ou légèrement inférieure à l’effort.
• Fractionné Court : Des intervalles plus courts, généralement entre 30 secondes et 2 minutes, effectués à une intensité maximale ou proche de la VMA, avec des périodes de récupération égales ou supérieures à l’effort.
• Intervalle Ascendant : Ces séances commencent à une intensité modérée et augmentent progressivement jusqu’à atteindre une intensité maximale, puis redescendent à une intensité modérée.
• Intervalle Descendant : L’inverse des intervalles ascendants, commençant à une intensité maximale et diminuant progressivement jusqu’à une intensité modérée.
• Allure Spécifique : Des séances visant à maintenir une vitesse spécifique pendant une période prolongée, simulant les conditions de course.
• Côtes : Entraînement en montée pour développer la puissance et la force musculaire.
• Dénivelé Négatif : Entraînement en descente pour améliorer la technique de descente et réduire le risque de blessure.

5. Exemples de Séances de VMA

En respectant ces temps de récupération, vous optimisez votre capacité à maintenir l’intensité de l’effort tout au long de la séance, ce qui favorise des progrès plus efficaces et réduit le risque de blessures.