Quel entraînement course à pied faire 1 semaine avant un 10 km ?

La semaine précédant une course de 10 km est cruciale pour maximiser votre performance et assurer que vous êtes bien reposé et prêt le jour de la course. Cette période, souvent appelée « tapering », consiste à réduire le volume d’entraînement tout en maintenant l’intensité pour permettre à votre corps de récupérer tout en restant en forme. Voici un guide complet avec un programme détaillé pour vous aider à vous préparer efficacement.

1. L’importance de la réduction d’entraînement (Tapering)

Le tapering est une phase de réduction progressive du volume d’entraînement avant une compétition importante. Cette technique permet de réduire la fatigue accumulée tout en conservant la forme physique. Une bonne stratégie de tapering peut améliorer votre performance en course en optimisant vos niveaux d’énergie et en permettant une récupération musculaire adéquate.

2. Écouter son corps

Durant la semaine précédant la course, il est essentiel d’écouter son corps. Si vous ressentez des douleurs inhabituelles, adaptez votre entraînement en conséquence. Le repos est tout aussi important que l’entraînement, et il ne faut pas hésiter à prendre un jour de repos supplémentaire si nécessaire.

3. Planification de l’entraînement

Voici un programme d’entraînement typique pour la semaine précédant un 10 km. Ce programme suppose que vous avez déjà une base d’entraînement solide et que vous avez suivi un plan d’entraînement structuré les semaines précédentes.

Programme d’entraînement de la semaine précédant un 10 km

Jour	Entraînement
Lundi	Repos ou course légère (30 min)
Mardi	Séance de fractionnés (4x 800 m)
Mercredi	Course facile (30-40 min)
Jeudi	Sortie longue réduite (5-6 km)
Vendredi	Repos ou course légère (20 min)
Samedi	Footing léger avec quelques accélérations
Dimanche	Jour de course

4. Lundi : Repos ou course légère

Objectif : Permettre une récupération active.

Une course légère de 30 minutes à un rythme facile permet de garder les jambes actives sans les fatiguer. Si vous vous sentez fatigué, n’hésitez pas à prendre un jour de repos complet.

5. Mardi : Séance de fractionnés

Objectif : Maintenir la vitesse et l’intensité sans accumuler de fatigue.

Une séance de fractionnés, comme 4×800 mètres à votre allure de course 10 km, avec une récupération complète entre chaque intervalle, est idéale. Cette séance stimule votre vitesse sans créer de fatigue excessive.

6. Mercredi : Course facile

Objectif : Maintenir l’endurance sans surcharger les muscles.

Une course facile de 30 à 40 minutes à un rythme de conversation permet de maintenir votre endurance tout en facilitant la récupération musculaire.

7. Jeudi : Sortie longue réduite

Objectif : Conserver l’endurance et la confiance.

Réduisez votre sortie longue habituelle à 5-6 km à un rythme confortable. Cela permet de garder les sensations de la course longue sans la fatigue associée.

8. Vendredi : Repos ou course légère

Objectif : Maximiser la récupération.

Un jour de repos complet ou une course légère de 20 minutes à un rythme très facile aide à éliminer les dernières traces de fatigue. L’objectif est de se sentir frais et plein d’énergie.

9. Samedi : Footing léger avec quelques accélérations

Objectif : Réveiller les jambes.

Un footing léger de 20 à 30 minutes, suivi de 5-6 accélérations de 100 mètres à votre allure de course 10 km, permet de réveiller vos jambes et de vous préparer mentalement pour la course. Ces accélérations doivent être courtes et non fatigantes.

10. Nutrition

Une bonne nutrition est essentielle durant la semaine précédant la course. Voici quelques conseils :

Hydratation : Assurez-vous de bien vous hydrater toute la semaine.
Glucides : Augmentez légèrement votre consommation de glucides complexes (pâtes, riz, quinoa) à partir du mercredi pour maximiser vos réserves de glycogène.
Protéines : Maintenez une consommation adéquate de protéines pour aider à la récupération musculaire.
Éviter les nouveautés : Ne changez pas drastiquement votre alimentation ou n’introduisez pas de nouveaux aliments juste avant la course.

11. Sommeil

Le sommeil est un élément crucial de votre préparation. Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit, en visant au moins 7 à 8 heures. Essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières pour réguler votre horloge biologique.

12. Préparation mentale

La préparation mentale est souvent négligée, mais elle peut faire une grande différence le jour de la course. Visualisez-vous en train de courir votre course, imaginez-vous franchissant la ligne d’arrivée avec succès. Pratiquez des techniques de respiration et de relaxation pour gérer le stress.

Récapitulatif du programme d’entraînement

Jour	Entraînement
Lundi	Repos ou course légère (30 min)
Mardi	Séance de fractionnés (4x 800 m)
Mercredi	Course facile (30-40 min)
Jeudi	Sortie longue réduite (5-6 km)
Vendredi	Repos ou course légère (20 min)
Samedi	Footing léger avec quelques accélérations
Dimanche	Jour de course

Conclusion

La semaine précédant une course de 10 km est une période cruciale pour s’assurer que votre corps et votre esprit sont prêts pour la course. En suivant un programme d’entraînement bien structuré, en écoutant votre corps, en soignant votre nutrition et en veillant à un bon sommeil, vous mettez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs. Bonne chance pour votre course !