Fractionné Long et Fractionné Court avec Deux Séances par Semaine
La course fractionnée, aussi appelée interval training, est une méthode d’entraînement extrêmement efficace pour améliorer la vitesse, l’endurance et la condition physique générale. Ce programme se concentre sur deux types de fractionné : le fractionné long et le fractionné court. En intégrant deux séances par semaine, ce plan est adapté tant aux hommes qu’aux femmes, quel que soit leur niveau de forme physique.
Introduction au Fractionné
1. Qu’est-ce que le Fractionné ?
Le fractionné est une méthode d’entraînement qui alterne des périodes de course rapide avec des périodes de récupération. Cette technique permet de travailler à des intensités élevées, ce qui est souvent difficile à maintenir sur une longue période. Les intervalles peuvent être courts (30 secondes à 1 minute) ou longs (2 à 5 minutes).
2. Avantages du Fractionné
L’entraînement fractionné offre plusieurs avantages :
- Amélioration de la Vitesse : Les intervalles rapides sollicitent les fibres musculaires à contraction rapide, augmentant ainsi la vitesse de course.
- Endurance Accrue : Les répétitions d’efforts intenses suivis de récupérations augmentent l’endurance aérobie et anaérobie.
- Efficacité : Les séances de fractionné sont généralement plus courtes que les courses en endurance, permettant des gains similaires en moins de temps.
- Variété : L’alternance d’intensités rend l’entraînement plus dynamique et moins monotone.
Les Types de Fractionné
3. Fractionné Long
Le fractionné long consiste en des intervalles de 2 à 5 minutes de course rapide suivis de périodes de récupération égales ou légèrement plus longues. Ce type de fractionné est idéal pour développer l’endurance et la capacité aérobie.
Exemple de séance :
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger
- 5 x 3 minutes à une allure rapide avec 3 minutes de récupération entre chaque intervalle
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger
4. Fractionné Court
Le fractionné court implique des intervalles de 30 secondes à 1 minute de course très rapide, suivis de récupérations plus courtes. Cette méthode est excellente pour améliorer la vitesse et la puissance.
Exemple de séance :
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger
- 10 x 1 minute à une allure maximale avec 1 minute de récupération entre chaque intervalle
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger
Programme de Course pour Hommes et Femmes
5. Structure du Programme
Ce programme se divise en deux séances par semaine, une consacrée au fractionné long et l’autre au fractionné court. Chaque séance inclut un échauffement, les intervalles et un retour au calme.
6. Niveau Débutant
Semaine 1-4 :
Séance 1 : Fractionné Long
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger
- 4 x 2 minutes à allure rapide avec 2 minutes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger
Séance 2 : Fractionné Court
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger
- 6 x 30 secondes à allure maximale avec 1 minute de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger
Semaine 5-8 :
Séance 1 : Fractionné Long
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger
- 5 x 3 minutes à allure rapide avec 3 minutes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger
Séance 2 : Fractionné Court
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger
- 8 x 45 secondes à allure maximale avec 1 minute de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger
7. Niveau Intermédiaire
Semaine 1-4 :
Séance 1 : Fractionné Long
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger
- 5 x 3 minutes à allure rapide avec 3 minutes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger
Séance 2 : Fractionné Court
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger
- 8 x 45 secondes à allure maximale avec 1 minute de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger
Semaine 5-8 :
Séance 1 : Fractionné Long
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger
- 6 x 4 minutes à allure rapide avec 4 minutes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger
Séance 2 : Fractionné Court
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger
- 10 x 1 minute à allure maximale avec 1 minute de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger
8. Niveau Avancé
Semaine 1-4 :
Séance 1 : Fractionné Long
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger
- 6 x 4 minutes à allure rapide avec 4 minutes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger
Séance 2 : Fractionné Court
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger
- 10 x 1 minute à allure maximale avec 1 minute de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger
Semaine 5-8 :
Séance 1 : Fractionné Long
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger
- 7 x 5 minutes à allure rapide avec 5 minutes de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger
Séance 2 : Fractionné Court
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger
- 12 x 1 minute à allure maximale avec 1 minute de récupération
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger
Conseils pour Optimiser les Séances
9. Échauffement et Retour au Calme
Un bon échauffement est essentiel pour préparer les muscles et éviter les blessures. De même, le retour au calme aide à réduire les courbatures et à ramener progressivement le corps à son état de repos.
10. Nutrition et Hydratation
Une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate sont cruciales pour soutenir l’entraînement. Il est recommandé de consommer des glucides complexes et des protéines avant et après les séances pour optimiser les performances et la récupération.
11. Récupération et Repos
Le repos entre les séances est tout aussi important que l’entraînement lui-même. Il permet aux muscles de se réparer et de se renforcer. Ne négligez pas les jours de repos et considérez l’ajout d’exercices de récupération active, comme la marche ou le yoga.
Programme de Course : Tableaux
12. Tableau pour Débutants
| Semaine | Séance 1 (Fractionné Long) | Séance 2 (Fractionné Court) |
|---|---|---|
| 1-4 | Échauffement : 10 min<br>4 x 2 min rapide<br>Récup : 2 min<br>Retour au calme : 10 min | Échauffement : 10 min<br>6 x 30 sec rapide<br>Récup : 1 min<br>Retour au calme : 10 min |
| 5-8 | Échauffement : 10 min<br>5 x 3 min rapide<br>Récup : 3 min<br>Retour au calme : 10 min | Échauffement : 10 min<br>8 x 45 sec rapide<br>Récup : 1 min<br>Retour au calme : 10 min |
13. Tableau pour Intermédiaires
| Semaine | Séance 1 (Fractionné Long) | Séance 2 (Fractionné Court) |
|---|---|---|
| 1-4 | Échauffement : 10 min<br>5 x 3 min rapide<br>Récup : 3 min<br>Retour au calme : 10 min | Échauffement : 10 min<br>8 x 45 sec rapide<br>Récup : 1 min<br>Retour au calme : 10 min |
| 5-8 | Échauffement : 10 min<br>6 x 4 min rapide<br>Récup : 4 min<br>Retour au calme : 10 min | Échauffement : 10 min<br>10 x 1 min rapide<br>Récup : 1 min<br>Retour au calme : 10 min |
14. Tableau pour Avancés
| Semaine | Séance 1 (Fractionné Long) | Séance 2 (Fractionné Court) |
|---|---|---|
| 1-4 | Échauffement : 10 min<br>6 x 4 min rapide<br>Récup : 4 min<br>Retour au calme : 10 min | Échauffement : 10 min<br>10 x 1 min rapide<br>Récup : 1 min<br>Retour au calme : 10 min |
| 5-8 | Échauffement : 10 min<br>7 x 5 min rapide<br>Récup : 5 min<br>Retour au calme : 10 min | Échauffement : 10 min<br>12 x 1 min rapide<br>Récup : 1 min<br>Retour au calme : 10 min |
