Une blessure aux adducteurs peut être due à une élongation, une déchirure musculaire ou une tendinite. Voici 15 exercices adaptés à la récupération, en commençant par des mouvements doux et en progressant vers le renforcement :
Phase 1 : Rééducation précoce (Jour 1-7) – Soulager la douleur et restaurer la mobilité
- Repos & application de glace (15-20 min, 3x/jour)
- Auto-massage doux (avec une balle ou les mains pour détendre la zone sans trop de pression)
- Étirement en position assise (Assis, pieds joints, pousser doucement les genoux vers le sol – 3×30 sec)
- Étirement allongé (Allongé sur le dos, amener doucement la jambe en abduction – 3×30 sec)
- Contraction isométrique légère (Assis, placer un ballon entre les genoux, serrer doucement 5 sec – 3×10 reps)
Phase 2 : Mobilité et activation musculaire (Jour 7-14) – Travailler en douceur
- Bascule de genou latérale (Allongé sur le dos, genoux fléchis, laisser tomber doucement les genoux à gauche puis à droite – 3×10 reps)
- Élévation latérale de jambe allongé (Couché sur le côté sain, lever doucement la jambe blessée – 3×12 reps)
- Pont de hanche (Allongé sur le dos, pieds au sol, soulever le bassin – 3×12 reps)
- Squat avec ballon entre les genoux (Faire des squats en serrant un ballon – 3×10 reps)
- Marche latérale avec bande élastique (Bande autour des genoux, marcher latéralement – 3×10 pas de chaque côté)
Phase 3 : Renforcement et retour progressif au sport (Semaine 3 et +)
- Fentes latérales (Pieds larges, descendre latéralement en gardant l’autre jambe tendue – 3×10 reps de chaque côté)
- Adducteur dynamique avec Swiss Ball (Allongé sur le côté, placer la jambe sur un ballon et faire rouler doucement – 3×12 reps)
- Ciseaux allongé (Sur le dos, lever les jambes et croiser en alternance – 3×12 reps)
- Planche latérale avec levée de jambe (Appui sur l’avant-bras, soulever la jambe supérieure – 3×10 reps de chaque côté)
- Sprint progressif (Reprendre la course par intervalles courts, augmenter progressivement la vitesse et la distance)
🔹 Important : Ne jamais forcer sur la douleur. Si celle-ci persiste après 2-3 semaines malgré ces exercices, il est préférable de consulter un kiné ou un médecin.
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