Pourquoi et comment ajouter de la qualité à vos sorties longues
Dix variations qui boosteront votre condition physique
Par Scott Douglas, publié le 31 janvier 2025 à 9h00 EST
«.
Vos muscles gagneront en mitochondries et en capillaires, facilitant le transport de l’oxygène par les globules rouges. Vous deviendrez plus efficace dans l’utilisation des graisses comme source d’énergie, ce qui vous aidera à maintenir un bon rythme plus longtemps sans subir de coup de fatigue. Vous deviendrez plus résistant à la fatigue musculaire, ce qui vous permettra de conserver une bonne posture et de courir plus efficacement même en fin d’effort. Enfin, vous développerez une plus grande résistance mentale.
Tous ces bénéfices s’obtiennent en réalisant des sorties longues à un rythme conversationnel. Mais vous pouvez donner un coup de pouce supplémentaire à votre condition physique en intégrant ponctuellement des segments plus intenses dans ces séances. Squires faisait inclure à ses coureurs – dont les champions du marathon de Boston Bill Rodgers et Greg Meyer – des fartleks, des répétitions en côte et des blocs au tempo dans leurs sorties longues.
Pourquoi ajouter de l’intensité aux sorties longues ?
Des entraîneurs de renom, comme Amy Cragg (Puma Elite) et Mark Coogan (New Balance Boston), continuent de pratiquer cette approche, et pas seulement pour les marathoniens. « C’est populaire auprès de nombreux coureurs, notamment grâce aux chaussures modernes, qui réduisent l’usure musculaire par rapport aux anciennes générations », explique Coogan. «. Avant de vous lancer, gardez en tête ces quatre principes :
- Maîtrisez d’abord la distance. Vous devez être capable de courir la distance totale confortablement avant d’ajouter de l’intensité. L’idéal est d’avoir déjà parcouru cette distance au moins deux fois sans difficulté excessive.
- Respectez l’équilibre effort/récupération. Ces variations s’adressent aux coureurs qui cherchent à courir significativement plus vite sur leur épreuve cible (semi-marathon ou marathon). Un bon repère : votre allure de sortie longue devrait être 10 à 20 % plus lente que votre allure cible en compétition. Par exemple, si vous visez 5:00/km sur semi-marathon, vos sorties longues devraient se situer entre 5:30 et 6:00/km.
- Prévoyez plus de récupération. Accordez-vous une journée facile supplémentaire avant et après ces séances exigeantes, et supprimez une autre séance intense de la semaine.
- Utilisez des chaussures adaptées. Des chaussures légères et amorties vous aideront à courir plus vite et à mieux récupérer.
Variations de sorties longues selon votre objectif
Pour les marathoniens
« Rien ne simule mieux la course que les sorties longues avec intensité », affirme Cragg. C’est pourquoi la plupart des marathoniens d’élite évitent désormais les sorties longues à allure unique en Zone 2 et ajoutent des blocs d’allure marathon.
Exemple #1
- 8 km à allure normale
- 8 km à allure marathon
- 8 km à allure normale
- 8 km à allure marathon
Exemple #2
- 5-6 km à allure normale
- 10-11 km à allure marathon
- 5-6 km à allure normale
- 10-11 km à allure marathon
Exemple #3
- 5 km à allure normale
- 10 km à allure marathon
- 3 km à allure normale
- 7 km à allure marathon
- 3 km à allure normale
- 5 km à allure marathon
Exemple #4
- 12-16 km à allure normale
- 16-20 km à allure marathon
Pour les semi-marathoniens
Les coureurs de semi-marathon bénéficient également de l’intégration de blocs à allure de course.
Exemple #1
- 5 km à allure normale
- 3 km à allure semi
- 2 km à allure normale
- 3 km à allure semi
- 2 km à allure normale
- 3 km à allure semi
- 2 km à allure normale
- 3 km à allure semi
- 3 km à allure normale
Exemple #2
- 5 km à allure normale
- 5 km à allure semi
- 3 km à allure normale
- 5 km à allure semi
- 3 km à allure normale
- 5 km à allure semi
Exemple #3
- 8 km à allure normale
- 6 km à allure semi
- 2 km à allure normale
- 6 km à allure semi
- 3 km à allure normale
Exemple #4 – Variante avec course test
L’un des meilleurs entraînements est une course préparatoire :
- 3-6 km d’échauffement
- Une course de 8 à 10 km à allure soutenue
- 10-14 km de récupération
Pour les coureurs de 5K/10K
L’objectif est ici d’intégrer un travail d’intensité en milieu de séance, à allure 5K.
Exemple
- 5-6 km à allure normale
- 5 x (3 min à allure 5K / 2 min récupération)
- 5-6 km à allure normale
Pour les milers (coureurs de 1500m)
Les milers doivent surtout préserver leur fraîcheur pour les séances de vitesse. Toutefois, ajouter quelques accélérations en fin de sortie longue peut être bénéfique.
Exemple
- 10-12 km à allure normale
- 10 x (30 sec à allure 3K-5K / 1 min récupération)
- 2 km à allure normale
Conclusion
Les sorties longues ne se limitent plus aux footings lents et continus. En intégrant intelligemment des segments à allure de course ou des variations d’intensité, vous améliorerez votre endurance, votre résistance musculaire et mentale, et votre efficacité énergétique. Que vous prépariez un 5K ou un marathon, ces ajustements peuvent faire la différence le jour de la compétition.
