Programme de Lancer du Poids pour Enfants (10-14 ans)

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Programme de Lancer du Poids pour Enfants (10-14 ans)

Objectifs du programme :

• Apprendre les bases du lancer du poids.

• Développer la coordination et la force spécifique au lancer.

• Maîtriser les différentes phases du lancer (position de départ, propulsion et lâcher).

• Progresser lentement pour éviter les blessures.

Structure du programme

• Durée : 20 semaines

• Séances : 2 fois par semaine

• Durée de chaque séance : 1h30 environ

• Matériel nécessaire : poids (par exemple, 1-2 kg pour les jeunes athlètes), cônes, tapis, et éventuellement un cercle de lancer.

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Phase 1 : Les Fondamentaux (Semaines 1 à 4)

Objectifs de la phase :

• Se familiariser avec le poids.

• Travailler la posture, l’équilibre et les mouvements de base.

Semaine 1 et 2 : Introduction au lancer du poids

Échauffement :

• 10 minutes de course légère, suivies de 5 à 10 minutes de mobilité articulaire (poignets, épaules, hanches).

Exercices principaux :

1. Apprentissage de la prise du poids :

   • Prendre le poids en main, en position neutre, doigts autour du poids, bras à 90°.

   • Exercice : Tenir le poids devant soi à hauteur du menton et pousser vers l’avant sans mouvement de bras excessif.

   • Objectif : Apprendre à maintenir un bon alignement du bras et à comprendre la force de propulsion.

2. Position de départ (debout) :

   • Les pieds écartés à la largeur des hanches, poids dans la main dominante à hauteur du menton.

   • Exercice : Tenir cette position, puis faire des rotations douces avec les hanches.

   • Objectif : Renforcer la posture de départ.

Exercice de technique :

• Lancer du poids à 1m : Faire des lancers de faible distance pour se concentrer sur le mouvement de propulsion (sans se soucier de la distance). L’enfant lance le poids en utilisant un mouvement fluide des bras, tout en gardant un bon alignement du corps.

Retour au calme :

• Étirements légers (épaules, bras, jambes).

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Semaine 3 et 4 : Renforcement de la posture et fluidité du mouvement

Exercices de force :

1. Renforcement des épaules et bras :

   • Travail avec des haltères légers (soulevé de terre avec les bras tendus, élévation latérale).

   • Objectif : Renforcer la stabilité et la force du bras pour le lancer.

2. Mobilité des hanches :

   • Exercices de rotation du tronc et des hanches.

   • Objectif : Favoriser l’utilisation des hanches pour un meilleur transfert de force pendant le lancer.

Exercice technique :

• Lancer du poids avec rotation du tronc : Introduire une légère rotation du tronc pour mieux exploiter la puissance des jambes.

Retour au calme :

• Étirements et exercices de respiration.

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Phase 2 : Développement des Techniques Spécifiques (Semaines 5 à 12)

Objectifs de la phase :

• Introduire la technique de lancer en rotation (technique de lancer de poids avec un léger mouvement du corps).

• Approfondir le travail de stabilité et de puissance.

Semaine 5 à 8 : Le Lancer avec Déplacement

Exercices principaux :

1. Position de lancement avec pied arrière :

   • Positionner le pied arrière plus loin et travailler sur le mouvement de lancement avec les jambes en plus des bras.

2. Lancer du poids avec déplacement :

   • Faire des lancers avec un petit mouvement de rotation du corps en se concentrant sur le travail des hanches et des jambes.

   • Objectif : Utiliser les jambes pour initier le mouvement et donner plus de puissance au lancer.

3. Travail de déplacement latéral :

   • Enchaîner des pas rapides latéraux pour renforcer les appuis et la coordination.

Exercice technique :

• Lancer du poids en mouvement : Lancer le poids en faisant un petit déplacement latéral, suivi de la propulsion en rotation.

Retour au calme :

• Étirements des jambes et du bas du dos, en se concentrant sur la détente des hanches et des genoux.

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Semaine 9 à 12 : Technique du Lancer en Cercle (Apprentissage de la Technique Complète)

Exercices techniques :

1. Lancer avec pivot :

   • Introduire un léger pivot du corps tout en maintenant une posture stable et contrôlée.

2. Lancer avec cercle complet :

   • Lancer le poids avec un mouvement plus fluide et complet en utilisant toute la rotation du corps.

Exercice spécifique :

• Lancer en cercle à partir de la position de départ : Chaque enfant apprend à pivoter sur le pied arrière et à lâcher le poids au moment précis.

Retour au calme :

• Étirements des hanches et des bras, relaxation.

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Phase 3 : Perfectionnement de la Technique et Introduction à la Puissance (Semaines 13 à 20)

Objectifs de la phase :

• Améliorer la puissance du lancer en utilisant la force des jambes.

• Se concentrer sur la fluidité et la coordination.

Semaine 13 à 16 : Lancer Complet avec Force et Stabilité

Exercices :

1. Exercice de lancers complets :

   • Lancer du poids avec toute la mécanique du lancer (pieds, bras, tronc). Travailler la fluidité entre chaque phase du lancer.

2. Exercices de force (pieds et jambes) :

   • Squats, fentes avant et arrière pour renforcer les jambes.

3. Exercice d’explosion :

   • Sauts explosifs (petits sauts de squat) pour développer la puissance de propulsion.

Retour au calme :

• Étirements pour jambes et épaules.

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Semaine 17 à 20 : Perfectionnement et Evaluation

Exercices :

1. Séances de lancer avec mesure :

   • Les enfants lancent le poids à différentes distances. Chaque lancer est mesuré pour encourager la progression.

2. Simulations de compétition :

   • Lancer en situation de stress simulé avec le chronomètre.

Retour au calme :

• Étirements et relaxation.