Décollage vers la Perfection – Programme Initiation au Saut à la Perche (8 semaines)

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Voici un programme d’entraînement une fois par semaine pendant deux mois (soit 8 séances) pour apprendre les bases du saut à la perche (saut à la perche). Bien sûr, ce programme est conçu pour un débutant raisonnablement entraîné, sous la supervision d’un coach ou dans un club — la perche est un sport à risques, donc assure-toi d’avoir les consignes de sécurité, l’équipement adapté, et un amorti correct.
Avant de commencer, voilà quelques liens utiles :

• Vidéo :

(bases : comment tenir la perche, 1-step et 2-step drills) YouTube+1

• Vidéo :

(exercices de base pour débutants) YouTube+1

• Article « Pole Vault For Beginners » de Karlie Place : explicatif sur les bases physiques, technique, force, sprint. Karlie Place

Et voici aussi quelques photos pour visualiser les positions clés.

Objectifs généraux

• Apprendre la course d’élan, la prise et le port de la perche.

• Maîtriser le plant (poser la perche dans la boîte), le décollage et le mouvement de balancement (« swing ») puis inversion.

• Développer la force spécifique (haut du corps, tronc, hanches) + explosivité (course, saut).

• Améliorer la conscience corporelle (équilibre, alignement corps/perche).

• À la fin des 8 séances : être capable d’un saut complet simple (course réduite, perche courte, sans hauteur excessive) en toute sécurité.

Structure d’une séance type

Chaque séance (≈ 1h 30) se divise en :

1. Échauffement (15-20 min) : course légère, mobilisation articulaire (chevilles, hanches, épaules), quelques sauts jambes seules (ex. 5 × 30 m « montée de genoux », 5 × 30 m « talons-fesses»).

2. Technique / drills spécifiques (30-40 min) : selon l’étape de progression de la séance (voir plus bas).

3. Renforcement / explosivité (15-20 min) : squats, fentes, gainage, exercices de balancement, éventuellement saut pliométrique.

4. Retour au calme / étirement (10-15 min) : étirements des hanches, ischios, épaules, dos.

Programme sur 8 semaines (1 séance par semaine)

Semaine 1

• Technique : tenue de la perche + marche lente avec perche sur l’épaule (≈ 10 à 15 m), puis 1-step drill (un pas + plant) et 2-step drill (deux pas). Voir la vidéo mentionnée.

• Renfo : 3 séries de 8 squats + 3×30 s gainage.

• Note : privilégie la familiarisation avec la perche, sans hauteur, sans « vrai saut ».

Semaine 2

• Technique : course d’élan réduite (~10-12 m) sans perche (juste sprint + arrêt rapide), puis port de la perche pendant la course d’élan, puis plant en statique.

• Renfo : fentes marchées 3×10 (chaque jambe), 3×30 s gainage latéral.

• Note : travailler la prise de repère, l’équilibre avec la perche.

Semaine 3

• Technique : course d’élan (~15-20 m) avec perche, interruption après plant (sans saut). Ensuite, drill « pop-up » : plant + petit bond vers haut de la perche sans inversion complète.

• Renfo : saut pliométrique (ex. sauts sur caisse basse) 3×5, gains tronc 3×30 s.

• Note : assure-toi que le plant est correct, que la perche entre bien dans la boîte, que ton corps reste en alignement.

Semaine 4

• Technique : Course (~20-25 m) + plant + décollage léger (saut modéré) sans hauteur importante, perche courte (sécurité). Ensuite, drill d’inversion de base : à la fin du plant, balancement des jambes haut puis remise sur les pieds.

6

• Renfo : Squats avec charge modérée 3×6-8, gainage 3×40 s.

• Note : privilégie la qualité du mouvement plutôt que la hauteur. Bien rejeter les hanches vers l’avant.

Semaine 5

• Technique : Course (~25-30 m) + plant + décollage + inversion complète (balancement puis « retournement ») mais sur perche basse ou avec pad de sécurité confortable.

6

• Renfo : Sauts en profondeur (drop jumps) 3×5, fentes arrière 3×8, gainage 3×45 s.

• Note : Toujours privilégier la sécurité. Assure-toi que la perche et le matelas de réception sont bien conformes.

Semaine 6

• Technique : Augmentation de la course (~30-35 m), perche un peu plus longue (si niveau le permet), jump complet avec attention au pied d’appel, posture du corps, perche qui se plie.

• Renfo : Squats 3×5 (charge un peu plus lourde), tractions (si possible) 3×5, gainage 3×50 s.

• Note : Demande à un coach de filmer ton saut pour corriger posture, bras, jambe opposée.

Semaine 7

• Technique : Travail sur la phase finale du saut : renversement, extension vers le haut, passage au-dessus de la barre (sans ou avec hauteur modérée). Inclure des drills de « turn » (rotation du corps autour de la perche).

6

• Renfo : Pliométrie plus intense (ex. box-jump + rebond), gainage dynamique (ex. planche avec bras & jambe opposés) 3×40 s.

• Note : Augmente doucement la hauteur mais toujours dans la plage de sécurité.

Semaine 8

• Technique : Saut complet « réaliste » : course complète, plant, décollage, inversion, renversement, passage au-dessus de la barre (hauteur adaptée à ton niveau). Ensuite, récupération active.

• Renfo : Test de force léger (ex. squat max léger, tractions max) + mobilité/étirement renforcé.

• Note : À la fin de cette semaine, fais une séance d’évaluation – filme ton saut, note les points forts et ceux à améliorer.

Conseils de sécurité & technique

• Toujours utiliser une perche adaptée à ton poids et niveau.

• Vérifie l’état de la piste, de la boîte (le « box ») et du matelas de réception.

• Porte un bon échauffement, et ne saute pas fatigué ou sans supervision.

• Pendant la course d’élan : corps légèrement penché vers l’avant, regards vers l’horizon.

• Au plant : bras haut, poigne ferme, perche en flexion contrôlée.

• À la décollage : pied d’appel ferme, jambe libre haut, pousser avec les hanches vers l’avant/haut.

• Inversion : ramener les jambes vers le haut, serrer le tronc, aligner le corps avec la perche.

• Atterrissage : toujours plat sur le dos ou les épaules, pas sur la tête, et éviter « sauter en peur ».